Pareri su allenamento misto Pesi + Cardio dimagrimento e massa? E' possibile?

[begintp]

Salve, a tutti, sono qui a chiedere un parere sull'impostazione del mio allenamento settimanale che ho impostato leggendo fra i post e di qua e là in rete, che eseguo da circa 10 giorni.


DATI PERSONALI


Età 38 anni
Peso attuale 76,2 kg
Altezza 170 cm
larghezza polso 17,5 cm
Luogo di allenamento: Casa per comodità e tempo (non riuscirei ad andare in palestra)

OBIETTIVI


In base ai calcoli dovrei pesare un 72 kg, quindi ho ancora del grasso da smaltire, ma la massa è anche da realizzare. Il lavoro c'è e di tempo ce ne vorrà ma siamo qui per questo.


PREMESSA


Vengo da un anno di allenamento full body aerobico (lun-mer-ven) e una dieta controllata (ma senza conoscenze di nutrienti, deficit ipocalorico etc.)
Ma cmq ho perso 10 kg in un anno.


Ho già impostato una dieta nella sezione adeguata, calcolando un deficit ipocalorico a 1700 calorie, e una ripartizione di nutrienti più o meno:
PRO 150 / FAT 60 / CARBO 140


La dieta funziona, nel senso perdo peso. Durante le giornate sto bene, non sento patire la fame, almeno fino ad oggi.
Da 10 giorni mi alleno così e volevo sapere che ne pensate.
Naturalmente mi direte che devo inserire un bilanciere e un barra per trazioni, lo so, ma sono un principiante agli inizi, quindi voglio fare
le cose a poco a poco, se la cosa continua a piacermi sicuramente li prendo. La motivazione c'è ogni giorno mi sveglio con il pensiero di allenarmi
o di prepararmi il cibo corretto per nutrirmi.




A L L E N A M E N T O


Mi alleno il Lun/Mer/Ven con i pesi
Mar/Gio cardio a digiuno appena sveglio
Sab/Dom riposo


PESI

Con i pesi io faccio per il momento un allenamento unico cioè ogni giorno (lun/mer/ven) faccio questo:


8 min di stretching
4/5 min di riscaldamento su stepper
una serie di push up pettorali sempre come riscaldamento per stancare il petto altrimenti non lo sento faticare solo con i pesi
Petto - Panca inclinata con manubri (4x16) peso (2 manubri da 5kg cad.) Forse qui dovrei aumentare il peso
Petto - Croci con manubri (4x15) peso (2 manubri da 5kg cad.) Qui alla fine arrivo a cedimento
Spalle - Alzate laterali (4x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) Ultima serie arrivo a 10
Spalle - Alzate frontali (4x12) peso (2 manubri da 3kg cad.) Ultima serie arrivo a 10
Dorsali - Rematore con manubrio (4x12 a braccio) peso (1 manubrio da 9kg.)
Gambe - Squat con manubri (metto i manubri tipo bilanciere) (4x12) peso (2 manubri da 3kg cad.)
Gambe - Affondi con manubri (tengo i manubri e faccio l'affondo) (3x10) peso (2 manubri da 3kg cad.)
Gambe - Polpacci (tengo i manubri e mi alzo sulle punte) (2x30) peso (2 manubri da 5kg cad.)
Tricipiti - Estensione verticale tricipiti con manubrio (3x10) peso (1 manubrio da 3kg cad.) Qui arrivo morto non concludo la serie
Bicipiti - Curl a martello alternato (4x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) (12 ripetizioni a braccio - tot. 24) Lo faccio bene
Bicipiti - Curl con manubri (3x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) L'ultima serie arrivo a cedimento
Addominali - 8 minuti di esercizi addominali vari


Doccia ed entro 30 minuti Post WO con Carbo, Pro e integrazione di Whey


CARDIO


Mi alleno il Mar e Gio. Sveglia alle 6,45 mi preparo il caffè (ho bisogno di caffeina) e inizio alle 7,15
8 min di stretching
10 min di riscaldamento su stepper
40 min di cyclette con allenamento stile spinning scaricato da youtube che mi fa sudare alla grande.


Doccia ed entro 30 minuti Post Wo con Carbo, e integrazione di Whey




Secondo voi esperti l'allenamento così impostato è errato? L'allenamento con i pesi mi dura un ora e 45 minuti. C'è qualcosa da cambiare?

[Lenz]

Hai possibilità di allenarti più giorni la settimana con i pesi? Prediligi in primis quello, per la ricomposizione corporea è la soluzione migliore. Il cardio va aggiunto in base a come sei riuscito ad impostare il workout e alla disponibilità dei tempi

[begintp]

Posso anche togliere il cardio la mattina e inserire 5 giorni tutti con i pesi, volevi propormi qualcosa?

[bfighter]

si ma tutte quelle ripetizioni proprio non si possono vedere.. 4x16 su panca ad esempio, che numeri sono?! se vuoi metter su un po' di muscolo, iniziamo a rivedere anche l'allenamento completamente da rifare, imho!

