Presento i miei dati: 55kgx171cm, Dopo aver perso quasi tutti i chili dopo uno stop di parecchi mesi, ho intenzione di ritornare in palestra. Quindi ho voluto adottare una scheda multi da 3 sedute. Avevo pensato di iniziare come se fosse una scheda tra un ibrido forza-massa cosi da recuperare piano piano i vecchi carichi e alzare di settimana in settimana i pesi fino ai vecchi pesi.
Lunedì
Panca piana (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Rematore (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Panca piana manubri 4x8
Trazioni 3x10
Alzate laterali a 90° 4x8
Spinte in basso con corda 5x6
Curl manubri 5x6
Mercoledì
Squat (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Front-squat 4x6
Leg curl 3x8
Calf machine seduto 3x15
Venerdì
Panca piana 4x6
Rematore 4x8
Croci manubri 4x6
Lat machine indietro 3x10
Alzate frontali 4x10
Spinte in basso 5x5
Curl Corda 5x5
Le serie scritte tra parentesi le ho voluto sviluppare come se fosse una bill starr.
Lunedì
Panca piana (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Rematore (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Panca piana manubri 4x8
Trazioni 3x10
Alzate laterali a 90° 4x8
Spinte in basso con corda 5x6
Curl manubri 5x6
Mercoledì
Squat (6seri + riscaldamento fino a 4-5 ript)
Front-squat 4x6
Leg curl 3x8
Calf machine seduto 3x15
Venerdì
Panca piana 4x6
Rematore 4x8
Croci manubri 4x6
Lat machine indietro 3x10
Alzate frontali 4x10
Spinte in basso 5x5
Curl Corda 5x5
Le serie scritte tra parentesi le ho voluto sviluppare come se fosse una bill starr.