SOS allenamento pettorali

[Fabio1987]

Premetto che tempo fa avevo già aperto una discussione simile, ma ora vorrei riprenderla meglio.

Ho difficoltà a far crescere il volume dei pettorali.
Le braccia, spalle, dorso e gambe hanno dato buoni risultati in quest'anno di allenamento, ma il petto è rimasto un bel po' indietro.
Qualcuno di voi, di buona volontà, potrebbe darmi dei suggerimenti circa delle tipologie di allenamento utili a "svegliarlo"'?....

Grazie.

[Alessandro33]

Come lo alleni?

[Fabio1987]

Panca piana 3x10
Panca inclinata 30 gradi con manubri 4x10
Croci ai cavi bassi su panca 15 gradi 3x8
Piegamenti liberi 3xMAX

Faccio anche le dip alle parallele nella versione per i tricipiti (in un giorno diverso) ma alla fine il petto è coinvolto ugualmente.

In passato ho fatto anche la panca piana con 8x8 o la chest press...un po' sono migliorato, ma l'effetto visivo è soltanto "momentaneo" durante l'allenamento.

[Kanzi]

Impara l'esecuzione... Nel maggior parte dei casi uno sviluppo carente del pettorale è causato da esecuzioni improduttive.
Impara ad usare il petto.

[Fabio1987]

Dci che potrebbe essere una questione di esecuzione?
Eppure mi faccio seguire sempre dall'istruttore di sala durante l'esercizio e il giorno successivo i doms li sento...

[Kanzi]

Beh, allora se senti i DOMS non significa necessariamente che hai lavorato bene, ma di sicuro il muscolo lo hai "colpito".
Però lo si può "colpire" in molti modi.

Prova ad inserire un lavoro a ripetizioni più basse 5-7, magari qualche tecnica, fermi in fasi specifiche dell'esecuzione (al petto, in massimo allungamento, in fase di chiusura... con una bella contrazione di picco) a concentrarti sulle negative, sulla fase di stretching-allungamento (nelle croci, nelle parallele, nelle distensioni con manubri...). Valuta anche distensioni su panca declinata.

Potresti togliere i piegamenti dalla routine.
O meglio, magari inserire dei piegamenti tra due rialzi (in cui aumenti il ROM e dunque la fase di allungamento).

Puoi fare veramente di tutto.

Che recuperi tieni?
Carichi (massimale o su 3-5 ripetizioni) sulla panca piana?

[Fabio1987]

Generalmente il recupero si aggira sui 2 minuti.
Il massimale (però è una stima) dovrebbe aggirarsi sui 60kg

[Kanzi]

60 Kg sono una miseria... lavora un po' sulla forza, ti servirebbe: abbassa le ripetizioni e magari inserisci due panche con bilanciere (ben fatte!) a settimana.
Sia su piana (se ti ci trovi bene), sia su inclinata, sia su declinata (consigliato).

Dip anche in un range "ibrido", di 5-6 ripetizioni.

Per il resto puoi tenere i vari manubri e cavetti in un range più propriamente ipertrofico di 8-12 ripetizioni.
Qui puoi anche tagliare sui rest (1' è sufficiente) ed evita di guardare troppo il peso...

Prova ad abbozzare una scheda (completa).

[Fabio1987]

Già...non sono molti...ma ci sono arrivato in 10 mesi.
Ma lavorando sulla forza si incrementa anche la massa oppure per quest'ultima è necessaria l'ipertrofia?

[Manx]

Già...non sono molti...ma ci sono arrivato in 10 mesi.
Ma lavorando sulla forza si incrementa anche la massa oppure per quest'ultima è necessaria l'ipertrofia?

ehm... massa e ipertrofia sono SINONIMI

[Fabio1987]

Sì, intendevo dire...la forza implica crescita muscolare o è prerogativa della sola ipertrofia?

[Venkman85]

Diciamo che se ti alleni con carichi leggeri come quelli di un massimale di 60kg difficilmente ci saranno grandi risultati

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[Fabio1987]

Perciò vorrei il vostro aiuto...
è ovvio che su un 5x5 carichi di più...ma stimola bene la crescita muscolare?

[Simo6]

Perciò vorrei il vostro aiuto...
è ovvio che su un 5x5 carichi di più...ma stimola bene la crescita muscolare?

É il più ipertrofico, almeno secondo me

[Fabio1987]

Già...
Se lavoro con un 8x8 non riesco ad aumentare il carico....
Con un 4x10 o 3x10 è già più fattibile, ma con un 5x5 avrei ancora meno problemi e caricherei di più tranquillamente.
voi che ne pensate?