Allenamento a corpo libero,consigli?

[andreabody1]

Non posso allenarmi in palestra perchè non me la posso permettere. Tutto quello di cui dispongo è il mio corpo e una sbarra per le trazioni. E in futuro non so quando comprerò dei manubri da 10 e 5 kg. Sono un skinny-fat (sono secco muscolarmente parlando ma ho tanta ciccia anche se sono 70 kg x 1.80 . Bhe ho un metabolismo lento e poco scattante perchè ho perso parecchio peso in poco tempo. Ho conosciuto un ragazzo che tempo fa era nella mia stessa situazione, mi ha consigliato di darci dentro con tre 3 esercizi principali a corpo libero che ha detta sua gli ha fatto ottenere più risultati che con un allenamento con i pesi. I 3 esercizi come potete immaginare sono Piegamenti sulle braccia, squat, e trazioni (presa inversa con i palmi rivolti verso se stessi aiutandosi anche con i bicipiti) altre varianti non ne so fare. Ho anche le scapole alate che mi son venute fuori dopo il dimagrimento e la perdita di massa nella schiena..

Oggi ho eseguito questo allenamento:
Piegamenti

Serie 1 8 ripetizioni
Serie 2 10 ripetizioni
serie 3 7 ripetizioni
serie 4 7 ripetizioni
serie 5 Max ripetizioni che riesco a fare (minimo 10)
Recupero tra le serie 120 secondi. ( so che sono pochissime ma non sono molto forte, cerco di eseguire le ripetizioni in modo pulito con fase di discesa lenta e vi assicuro che i muscoli ,sopratutto i tricipiti mi scoppiano . tutto sommato sto cercando di aumentare le ripetizioni pian piano (3 mesi fa non ero in grando di fare un push-up).

poi eseguo un 3x 40 di squat cercando di curare l'esecuzione.

Ora non saprei se integrare le trazioni in questo allenamento o se farle un'altro giorno, e seguire questo allenamento 3 volte con una seduta di cardio o 4 volte a settimana questo qui.

se avete esercizi da consigliarmi non esitate a dirmeli e magari se potete aiutarmi a costruire una scheda a corpo libero decente.
l'Allenamento non so per cosa indirizzarlo , perchè non so se fare una leggera bulk o asciucare ancora grasso anche se ho la schiena con zero massa e gli accumoli di grasso sono principalmente nell'addome,petto,fianchi e interno coscia.
Bodyfat che a occhio è croce è intorno al 17%
Pensavo di fare una normocalorica per 1-2 mesi e vedere come reagisce il mio corpo.

[Enrico Durden]

Ciao! Se poco allenato e quindi, in acuto, puoi migliorare solo eseguendo qualche semplice esercizio calistenico. Ma la cosa, nel lungo periodo, difficilmente puó funzionare.

Ora, per risparmiare tempo copio e incollo un mio vecchio commnto che feci quà sul forum qualche mese fa:
"Col corpo libero puoi mettete un po' massa, il problema più che altro é la progressione. Mi spiego meglio: se divento forte nelle distensioni su panca basta aggiungere un po' di dischi al bilanciere giusto? Se invece divento fortissimo in un esercizio a corpo libero o zavorro (ma fidati che dopo un po' zavorrare diventa scomodo) oppure imparo skills più difficili, non tutti peró sono in grano di apprendere ed eseguire al meglio determinate skills.
Inoltre, quasi tutti gli esercizi a corpo libero sono multiarticolari, é quindi un po' difficile andare a lavorare in modo mirato su un "anello debole" della catena.
Anche io per un po' di tempo mi sono allenato a corpo libero con discreti risultati ma fidati che, se a te interessa crescere, la ghisa non si batte."

[Enrico Durden]

In ogni caso voglio citarti alcuni esercizi a corpo libero non troppo difficili: dip alle parallele, piegamenti presa inversa, trazioni prone, trazioni a presa mista, dip su panca/sedia con corpo proteso avanti, piegamenti a diamante (diamond push up), pistol squat, pistol squat con salto, piegate con salto, glute ham raise, calf raise, single calf raise.