[begintp]

Ok. Come mi consigliate di variarlo?

Sto facendo cardio adesso

[Lenz]

Dissento. Di certo allenandoti in 5xweek si può impostare una split e dedicarsi ad un workout migliore ma alte rep non vuol dire che ci sia un'inferiore risposta ipertrofica. E' ampiamente dimostrata una buona risposta anche al 30% 1RM, si tratta di tipi di stress diversi. L'ipertrofia è un adattamento e come tale ha molte sfaccettature.
Detto questo puoi lavorare con una split.
upper
lower
rest
Petto-spalle-tris
Schiena - Bis
Gambe
rest.

Un'impostazione del genere potrà essere molto efficace e ti permetterà di lavorare meglio i vari gruppi muscolari nelle rispettive sedute.
Poi ovviamente la split la puoi modificare in base ai gruppi che stanno più avanti ecc.. Per esempio con le gambe avanti i primi due giorni dividi l'upper come il quarto e il quinto lasciando le gambe in monofrequenza

[begintp]

Nel senso:

PRIMO GIORNO: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
SECONDO GIORNO: SCHIENA - BICIPITI
TERZO GIORNO: GAMBE
QUARTO GIORNO: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
QUINTO GIORNO: SCHIENA - BICIPITI

Una cosa del genere?

[begintp]

Per questo esercizio:

Petto - Panca inclinata con manubri (4x16) peso (2 manubri da 5kg cad.) Forse qui dovrei aumentare il peso

Se aumento il peso in automatico calano le ripetizioni

[Lenz]

Si ad entrambe

[begintp]

Quindi partendo dall'allenamento che faccio adesso, dovrei suddividerlo:

LUNEDI / GIOVEDI (PETTO - SPALLE - TRICIPITI)

Petto - Panca inclinata con manubri (4x16) peso (2 manubri da 5kg cad.) Forse qui dovrei aumentare il peso
Petto - Croci con manubri (4x15) peso (2 manubri da 5kg cad.) Qui alla fine arrivo a cedimento
Spalle - Alzate laterali (4x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) Ultima serie arrivo a 10
Spalle - Alzate frontali (4x12) peso (2 manubri da 3kg cad.) Ultima serie arrivo a 10
Tricipiti - Estensione verticale tricipiti con manubrio (3x10) peso (1 manubrio da 3kg cad.) Qui arrivo morto non concludo la serie

MERCOLEDI (GAMBE)

Gambe - Squat con manubri (metto i manubri tipo bilanciere) (4x12) peso (2 manubri da 3kg cad.)
Gambe - Affondi con manubri (tengo i manubri e faccio l'affondo) (3x10) peso (2 manubri da 3kg cad.)
Gambe - Polpacci (tengo i manubri e mi alzo sulle punte) (2x30) peso (2 manubri da 5kg cad.)

MARTEDI / VENERDI (SCHIENA - BICIPITI)

Dorsali - Rematore con manubrio (4x12 a braccio) peso (1 manubrio da 9kg.)
Bicipiti - Curl a martello alternato (4x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) (12 ripetizioni a braccio - tot. 24) Lo faccio bene
Bicipiti - Curl con manubri (3x12) peso (2 manubri da 5kg cad.) L'ultima serie arrivo a cedimento


Naturalmente ora dovrò inserire altri esercizi perchè questi mi sembrano pochi o sbaglio?
Poi c'è da decidere se allenare gli addominali ogni giorno o inserirli a giorni alterni.
Ed eventualmente il mercoledi nell'allenamento gambe potrei inserire la cyclette 40 minuti (o non c'entra niente?)

[begintp]

Sviluppando l'allenamento in questa maniera secondo voi va meglio? In questo caso mi organizzo non a digiuno appena sveglio ma ogni allenamento intorno le 14. Tutti gli esercizi su 4 serie, vediamo poi per le ripetizioni

LUNEDI: SCHIENA - BICIPITI - ADDOMINALI
MARTEDI: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
MERCOLEDI: GAMBE
GIOVEDI: SCHIENA - BICIPITI - ADDOMINALI
VENERDI: PETTO - SPALLE - TRICIPITI
SAB/DOM: RIPOSO

ESERCIZI SCELTI

In attesa del bilanciere e della barra pensavo di fare un paio di settimane questi esercizi, manca qualcosa? O qualcuno non vale la pena farlo? Che ne dite? 4 Serie per ognuno e vediamo poi per le ripetizioni e il peso come mi metto.

LUN / GIO (SCHIENA - BICIPITI - ADDOMINALI)


REMATORI CON MANUBRI
PULLOVER
STACCHI CON MANUBRI
REMATORE CON MANUBRIO SINGOLO
CURL ALTERNATO CON MANUBRI
CURL CONCENTRATO CON MANUBRIO SINGOLO
ADDOMINALI

Inserisco altro per i bicipiti?


