prima scheda massa per un allenamento in casa da associare alla mia dieta. consigli?

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  • ilpapero
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    prima scheda massa per un allenamento in casa da associare alla mia dieta. consigli?

    ciao ragazzi, sono alto 179 e pesavo 71kg
    ho seguito questa scheda fatta da me, a caso lo ammetto, associata a una dieta massa.
    in 40 giorni ho presa 1.5/2kg e adesso peso 73kg
    in realta ho lavorato su 3 giorni con gli addominali il venerdi ma le utlime sessioni mi hanno dato noia e ho preferito isolarli per farli bene.
    vorrei farla per altri 3 mesi che dite?
    dopodiche verranno inserite anche le gambe, perche sono abbastanza grosse se rapportate a sopra dove sono pelle e ossa, denotando carenze in pettorali 97cm, braccia 29.5/30cm e mi voglio concentrare su questi fattori.

    LUNEDI: PETTO/TRICIPTI


    DISTENSIONE MANUBRI PANCA INCL 3X10
    CROCI MANUBRI PANCA PIANA 3X10
    PECTORAL MACHINE 3X10
    DIPS parallele 3X 6-5-4
    mi cuoce, alle parallele sono a pezzi

    CURL AI CAVI 3x10
    DIPS SOSPESE CON PANCA E SEDIA 3X10
    tricipiti fritti, sento il duro, acido lattico come se esplodessi
    DURATA 35/40

    MARTEDI GIOVEDI:ADDOMINALI

    BICICLETTA 3X10
    AB ROLL 3X10
    CAMMINATA + PLANK 3X30 SEC + ANDATA E RITORNO
    WAITER WALK CON 10KG
    PLANK LATERALE CON GAMBA PIEGATA

    MERCOLEDI: SCHIENA/BICIPITI

    TRAZIONE ALLA SBARRA 3XMAX
    presa supina, prona e neutra 1x
    DEADLIFT 3x10
    LAT MACHINE INVERSA PRESA STRETTA 3X10
    REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA PIANA 3X10


    CURL MANUBRI 3X10
    CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 3X10
    non mi fanno male ma le ultimissime ripetizioni non viene su il braccio, non capisco, sarà una mia impressione !!!
    DURATA 35/40

    VENERDI: SPALLE/RICHIAMO PETTORALE

    ALZATA DI SPALLE CON MANUBRI 3X10
    MILITARY PRESS 3x8
    SCROLLATE CON BILANCIERE 4x10 DUE AVANTI DUE DIETRO
    ALZATE LATERALI A 90 3x10


    CHESTE PRESS 3X10
    PIEGAMENTE GINOCCHIA SU PANCA 3X10

    che dite puo andare?, considerando il primo mese un po cosi di avvicinamento la farei per 3 mesi da ora e a fine novembre valutare i risultati, modificando ogni 2 sett il peso e qualora risultasse troppo cercare qualche rip in piu a 12 magari.
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Quindi ti alleni da un mese? La tabella comunque sia è malfatta, 3 mesi poi è tanto come durata
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • ilpapero
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Quindi ti alleni da un mese? La tabella comunque sia è malfatta, 3 mesi poi è tanto come durata
      si lavoro da 1 mese
      lunedi petto tricipiti
      mercoledi schiena bicipiti
      venerdi spalle addominali
      adesso volevo modificarla cosi..
      cosa c'e che non va? anche l'ordine degli esercizi è casuale ma credo ci voglia una logica.

      ho guadagnato 1/1.5 cm braccio e 2 petto nei 2 kg complessivi.
      Last edited by ilpapero; 01-09-2015, 22:17:14.

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      • Alessandro33
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        #4
        Sei neofita e quindi sarebbe meglio che ti allenassi in multifrequenza per il momento, guarda i link seguenti:
        Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

        Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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