consigli scheda forza

[luca!]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, ma vi ho sempre seguito e dato che ho visto che c'è molta gente competente ho deciso di iscrivermi qua.
Vorrei un consiglio su questa scheda che ho pensato per migliorare la forza.

Lunedì:
squat 5x6
panca piana 5x5
trazioni 5x5
affondi con manubri 3x20
stacco a gambe tese 4x10

Mercoledì:
stacco da terra 5x6
panca piana 5x5
lento avanti 3x8
croci con manubri 3x12

Venerdì:
trazioni 5x5
squat 5x5
rematore con manubri 3x12

ogni settimana cercherò di aumentare i carichi di 1kg negli squat, panca e stacco.
cosa ve ne pare?
grazie mille

[Alessandro33]

da quanto ti alleni?
P.S. Benvenuto

[brn]

la giornata di venerdì è troppo blanda e metti lo squat per primo e il lento lo metterei li , abbassa le rip nello stacco
il 3x20 di affondi è eccessivo

dati e carichi per consigli più precisi

[Manx]

beh...a me non pare proprio un protocollo di forza...almeno non di forza max semmai uno schema piu' ibrido.

[luca!]

<

da quanto ti alleni?

mi alleno da circa un anno in casa(anche adesso, ho 2 manubri, panca e una sbarra e tra una settimana un bilanciere).
sono 1.80x 64kg, quindi sono molto magro anche se sono già migliorato dall' altro anno, ma sono abbastanza scarso come forza(non ho mai provato massimali per non deprimermi).
per rispondere però a brn: appena arriva il bilanciere farò i test dei massimali così da programmare anche i carichi da usare.
ne approfitto anche per chiedere se per esempio faccio il 5x5 devo mettere un carico tale da arrivare a fare al massimo 5 rip. o lascio un po di buffer?
grazie, spero che possiate aiutarmi

[luca!]

la giornata di venerdì è troppo blanda e metti lo squat per primo e il lento lo metterei li , abbassa le rip nello stacco
il 3x20 di affondi è eccessivo

dati e carichi per consigli più precisi

grazie dei consigli, io avevo pensato di mettere per primo le trazioni così da allenare meglio il dorso dato che lo squat l'ho messo x primo il lunedì.
per lo stacco inoltre quanto dici di fare, perchè non l'ho mai fatto e volevo prima prendere un po di confidenza.

[luca!]

beh...a me non pare proprio un protocollo di forza...almeno non di forza max semmai uno schema piu' ibrido.

infatti lo scopo è migliorare la forza però con uno schema del genere e tenendomi in ipercalorica speravo nel frattempo di crescere anche un po dato il mio poco peso

cosa mi consiglieresti di fare, come potrei modificarla x farla diventare una scheda forza? grazie

[brn]

<

mi alleno da circa un anno in casa(anche adesso, ho 2 manubri, panca e una sbarra e tra una settimana un bilanciere).
sono 1.80x 64kg, quindi sono molto magro anche se sono già migliorato dall' altro anno, ma sono abbastanza scarso come forza(non ho mai provato massimali per non deprimermi).
per rispondere però a brn: appena arriva il bilanciere farò i test dei massimali così da programmare anche i carichi da usare.
ne approfitto anche per chiedere se per esempio faccio il 5x5 devo mettere un carico tale da arrivare a fare al massimo 5 rip. o lascio un po di buffer?
grazie, spero che possiate aiutarmi

se ti alleni con solo i manubri sicuramente avrai massimali bassi, diciamo che non ti serve una scheda di forza pura. meglio una delle schede per principianti che trovi nei 3d in rilievo o una in multifrequenza.
per il resto sempre (o quasi) buffer in multifrequenza.