MER (GAMBE)


SQUAT CON MANUBRI
AFFONDI CON MANUBRI
STACCO RUMENO
CALF IN PIEDI CON MANUBRI
CARDIO 40 MIN CYCLETTE


MAR / VEN (PETTO - SPALLE - TRICIPITI)


PUSH UP
PANCA INCLINATA CON MANUBRI
CROCI CON MANUBRI
MILITARY PRESS CON MANUBRI
ALZATE LATERALI
ALZATE FRONTALI
FRENCH PRESS CON MANUBRI SU PANCA PIANA
PUSH DOWN SINGOLO CON MANUBRIO

[Lenz]

Fai così. il lunedì allena il petto a ripetizioni basse (5-6) e peso più alto, il giovedì a rep come hai scritto. Fai lo stesso lavoro per gli altri gruppi muscolari.
Per ora lavora in questo modo senza stravolgere troppo la scheda rispetto alla solita routine. La cyclette è ottima se a resistenza alta
Per il petto puoi fare panche con diverse inclinazioni. Per il resto per gli esercizi trovi molto sul web, puoi sbizzarrirti

[begintp]

Ho inserito il bilanciere negli esercizi, ieri ho fatto la prova di forza con il bilanciere + 4 pesi da 5 kg e arrivo a 12 ripetizioni, nelle spinte su panca orizzontale, per arrivare a 6 ripetizioni devo caricare ancora. Quindi con i 2 manubri da 5 chili in pratica non facevo una emerita m****a

Ho preso pure la barra per le trazioni ma qui non arrivo a farne nemmeno una, sono sottozero

[Lenz]

Pian piano migliorerai

[begintp]

Oggi ho scoperto i miei limiti e ho portato tutti gli esercizi a cedimento.

Lunedi avevo fatto solo le gambe, con ipertrofia sulle stesse fino a questa mattina.

Oggi ho fatto petto / spalle / bicipiti con esercizi in questa sequenza.

Pullover:

Manubrio da 11 kg
Serie 4
Ripetizioni 12
Completate le serie a limite cedimento

Croci con manubri su panca inclinata

2 Manubri da 11 kg cad.
Prime tre serie 12 ripetizioni a cedimento
Quarta serie 9 ripetizioni a cedimento

Distensioni orizzontali su panca piana

Bilanciere da 180 cm + 4 pesi da 5 kg (totale sarà un 25 kg?)
Prime tre serie 12 ripetizioni a cedimento
Quarta serie 9 ripetizioni a cedimento

Lento avanti c/bilanciere da seduto

Bilanciere da 180 cm + 2 pesi da 5 kg (totale 15kg?)
Tutte le serie a cedimento
Prima serie 8 ripetizioni
Seconda serie 7 ripetizioni
Terza serie 6 1/2 ripetizioni
Quarta serie 6 ripetizioni

Spinte in alto con manubri da seduto (Senza appoggio spalle)

2 Manubri da 5 kg cad.
Tutte le serie a cedimento
Prima serie 12 ripetizioni
Seconda serie 9 ripetizioni
Terza serie 9 ripetizioni
Quarta serie 9 ripetizioni

Curl con bilanciere in piedi

Bilanciere da 180 cm + 2 pesi da 5 kg (totale 15 kg?)
Tutte le serie a cedimento
Prima serie 12 ripetizioni
Seconda serie 10 ripetizioni
Terza serie 8 ripetizioni
Quarta serie 6 ripetizioni

Curl alternato con manubri

2 Manubri da 7 kg cad.
Tutte le serie a cedimento
Prima serie 10 ripetizioni
Seconda serie 8 ripetizioni
Terza serie 6 ripetizioni
Quarta serie 6 ripetizioni

Considerazioni:

Dovrebbero essere tutti esercizi fondamentali per il petto / spalle / bicipiti. Toglierei il pullover inserendo magari un esercizio in più per le spalle, magari posteriori, che mi sembrano meno allenate rispetto al petto e lasciare al petto la panca inclinata con manubri e l'orizzontale con bilanciere, su quest'ultimo esercizio allenarsi senza un appoggio per l'attrezzo ti mette un pò di ansia.
Venerdi si allenano Dorso, Trapezio, Tricipiti e Addominali

Obiettivi

Inizialmente potrei pormi l'obiettivo di arrivare a 12 ripetizioni per ogni serie e poi aumentare di peso, sul tempo impiegato oggi ho impiegato due ore inclusi 10 minuti di stretching e 6 minuti di riscaldamento con cyclette.

Scheda finale:

Ho tolto le due sedute di cyclette mattiniere che facevo prima e mi sto concentrando di più sui pesi, momentaneamente preferisco fare a giorni alterni perchè il mio fisico non è allenato per fare 4 o 5 wo di allenamento con i pesi, quindi dalla prossima settimana faccio:

Lunedi: Petto / Spalle / Tricipiti
Martedi: riposo
Mercoledi: Gambe / Addominali
Giovedi: riposo
Venerdi: Dorso / Trapezio / Tricipiti / Addominali

In futuro, non so quanto lontano, potrò fare 4 wo settimanali, con la ripetizione ogni settimana di un gruppo muscolare.