Pareri schede preparazione periodo di massa

[Marco Basso]

Ciao a tutti, innanzitutto mi presento in quanto sono nuovo sul forum... (non ho trovato una sezione apposita per presentarmi.)
Ho 23 anni e sono sempre stato appassionato dei grandi fisici anni 70 (si sono uno di quei noiosissimi fan di Arnold).
In passato mi sono allenato a periodi, purtroppo per motivi legati a studio, economia e lavoro (per il poco che c'è per noi giovani) non ho mai potuto prendere la cosa sul serio quanto mi sarebbe piaciuto fare.
Un annetto fa circa ho comunque voluto iniziare ad allenarmi e inizialmente ho preso ad allenarmi in casa (ho diversi attrezzi tra cui manubri, panca piana, sbarra per trazioni, multipla con pec machine, cavi ecc e vari accessori, vogatore, cyclette ecc) e qui in casa diciamo da un anno fa fino ad aprile mi sono allenato circa 3 volte a settimana più che altro per tenermi un po in forma, programmandomi comunque allenamenti ed esercizi nello specifico.
Da maggio ho preso ad andare in palestra (ho trovato un lavoro che mi consente di investire il giusto e di avere orari regolari) e ho iniziato con l'intenzione di buttare giù peso.
Dopo mi piacerebbe costruire il mio fisico è a grosso modo la mia intenzione a lungo termine è quella di vedere fino a dove il mio corpo può arrivare.
Vi posto le mie schede splittate in 4 sessioni settimanali dove a volte ne ho eseguite solo 3 (senza saltare allenamenti, spostandoli in avanti).
Come potrete vedere ho 8 minuti di corsa prima e 20 minuti dopo.
All'inizio, a maggio, riuscivo a farne 5 all'inizio e 8 alla fine e per me questo è stato un traguardo.
Sono passato da 101kg a 90,5kg con un aumento di forza non esagerato ma considerevole (esempio panca piana 10x4 da 40 a 50kg, stacco 10x4 da 40 a 60kg).
Questo periodo era finalizzato a perdere peso, guadagnare fiato e resistenza, condizionare legamenti e tendini per evitare lesioni e prendere confidenza con macchinari ed esercizi...

Da fine settembre/inizio novembre mi piacerebbe partire con una scheda di massa e dunque ridurre drasticamente l'attività aerobica (magari da relegare a un allenamento settimanale interamente dedicato) rifacendo la scheda da 0 appositamente dedicata.

Vi posto ora le quattro schede che pian piano mi sono creato, non sono un professionista quindi accetto qualsiasi critica costruttiva, ho sempre voluto fare da solo perché sono fatto così, sono uno di quelli che sa fare un po di tutto e se faccio qualcosa devo conoscerlo al 100%. Naturalmente sull'esecuzione ho sempre chiesto aiuto agli istruttori per imparare i movimenti corretti.
Vi chiedo di giudicare questa scheda e di consigliarmi magari anche a grosso come potrei impostarne una puramente dedicata alla massa da sfruttare per un periodo invernale (ipotizzo di 3-4 mesi da novembre ma lascio a voi dirmi quale sia la scelta migliore).

(se ve lo chiedete uso un app che si chiama FitNotes comodissima per segnare gli allenamenti, peso, statistiche ecc)
In genere mi alleno lunedì, martedì, giovedì e sabato, a volte vario i giorni.


Gambe:
** Corsa (Tapis roulant) **
- 08:00

** Squat con bilancere **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Pressa verticale **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Leg Curl **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Calf macchina seduto **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Corsa (Tapis roulant) **
- 20:00

** Camminata (defaticamento) **
- 05:00


Spalle e addominali:
** Corsa (Tapis roulant) **
- 08:00

** Tirate Al Mento **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 27.0 kgs x 10 reps
- 27.0 kgs x 10 reps

** Arnold Press **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Lento avanti seduto con bilancere **
- 29.0 kgs x 10 reps
- 29.0 kgs x 10 reps
- 29.0 kgs x 10 reps

** Alzate laterali **
- 8.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Alzate frontali **
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 10 reps

** Alzate laterali ai cavi singole (un braccio per volta) **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Addominali alle parallele (movimento gambe/ginocchia) **
- 15 reps
- 15 reps

** Ponte addominali **
- 00:45
- 00:45

** Ponte/flessioni sulle braccia (consiste nel partire dalla posizione del ponte e terminare con le braccia distese come facendo le flessioni, in inglese "plank to push up" **
- 10 reps
- 10 reps

** Macchina addominali **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Corsa (Tapis roulant) **
- 20:00

** Camminata (defaticamento) **
- 05:00


Petto e tricipiti:
** Corsa (Tapis Roulant) **
- 08:00

** Panca piana distensioni **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Croci su panca inclinata **
- 13.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps

