Bill starr 4 split post ricondizionamento

[Zabisco]

Ciao ragazzi, dalla prossima settimana, dopo 1 mese di riposo dovuto in parte alle ferie e in parte a un fastidio alla spalla, ritorno finalmente ad allenarmi.

Dopo 3 settimane di ricondizionamento in full body 3 split, volevo provare per la prima volta una Bill Starr per provare ad aumentare un pò i carichi, considerando il fatto che l'ultimo anno che mi sono allenato solo in monofrequenza, sono quasi stallati.

Ho già letto parecchi thread e mi sono già fatto un'idea di come funziona e dei carichi che andrò a utilizzare (calcolati con il file excel postato nel forum), anche se devo dire che tutto sto leggere mi ha messo anche parecchia confusione in testa

Sono abituato a lavorare in 4 splittaggi settimanali, e quindi pensavo a una scheda del genere:

LUNEDI
Squat (progressione)
Pressa 4x8
Panca Piana 6x3 (richiamo)
Panca inclinata 4x8
Scrollate man. 3x10


MARTEDI
lento avanti (progressione)
Stacchi 6x3 (richiamo)
Rematore 4x6 90sec
Lat machine 3x10 60sec
ABS


GIOVEDI
Panca piana (progressione)
Squat 6x3 (richiamo)
Push down SS curl bil 4x8+ 8
Croci 3x10 60sec




VENERDI
Stacchi (progressione)
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate Laterali 2x12
Calf seduto 3x15.

Ora, ammesso che non ci sia nulla da modificare (impossibile direi ), avrei diverse domande da porvi:

- che differenze ci sono tra una Bill Starr 3 split e una 4 split? Come già detto, mi trovo bene con un 4 split, ma se mi dite che dà più risultati una in 3 split, vedo di cambiare.

- che recuperi devo adottare per gli esercizi?

- la dieta che si abbina ad una Bil Starr è sempre una ipercalorica che si usa per massa?

- bicipiti e tricipiti non vengono allenati troppo poco così facendo? Conviene suddividerli meglio?

Qui di seguito vi posto i miei dati invece:

Altezza: 1,80 cm
Peso: 72 kg
Anzianità d'allenamento: 3 anni
Carichi 5RM: Panca piana: 70 kg
Squat: 65kg
Stacco: 70 kg ( per gli ultimi mesi non ho potuto eseguirlo perchè avevo preso uno strappo alla schiena a lavoro, come anche lo squat).

Grazie per l'attenzione, attendo vostra risposta

[BB_Zon3]

Il programma di allenamento di Bill Starr e quello postato da te sono due cose completamente differenti.

[Zabisco]

E' un Bill Starr un pò diverso dal classico, ma ho visto tante versioni differenti sul forum, e ho scelto e adattato cambiando qualche complementare quella che più mi piaceva.

Ho letto che si può articolare in diversi modi, non c'è solo un modello da seguire.

[BB_Zon3]

Fai come vuoi.Ma quello non è un allenamento stile Bill Starr.

[Zabisco]

E allora dimmi te come lo si può fare, se avessi tutto chiaro non sarei qui.

[BB_Zon3]

Io posso indicarti i punti principali del programma,che sono.

Full body

tre allenamenti settimanali basati sui tre fondamentali squat,panca,stacco + eventuali complementari

I tre allenamenti vanno impostati secondo uno schema di allenamento pensante leggero medio con % di carico per il giorno pesante che girano attorno all'80% dell'1RM.


Setxreps il classico 5x5.

Vuoi allenarti 4 giorni in multi frequenza ma non in full body?Quindi ABAB?

Non è il Bill Starr e nemmeno una sua variante,è un'altra cosa.

[Zabisco]

Io vorrei allenarmi in 4 split utilizzando la progressione del Bill Starr 50 60 80 90 in 9 settimane.

Se poi non si puó applicare un Bill Starr a 4 split è un'altra cosa, vorrà dire che farò su 3 sedute.

Ho già visto che ci sono schede basate su giorno pesante, leggero e medio in 3 split, mentre in 4 split ho visto schede tipo quella che ho copiato io, dove il primo esercizio è sempre fatto in progressione 5x5, seguito poi da un richiamo e complementari.

[shaitan]

Ne ho fatta una simile... non è male.

A parte il nome (che conta fino a un certo punto, basta considerare che nemmeno la classica squat panca stacco x3 è quella che propone Bill Starr).

