Aiuto parere scheda massa

[G-North11]

Salve a tutti, ho richiesto ad un istruttore della mia palestra di farmi una scheda per l'aumento della massa muscolare, questo è il risultato:
(Ripeto ho richiesto una scheda per l'incremento della massa muscolare ovviamente accompagnata da un' alimentazione corretta)

I miei dati:
età: 18 quasi 19(esattamente il 14 Novembre)
peso: 65Kg
altezza: 175cm
BMR: 1709
TDEE: 2392
DCN: 2631
Aggiungo che non sono un neofita(se cosi si dice) dell'allenamento, perchè sono due anni che frequento la palestra.
Io mi chiedo come una scheda di questo tipo possa essere per incremento della massa...

Ogni esercizio con l'asterisco ( * ) si riferisce a (40'' workout & 120''rest)
SEDUTA 1: (petto – tricipiti – addome)
1. Riscaldamento cardio 8 minuti
2. Croci manubri su panca * X 3
3. Distensioni manubri su panca * X 3
4. Diamond Push up * X 3
5. Push Down ai cavi * X 3
6. Push up su fitball * X 3
7. Plank 1’ X 3
8. Criss Cross(addome) 3 X 10

SEDUTA 2: (dorso – bicipiti – addome)
1. Riscaldamento cardio 8 minuti
2. Lat machine davanti * X 3
3. Pullover manubri * X 3
4. Pulley * X 3
5. Curl ai cavi * X 3
6. Curl in piedi con manubri * X 3
7. Plank 1’ X 3
8. Ginocchia al petto(addome) 4 X 10

SEDUTA 3: (spalle – gambe – addome)
1. Riscaldamento cardio 8 minuti
2. Alzate laterali * X 3
3. Lento avanti * X 3
4. Plank 1’ X 3
5. Affondi alternati manubri * X 3
6. Squat con manubri * X 3
7. Pistol squat * X 3(sx) & * X 3(dx)
8. Crunch 3 X 20
9. Crunch Inverso 3 X 20

Vi prego rispondete prima possibile almeno cerco di rimediare a questa scheda che non mi sembra affatto niente di che..

[gokugogeta]

Dopo aver letto spalle e gambe mi sono venuti i brividi.Ti conviene leggere i thread in nota su come stendere una scheda.Questa mi sembra un accozzaglia di cose senza un nesso.Poi posso pure sbagliarmi...

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[G-North11]

Ti ringrazio per l'espressività ahahah
La mia reazione è stata molto molto simile provo a costruirne una da solo ed eventualmente la correggete

[G-North11]

Perfetto, scheda creata, adesso datemi una mano a migliorarla sotto ogni punto di vista, voglio diventare una bestia.
Mi sono letto un po' di topic, poi è già qualche anno che vi seguo.

Questa è la scheda che ho creato seguendo le guide sul forum(il mio obbiettivo è l'incremento della massa muscolare):

SEDUTA 1: (petto – dorso)
· Panca piana 5x5 2’’ recupero
· Distensioni manubri 3x10 90’’ recupero
· Dip Parallele 3x10 90’’ recupero
· Croci ai cavi 2x15 60’’ recupero
· Rematore Bilanciere 5x5 2’ recupero
· Pulley 3x10 90’’ recupero
· Rematore Manubri 3x10 90’’ recupero
· Pull Down 2x15 60’’ recupero

SEDUTA 2: (gambe – polpacci – addome)
· Squat 5x5 2’ recupero
· Affondi 3x10 90’’ recupero
· Leg Press 3x10 90’’ recupero
· Leg Curl 2x15 90’’ recupero
· Calf pressa 6x10-15 90’’ recupero
· Calf in piedi 4x20 60’’ recupero
· Addome ai cavi 8x10 90’’ recupero


(I polpacci eseguirli in distensione massima e contrazione di 4’’)

SEDUTA 3: (Spalle – braccia)
· Lento manubri 5x5 2’ recupero
· Arnold press 3x10 90’’ recupero
· Tirate al mento 3x10 90’’ recupero
· Alzate laterali 2x15 60’’ recupero
· Curl bilanciere 3x8 90’’ recupero
· Curl panca inclinata 3x8 90’’recupero
· French press 3x8 90’’ recupero
· Push down 3x12 90’’ recupero

Aspetto urgentemente il vostro aiuto, Grazie in anticipo ragazzi.

[Minory]

Per le spalle... se magari togli tutti quegli esercizietti inutili e metti una bella military press? è lo squat per la parte superiore.

Se vuoi diventare una bestia come dici devi assolutamente inserire gli stacchi, cioè io vedo tanto lavoro inutile che va a togliere lavoro extra dai fondamentali... bah

[G-North11]

La military press la inserisco al posto del Lento con i manubri ?
Per il resto ? riguardo ripetizioni e recupero può andare ?
Poi per quanto riguarda gli stacchi dove li posso inserire ? seguendo i topic sul forum Stacchi e Squat sono un fondamentale per le gambe, quindi o uno o l'altro no?

[Minory]

Si, comunque per il recupero devi andare a sensazione.. il 5x5 comunque è un'ottima strategia che ti permette sia di migliorare la massa che di fare forza (fondamentale nei natural per diventare grossi nel tempo)

Sei HP -10, hai almeno 20kg di margine di miglioramento inizia a spingere seriamente, ragazzo

[G-North11]

Allora al posto degli squat inserisco gli stacchi ?
Non ci credo che per il resto vada tutto bene... mi sento stranito di aver fatto una scheda per l'ipertrofia muscolare giusta e che un istruttore qualificato della palestra sia incapace a farla...