** Spinte con manubri su panca piana **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Macchinario pettorali **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Distensioni sopra la testa con manubrio (tricipiti) **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Tirate in basso con la corda ai cavi **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Dip tricipiti tra due panche **
- 12 reps
- 12 reps

** Corsa (Tapis Roulant) **
- 20:00

** Camminata (defaticamento) **
- 05:00


Schiena e bicipiti:
** Corsa (Tapis Roulant) **
- 08:00

** Trazioni alla sbarra **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Lat Machine **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Stacco da terra **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Rematore Hammer Strenght **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Pulley **
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Curl con bilancere da in piedi **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Curl panca scott seduto **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Curl a martello con manubri in piedi **
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps

** Curl con manubri in piedi **
- 13.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Macchina curl **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Corsa (Tapis Roulant) **
- 20:00

** Camminata (defaticamento) **
- 05:00

Alla corsa di 20 minuti finale eseguo per 19 minuti a velocità di 9,5 kmh o 10 kmh mentre l'ultimo minuto eseguo uno scatto alla massima velocità che riesca a sopportare (di solito 16kmh)

Allora cosa ne pensate?
Naturalmente la scheda non è mai stata fissa, molto spesso ho variato esercizi per non andare mai in stallo e per non annoiarmi...
Mi documento continuamente sugli esercizi e via dicendo.
So bene che forse gli addominali una sola volta è troppo poco.
In qualsiasi caso grazie a tutti per i pareri, scusate se è tutto in inglese spero non sia un parere...
Vi mando poi una foto prima e dopo ciao!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! La tabella potevi anche postarla senza indicare i carichi ma semplicemente con serie, ripetizioni e recuperi e magari gli esercizi scritti in italiano

[Marco Basso]

Ciao Alessandro33, per fortuna non ho dovuto ricopiarla ma usando quella app posso condividere gli allenamenti giusto cliccando "condividi" e mi esporta un file di testo quindi i carichi sono comparsi in automatico ahah l'app è in inglese e io studiando molte cose e leggendo articoli a riguardo via internet conosco tutti i termini legati a questo settore più in inglese che in italiano :P

É un problema discutere gli esercizi in inglese? Potrei sempre metterli li un attimino e tradurre...

[Marco Basso]

Ciao a tutti, ho modificato il post iniziale traducendo le schede

[Venkman85]

Ciao! Il grosso problema della tua scheda mi sembra come sono impostati set e ripetizioni. Non puoi fare quasi tutto su 10 rep, devi variare. Per esempio lo stacco da tera bilanciere è un esercizio di forza, dovresti farlo su 4 o 5 rep aumentando i carichi. Dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Guarda nei vari modelli come sono suddivisi set e ripetizioni e cerca di correggere la tua scheda. Ovviamente dove deciderai di abbasare le rep rispetto alle 10 sarebbe opportuno aumentare i carichi.

[Marco Basso]

Ciao Venkman grazie dei consigli, proprio per questo ci tenevo a mostrare ciò che ho seguito fin ora dato che per ottobre massimo novembre rifaccio tutto da zero, nel mentre inizierò a considerare ciò che mi dici informandomi meglio a riguardo.
Devo anche dire che come carichi non ho voluto esagerare per vari motivi e per questo alcune serie sono un po lunghe (spesso a 10) dato che riiniziando praticamente da zero a fare attività volevo evitare lesioni ad articolazioni e legamenti ed inoltre amentare un pochino la resistenza più che la forza.
Quando scriverò la scheda per l'inverno sicuramente diminuirò l'aerobica e a grosso modo eseguirò una parte degli allenamentid dedicata ai fondamentali ed un altra parte al pompaggio magari dedicandomi meglio a lavori ai cavi e con le macchine.
In linea di massima la mia curiosità è vi sembra completa come scheda e splittaggio? Pensavo di duplicare gli addominali andando a inserire almeno 4-6 serie anche nel giorno dedicato a schiena e bicipiti, cosa ne pensate?
Nel resto vi sembra che l'allenamento sia sufficiente? Ad esempio le spalle, durante l'allenamento mi stanco moltissimo ma ad esempio nei giorni successivi sento davvero poco a livello di stanchezza, non mi sembra di allenarle benissimo, sarà solo un impressione? Sull'esecuzione faccio davvero un attenzione estrema.
Inoltre ora sono riuscito a perdere praticamente 10kg, mi vedo molto bene e mi piace il risultato, solo ho residuo un pochino di grasso su basso ventre, fianchi e glutei.
Ora vorrei continuare anche settembre in ipocalorica (tendenzialmente mi tengo lowcarb) solo che ho paura di perdere anche la massa magra duramente guadagnata.
Però se riinizio massa quel poco di grasso difficilmente lo smaltirò.
Dite che potrei provare ad andare avanti con una dieta normocalorica e seguire allenamenti di massa o mi converrebbe prima asciugarmi fino a vedermi bene e dopo partire in massa?