Io tenevo i due base (progressione e richiamo), complementari che cambiavo ogni 3 settimane e poi avevo una casella per gli extra a sensazione... e li ci finivano braccia, alzate laterali, monoarticolari, pump etc

L'unica regola che mi ero dato era max 90min allenamento. Ma giusto per eviterei di strafare. Non per altro

[Zabisco]

Grazie per la risposta shaitan.

Ti ha soddisfatto sotto il punto di vista di guadagno di forza?

Cambiaresti qualcosa al modello che ho postato io?
E per ultimo, sapresti rispondere alle altre domande che ho posto perfavore?
Grazie per l'attenzione.

[BB_Zon3]

Allora suddividi gli allenamenti in upper/lower ABAB modulando l'intensità stile BS pesante/medio o pesante/leggero a seconda delle tue capacità/sensazioni senza però fare nmila esercizi.

Back e front squat

Stacco

Panca piana e panca inclinata

Trazioni e rematore

Poi come complementari fai 1 esercizio per bic,tric,spalle e polpacci.

Nel WO medio o leggero puoi fare un esercizio specifico per i femorali.

[shaitan]

@Zabisco a me ha dato buoni risultati, per il resto:

- differenze con una BS su 3 giorni... dipende da quale BS. Rispetto all'originale fai un botto di stacco in più (che in quella originale proprio non c'è) e fai più spalle e fai meno di panca e squat. Rispetto a quella "classica" spingi più sulle spalle con i 2 military e un po' meno sul resto. Rispetto a quella di fabiop spingi più stacco e spalle e meno panca e squat

- dieta, generalmente si usa una ipercalorica (tipo +10% tdee). Non è un obbligo ovviamente

- i recuperi sono completi (o quasi, io direi max 3 min) per la progressione. Terrei max 90" per i complementari. 60" su quello che fai in più

- bicipiti e tricipiti sono allenati dai big, ma come ho detto io li farei negli extra neanche nei complementari... così se hai dato tutto prima saltano e basta. Ovvio non è la scheda con cui costruirai le braccia. Qua punti a far salire i carichi e imparare bene i big

- in quello che hai postato tu io metterei le trazioni (se le fai), un good morning o stacco gt nel 4 giorno...

[Zabisco]

ottimo, grazie.

In termini di forza, potenzialmente si guadagna più con una scheda in 3 split con giorno pesante-leggero-medio o con una a 4?

Per quanto riguarda la dieta invece, visto che il mio obiettivo finale rimane comunque quello di fare massa, conviene star ipercalorica quindi giusto?

[BB_Zon3]

Rispondendo al tuo secondo quesito la risposta è si mantenendo i soliti accorgimenti del mangiare mediamente pulito e che sia sostenibile nel tempo.Quindi se ogni tanto hai voglia di mangiare cibo spazzatura fallo senza problemi purché rimanga un episodio circoscritto.

Per il primo quesito la risposta è dipende.Che palle dirai.Si è vero ma è la verità.

Non è il programma singolo che fa la differenza,ma la costanza di allenamento negli anni.C'è chi allena un multi articolare la settimana e chi lo allena tutti i giorni.Devi solo provare su te stesso.

Per esempio se alleni lo squat tre volte la settimana e non hai nessun problema di dolori articolari o infiammazioni potresti provare ad allenarlo per quattro volte,sempre modulando intensità e volume.Non è che puoi sparare sempre a tutta ogni volta.Se invece vedi e senti che tre volte sono troppe passa a due e se sono troppe anche due passa ad una volta.Ognuno reagisce in modi e tempi diversi ai sovraccarichi.

[shaitan]

Concordo con @BB_Zon3

Per il resto: io con la bs a 3 split non mi sono trovato bene perché spesso mi alleno in giorni attigui e farsi squat 2 giorni di fila non è il max. La tre split è per i guerrieri del lun - mer - ven

[Zabisco]

Tutto chiaro, recepito il messaggio.

Ipoteticamente parlando, se non riuscissi a fare squat per problemi al ginocchio ( che a volte ci sono e a volte no), e lo stacco perchè in palestra dove vado io mi fan problemi per spazio e "balle" varie, ci sarebbe un'alternativa?

Per lo stacco ho visto che si potrebbe fare il rematore (quale fra l'altro, presa prona, supina e a quale inclinazione??), per lo squat però non ho visto niente.