[luca!]

se ti alleni con solo i manubri sicuramente avrai massimali bassi, diciamo che non ti serve una scheda di forza pura. meglio una delle schede per principianti che trovi nei 3d in rilievo o una in multifrequenza.
per il resto sempre (o quasi) buffer in multifrequenza.

si hai ragione, ma tra una settimana mi arriverà il bilanciere e pensavo di fare un mesetto di forza x aumentare un po i massimali, per poi iniziare ipertrofia x 2-3, x poi magari rifare un mesetto di forza.
visto che sono abbastanza scarso penso di riuscire a migliorare velocemente e magari di mettere comunque massa anche durante il periodo di forza!
come ha detto brn è più una scheda ibrida, secondo te come potrei modificarla? alla fine quella che ho postato è una multifrequenza, giusto?
grazie ancora x l'interessamento e la disponibilità

[brn]

si hai ragione, ma tra una settimana mi arriverà il bilanciere e pensavo di fare un mesetto di forza x aumentare un po i massimali, per poi iniziare ipertrofia x 2-3, x poi magari rifare un mesetto di forza.
visto che sono abbastanza scarso penso di riuscire a migliorare velocemente e magari di mettere comunque massa anche durante il periodo di forza!
come ha detto brn è più una scheda ibrida, secondo te come potrei modificarla? alla fine quella che ho postato è una multifrequenza, giusto?
grazie ancora x l'interessamento e la disponibilità

si volendo puoi modificare quella che hai postato tu alcune osservazioni le ho già fatte,
altrimenti prendine una da qui e modificala in base alle tue esigenze e poi postala qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

oppure cerca sul web bill starr per principianti di fabiop

[luca!]

si volendo puoi modificare quella che hai postato tu alcune osservazioni le ho già fatte,
altrimenti prendine una da qui e modificala in base alle tue esigenze e poi postala qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

oppure cerca sul web bill starr per principianti di fabiop

la multi è quella che sto già facendo(suddivisa in upper-lower in A-B-A-B), per questo volevo cambiare e passare ad una che mi faccia migliorare la forza.
ho visto quella di fabiop, te la posto:
Lun:
Squat*, Panca*, Rematore* (bilanciere, in piedi, busto a 45° e sbarra tirata verso l’ombellico) + due-tre complementari (ad esempio leg press e addominali)
Merc: Squat in 3×5, Lento avanti*, Stacchi da terra* + due-tre complementari (qui ci vedo bene trazioni o lat machine e dips alle parallele o panca a presa stretta) Ven: Squat*, Panca*, Rematore* (tutto come lun) + due-tre complementari (qualcosina di diretto per le braccia, tipo curl e french press e delle alzate per le spalle)
Per gli esercizi con l’asterisco valgono le considerazioni sul 10×5; per i complementari preferisco serie lunghe, perché servono soprattutto per far affluire sangue ai tessuti (4-5×10-12).
ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione. Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.

ho anche trovato questa scheda(A-B-A):
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

il link che spiega come strutturare l'allenamento è questo:
http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

secondo te vanno entrambe bene? quale ritiene essere la migliore?
ancora grazie

[brn]

direi di fare un prima il bill starr alla fabiop e poi quando cambi scheda quello di leviatano (che ha progressione dei carichi più lenta)

[luca!]

direi di fare un prima il bill starr alla fabiop e poi quando cambi scheda quello di leviatano (che ha progressione dei carichi più lenta)

va bene proverò così
ti chiedo un'ultima cosa, secondo te va bene fare al posto del rematore le trazioni (in 10x5) e il rematore come complementare (es. 3x10-12) dato che le trazioni le reputo più " esercizio fondamentale" che il rematore e mi piace anche come esercizio e vorrei migliorarmi?
ti ringrazio molto!

[brn]

10x5 sono troppe trazioni per me. lo schema era pure su quelle?
in quella forma abbassa le rep se proprio devi farla ma io preferei farle sul rematore.

PS esiste il tasto grazie, senza stare a ringraziare ad ogni messaggio

[luca!]

10x5 sono troppe trazioni per me. lo schema era pure su quelle?
in quella forma abbassa le rep se proprio devi farla ma io preferei farle sul rematore.

si, ti posto una frase tratta dal programma di fabiop:

La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni). Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione. Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.

in effetti non so neanche se riuscirei a farle 50 trazioni!

PS esiste il tasto grazie, senza stare a ringraziare ad ogni messaggio

scusa ma dov'è il tasto per ringraziare?