Salve, dopo anni di stop mi sono deciso a riprendere l'attività cuturistica...
volevo un consiglio su come allenarmi... attualmente peso 86,5 kg e sono alto 1,80... ho messo pancia...
pensavo per il primo mese di perdere quei 3-4 kg di troppo per evitare di ingrassarmi prima di iniziare ad allenarmi a pieno regime...
il primo mese dovrebbe essere di riattivazione e ricondizionamento muscolare.. per questo avevo pensato di allenarmi 3 volte a settimana (lun-mer-ven) per circa 1h45, allenando tutto il corpo con alte ripetizioni nel seguente modo:
ALLENAMENTO A
- RISCALDAMENTO: 10 MINUTI
- ADDOMINALI:
crunch a terra 3x25
crunch reverse 3x25
- LOMBARI: iperextension 3x15
- PETTORALI:
Panca orizzontale bilanciere 3x15
Panca alta 2x15 (da alternare con croci orizzontali 2x12)
- GAMBE:
Leg press 3x15
leg extesion: 3x15
leg curling 2x15
- TRICIPITI:
spinte in basso al cavo 3x15
estensioni dietro la nuca 2x12
- SPALLE:
Distensioni manubri da seduto 3x15 (da alternare con lento avanti 3x15)
Alzate laterali in piedi 2x15
- DORSALI:
Lat machine avanti 3x15
Lat machine inversa 2x15 (da alternare con vertical row presa stretta 2x15)
- BICIPITI: curl seduto 2x12
Cardiofitness 20 minuti (per bruciare...)
ALLENAMENTO B
- RISCALDAMENTO: 10 MINUTI
- ADDOMINALI:
crunch a terra 3x25
crunch reverse 3x25
- LOMBARI: iperextension 3x15
- SPALLE:
Distensioni manubri da seduto 3x15 (da alternare con lento avanti 3x15)
Alzate laterali in piedi 2x15
- GAMBE:
Leg press 3x15
leg extesion: 3x15
leg curling 2x15
- BICIPITI: curl seduto 2x12
- PETTORALI:
Panca orizzontale bilanciere 3x15
Panca alta 2x15 (da alternare con croci orizzontali 2x12)
- DORSALI:
Lat machine avanti 3x15
Lat machine inversa 2x15 (da alternare con vertical row presa stretta 2x15)
- TRICIPITI:
spinte in basso al cavo 3x15
estensioni dietro la nuca 2x12
Cardiofitness 20 minuti (per bruciare...)
che ne pensate... consigli?????
volevo un consiglio su come allenarmi... attualmente peso 86,5 kg e sono alto 1,80... ho messo pancia...
pensavo per il primo mese di perdere quei 3-4 kg di troppo per evitare di ingrassarmi prima di iniziare ad allenarmi a pieno regime...
il primo mese dovrebbe essere di riattivazione e ricondizionamento muscolare.. per questo avevo pensato di allenarmi 3 volte a settimana (lun-mer-ven) per circa 1h45, allenando tutto il corpo con alte ripetizioni nel seguente modo:
ALLENAMENTO A
- RISCALDAMENTO: 10 MINUTI
- ADDOMINALI:
crunch a terra 3x25
crunch reverse 3x25
- LOMBARI: iperextension 3x15
- PETTORALI:
Panca orizzontale bilanciere 3x15
Panca alta 2x15 (da alternare con croci orizzontali 2x12)
- GAMBE:
Leg press 3x15
leg extesion: 3x15
leg curling 2x15
- TRICIPITI:
spinte in basso al cavo 3x15
estensioni dietro la nuca 2x12
- SPALLE:
Distensioni manubri da seduto 3x15 (da alternare con lento avanti 3x15)
Alzate laterali in piedi 2x15
- DORSALI:
Lat machine avanti 3x15
Lat machine inversa 2x15 (da alternare con vertical row presa stretta 2x15)
- BICIPITI: curl seduto 2x12
Cardiofitness 20 minuti (per bruciare...)
ALLENAMENTO B
- RISCALDAMENTO: 10 MINUTI
- ADDOMINALI:
crunch a terra 3x25
crunch reverse 3x25
- LOMBARI: iperextension 3x15
- SPALLE:
Distensioni manubri da seduto 3x15 (da alternare con lento avanti 3x15)
Alzate laterali in piedi 2x15
- GAMBE:
Leg press 3x15
leg extesion: 3x15
leg curling 2x15
- BICIPITI: curl seduto 2x12
- PETTORALI:
Panca orizzontale bilanciere 3x15
Panca alta 2x15 (da alternare con croci orizzontali 2x12)
- DORSALI:
Lat machine avanti 3x15
Lat machine inversa 2x15 (da alternare con vertical row presa stretta 2x15)
- TRICIPITI:
spinte in basso al cavo 3x15
estensioni dietro la nuca 2x12
Cardiofitness 20 minuti (per bruciare...)
che ne pensate... consigli?????