Allenamento in definizione

[Piero9]

Salve a tutti, per ora sto seguendo una dieta ipocalorica da circa 1800-1900 kcal On e 1500-1600 Off, sono alto 183 cm per 76-77 kg.
Per ora sto utilizzando questo tipo di allenamento.

Petto
Croci panca inclinata 30° 3*12 50"
Panca piana 4*6 80"
Panca inclinata 45° manubri 3*8/10 60"
Dips SS croci cavi bassi
3*8+15 60"
Pectoral machine 1*50 RP RM 20

Gambe
Leg curl 4*10 con tecnica 1+1/4 60"
Pressa( variando stance)
5*8/10 70"
Hack squat 15-12-10-8-6( variando stance ) 70"
Leg extension SS leg curl
3*15/20 SS 3*8/10 60"
Romain chair SS sissy squat
3*12+ 3*max
Stacchi GT
3*8 60"
Leg extension 1*50 RM 20

Dorso
Rematore bilanciere a 70°
5*6/8 70"
Lat machine 5*8/10 60"
Pulley (variando presa) SS pullover manubrio 2*8+1*8+8+8 SS 3*15 60"
Scrollarte al MP
5*10/12 60"
Mezzi stacchi o hyperextension ,
1*50 RP RM 20

Spalle
Alzate posteriori su panca inclinata
4*10 45"
Lento avanti MP o manubri
12-10-8-6 60"
Alzate laterali 3*8/10 60"
Tirate al petto presa larga SS alzate frontali disco
3*10+20 60"
Facepull
4*15/20

Braccia in JS in HG
12 JS

Primo dell'allenamento svolgo dislocazioni con bastone e circuito ywtl e stretching in movimento per le gambe+ 180'-200' cardio( alternando hiit e leass)+addome 3*week.
Wo(compreso cardio 7 su 7 ).
Cedimento ultima serie o ultime 2. serie

Come si può modificare?

[Alessandro33]

Per esempio guardando il mio link in firma.....ma ho visto che non ci sono in tabella squat, trazioni e stacco, come mai?