Buongiorno ragazzi, ad Agosto visto che la palestra è rimasta aperta solo 3 giorni a settimana sono stato costretto a seguire una scheda divisa in 3 split: Petto/Spalle/Bicipiti - Gambe - Dorsali/Tricipiti. Adesso che posso ricominciare ad allenarmi più di 3 volte alla settimana ho formulato questa scheda che vorrei condividere con voi e ricevere anche delle opinioni in merito. Mi alleno da 6 mesi, peso 76,5 kg, sono alto 1,82
m. Ecco la scheda:
Lunedì: Petto e Spalle
Panca piana bilanciere 4x6/6/8/10 120”
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
Dip 3x6/8 90”
Croci ai cavi alti 2x15 60”
Lento avanti 4x6/6/8/8 120”
Alzate laterali singole 3x8 60”
Alzate a 90° ai cavi 3x10 60”
Scrollate manubri 2x12 60”
Addome
Mercoledì: Dorso
Stacchi: 4x5 150”
Trazioni 4x6 120”
Rematore bilanciere 3x8 90”
Lat Machine SS Pulley 3x8 + 6
Giovedì: Gambe
Squat 5x6/6/8/8/10 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension SS Leg Curl 3x10 + 8
Stacco GT 3x8 90”
Calf Seduto SS Calf alla pressa 3x12+10
Venerdì: Braccia
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl panca scott ez 3x8+6 60”
Curl concentrato 3x10 60”
Frenchpress 4x8 90”
Tricipiti inversi 3x10 60”
Estensioni Dietro Nuca 3x12 60”
Addome
Ho unito bicipiti e tricipiti insieme, è stata una scelta "saggia"? L'ho fatto perché nelle scorse schede ho allenato i bicipiti con i dorsali e anche con i pettorali, quindi ho pensato fosse bene cambiare. P.S: se vi può servire questa è la scheda che ho seguito per agosto:
Lunedì: Petto, Spalle e Bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120”
Panca inclinata manubri 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 3x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali 3x10 60”
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Hammer curl 3x10 60”
Curl ai cavi alti 2x10 60”
Addome
Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 60”
Leg curl singolo 4x8 60”
Stacco GT 3x8
Calf seduto 4x15 45”
Calf alla pressa 3x10 45”
Venerdì: Dorso, Trapezi e Tricipiti
Stacco 5x4 150"
Trazioni 3x6+1Max 120"
Rematore Manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Cavi incrociati alti 3x10 60"
Scrollate manubri 3x10 60"
Frenchpress 3x8 60"
Pushdown 3x10 60"
Estensioni dietro la nuca 3x12 60"
Addome
Attendo suggerimenti per qualche cambiamento! Grazie mille!
m. Ecco la scheda:
Lunedì: Petto e Spalle
Panca piana bilanciere 4x6/6/8/10 120”
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
Dip 3x6/8 90”
Croci ai cavi alti 2x15 60”
Lento avanti 4x6/6/8/8 120”
Alzate laterali singole 3x8 60”
Alzate a 90° ai cavi 3x10 60”
Scrollate manubri 2x12 60”
Addome
Mercoledì: Dorso
Stacchi: 4x5 150”
Trazioni 4x6 120”
Rematore bilanciere 3x8 90”
Lat Machine SS Pulley 3x8 + 6
Giovedì: Gambe
Squat 5x6/6/8/8/10 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension SS Leg Curl 3x10 + 8
Stacco GT 3x8 90”
Calf Seduto SS Calf alla pressa 3x12+10
Venerdì: Braccia
Curl bilanciere 4x6 90”
Curl panca scott ez 3x8+6 60”
Curl concentrato 3x10 60”
Frenchpress 4x8 90”
Tricipiti inversi 3x10 60”
Estensioni Dietro Nuca 3x12 60”
Addome
Ho unito bicipiti e tricipiti insieme, è stata una scelta "saggia"? L'ho fatto perché nelle scorse schede ho allenato i bicipiti con i dorsali e anche con i pettorali, quindi ho pensato fosse bene cambiare. P.S: se vi può servire questa è la scheda che ho seguito per agosto:
Lunedì: Petto, Spalle e Bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120”
Panca inclinata manubri 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 3x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali 3x10 60”
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Hammer curl 3x10 60”
Curl ai cavi alti 2x10 60”
Addome
Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 60”
Leg curl singolo 4x8 60”
Stacco GT 3x8
Calf seduto 4x15 45”
Calf alla pressa 3x10 45”
Venerdì: Dorso, Trapezi e Tricipiti
Stacco 5x4 150"
Trazioni 3x6+1Max 120"
Rematore Manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Cavi incrociati alti 3x10 60"
Scrollate manubri 3x10 60"
Frenchpress 3x8 60"
Pushdown 3x10 60"
Estensioni dietro la nuca 3x12 60"
Addome
Attendo suggerimenti per qualche cambiamento! Grazie mille!
Il mio diario 
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