Riguardo all'alimentazione, beh... allenandoti così non puoi fare una massa vera e propria e hai pure una bf relativamente alta. Io se fossi in te penso che adotterei una dieta normocalorica (in ogni caso, per questo, ti consiglio di postare nell'apposita sezione).
Se riesci a strutturare un allenamento decente io il cardio lo limiterei ad una sola volta a settimana.

[andreabody1]

credo che potrei ottenere dei buoni risultati nei primi mesi, considera che non riesco a fare ancora le diamond push-up non eseguendo ancora tante ripetizioni con i classici push-up la metà degli esercizi che hai citato o non riesco a farli o faccio molta fatica. A me non interesserebbere avere il tipico fisico da bodybuilder , non troppo voluminoso mi piacerebbe solo essere in una forma fisica ottimale , tonico forte e definito. So che ci vogliono anni di duro allenamento. Diciamo che già pesare un 75 kg con una bf del 10% sarebbe un grandissimo traguardo che spero di raggiungere allenandomi e seguendo un'ottima alimentazione . ho trovato questa routine di allenamento e mi sembra molto valida mi piacerebbe sapere cosa ne pensi

Crunch inverso 3x15
Addominali alla sbarra gambe raccolte 3x10
Crunch 3x15
Dipsalle parallele2xmax
(Push up) Piegamenti 3x10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 2x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3xmax
Squat 3x8
Affondi 3x10
(Calf) Polpacci su scalino 2x15



Giorno 2
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti presa stretta 3x8
V-Push up 3x8
Salti sul posto 3x8
Affondi in camminata 3x8
Tenuta isometrica prona con due mani 3x10”
(Plank) Ponte a terra con gomiti appoggiati 3x10”
Ponte laterale in isometria sinistro 1x10”
Ponte laterale in isometria destro 1x10”
Non saprei come modificarlo, non ho un posto dove fare le dips non ci sono parchi nelle mie zone potrei provare con 2 sedie? inoltre non riesco ad eseguire i diamond push up , non riesco ad eseguire le trazioni a presa prona, mentre con le trazioni a presa supina o un massimale di 1-2 ripetizioni.. consigli su come modificare questa scheda per renderla più adatta al mio livello?

[Enrico Durden]

Per le dip delle sedie possono anche andare bene.
Per le trazioni esegui solo la fase eccentrica (la discesa), la fase di trazionamento (concentrica, la salita) eseguila aiutandoti con un salto.
Per i piegamenti a diamante, beh... potresti effettuarli su un rialzo (almeno a 50 cm da terra).

Potresti allenarti un giorno sì ed un no (A, riposo, B, riposo, A ecc.)
Ti modifico un po' la scheda:
A
Dip 3x5-6
Push ups (piedi su rialzo) 3x8
Push ups (presa inversa) 3x8-10
Trazioni supine (con salto) 4x10
Trazioni prone (con salto) 3x8
Pistol squat 5x5 (a gamba)
One leg calf raise 3xmax
Sollevamente ginocchia alla sbarra 4x6
Plank 2x30"
Crunch ginocchia-petto 3x15

La stesura della B la lascio a te, spero di esserti stato di aiuto

[andreabody1]

Per le dip delle sedie possono anche andare bene.
Per le trazionj esegui solo la fase eccentrica (la discesa), la fase di trazionamento (concentrica, la salita) eseguila aiutandoti con un salto.
Per i piegamenti a diamante, beh... potresti effettuarli su un rialzo (almeno a 50 cm da terra).

Potresti allenarti un giorno sì ed un no (A, riposo, B, riposo, A ecc.)
Ti modifico un po' la scheda:
A
Dip 3x5-6
Push ups (piedi su rialzo) 3x8
Push ups (presa inversa) 3x8-10
Trazioni supine (con salto) 4x10
Trazioni prone (con salto) 3x8
Pistol squat 5x5 (a gamba)
One leg calf raise 3xmax
Sollevamente ginocchia alla sbarra 4x6
Plank 2x30"
Crunch ginocchia-petto 3x15

La stesura della B la lascio a te, spero di esserti stato di aiuto

Mi se stato utilissimo grazie mille

[piripicchio]

Ciao,
ti segnalo questo sito che sembra fare al caso tuo: www.darebee.com
Propone dei piani di allenamento a corpo libero e dei piani alimentari, il tutto gratis.

[andreabody1]

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Grazie mille!! ho consultato il sito e mi sembra davvero valido! grazie mille!