[Minory]

Allora al posto degli squat inserisco gli stacchi ?
Non ci credo che per il resto vada tutto bene... mi sento stranito di aver fatto una scheda per l'ipertrofia muscolare giusta e che un istruttore qualificato della palestra sia incapace a farla...

Assolutamente no!

Stacchi e squat nella stessa sessione sono massacranti... ti portano via in barella inseriscili nella routine della schiena, come primo esercizio ovviamente

[G-North11]

Perfetto, riposto la scheda modificata, per qualsiasi accorgimento di correzione potresti segnarmelo in neretto o altro almeno facilito e velocizzo la lettura
Grazie mille comunque, molto gentile

[G-North11]

Questa è la scheda corretta, se avete qualche altro consiglio da darmi, volentieri.
Davvero, siate pignoli, devo imparare ed entrare nel mondo di questo bellissimo sport.
Grazie

SEDUTA 1: (petto – dorso)
· Panca piana 5x5 2’’ recupero
· Distensioni manubri 3x10 90’’ recupero
· Dip Parallele 3x10 90’’ recupero
· Croci ai cavi 2x15 60’’ recupero


· Stacchi 5x5 2’ recupero
· Pulley 3x10 90’’ recupero
· Rematore Manubri 3x10 90’’ recupero
· Pull Down 2x15 60’’ recupero

SEDUTA 2: (gambe – polpacci – addome)
· Squat 5x5 2’ recupero
· Affondi 3x10 90’’ recupero
· Leg Press 3x10 90’’ recupero
· Leg Curl 2x15 90’’ recupero


· Calf pressa 6x10-15 90’’ recupero
· Calf in piedi 4x20 60’’ recupero


· Addome ai cavi 8x10 90’’ recupero


(I polpacci eseguirli in distensione massima e contrazione di 4’’)

SEDUTA 3: (Spalle – braccia)
· Military Press 5x5 2’ recupero
· Arnold press 3x10 90’’ recupero
· Tirate al mento 3x10 90’’ recupero
· Alzate laterali 2x15 60’’ recupero


· Curl bilanciere 3x8 90’’ recupero
· Curl panca inclinata 3x8 90’’recupero


· French press 3x8 90’’ recupero
· Push down 3x12 90’’ recupero

[Minory]

Questa è la scheda corretta, se avete qualche altro consiglio da darmi, volentieri.
Davvero, siate pignoli, devo imparare ed entrare nel mondo di questo bellissimo sport.
Grazie

SEDUTA 1: (petto – dorso)
· Panca piana 5x5 2’’ recupero
· Distensioni manubri 3x10 90’’ recupero
· Dip Parallele 3x10 90’’ recupero
· Croci ai cavi 2x15 60’’ recupero


· Stacchi 5x5 2’ recupero
· Pulley 3x10 90’’ recupero
· Rematore Manubri 3x10 90’’ recupero
· Pull Down 2x15 60’’ recupero

SEDUTA 2: (gambe – polpacci – addome)
· Squat 5x5 2’ recupero
· Affondi 3x10 90’’ recupero
· Leg Press 3x10 90’’ recupero
· Leg Curl 2x15 90’’ recupero


· Calf pressa 6x10-15 90’’ recupero
· Calf in piedi 4x20 60’’ recupero


· Addome ai cavi 8x10 90’’ recupero


(I polpacci eseguirli in distensione massima e contrazione di 4’’)

SEDUTA 3: (Spalle – braccia)
· Military Press 5x5 2’ recupero
· Arnold press 3x10 90’’ recupero
· Tirate al mento 3x10 90’’ recupero
· Alzate laterali 2x15 60’’ recupero


· Curl bilanciere 3x8 90’’ recupero
· Curl panca inclinata 3x8 90’’recupero


· French press 3x8 90’’ recupero
· Push down 3x12 90’’ recupero

Se ci aggiungi anche le trazioni alla sbarra (dorso) questa scheda va benone.

Se mangi adeguatamente cresci.. anche se non vuoi, poi andando avanti nel tempo capirai che è troppo poco e di conseguenza aumenterai il volume allenante, sei sulla buona strada comunque

[G-North11]

Ma quindi non necessariamente una scheda deve avere
1 es fondamentale
1-2 multiarticolari
1 di isolamento
Se aggiungo anche le trazioni aumento il numero di esercizi...
Comunque sto seguendo una dieta per la massa, in teoria dovrei crescere
Quanto la tengo questa scheda ? 4-6 settimane ?
Poi aprirò una nuova discussione per migliorare la scheda ed aumentare il volume allenante

[Minory]

Il volume allenante lo aumenterai negli anni... sono quasi 3 anni che mi alleno ed ogni anno faccio sempre di più, mantieniti su quello che riesci a fare per ora.

I fondamentali sono irrinunciabili
Multiarticolari necessari
e quelli di isolamento sono più per lavorare il dettaglio su un fisico già costruito (imho)

per le trazioni puoi tranquillamente sostituirle ad un esercizio nella scheda (che non sia stacchi o rematore, ovviamente)

[G-North11]

SEDUTA 1: (petto – dorso)
· Panca piana 5x5 2’’ recupero
· Distensioni manubri 3x10 90’’ recupero
· Dip Parallele 3x10 90’’ recupero
· Croci ai cavi 2x15 60’’ recupero


· Stacchi 5x5 2’ recupero
· Pulley 3x10 90’’ recupero
· Rematore Manubri 3x10 90’’ recupero
· Trazioni Sbarra 3x esaurimento 60’’ recupero

SEDUTA 2: (gambe – polpacci – addome)
· Squat 5x5 2’ recupero
· Affondi 3x10 90’’ recupero
· Leg Press 3x10 90’’ recupero
· Leg Curl 2x15 90’’ recupero


· Calf pressa 6x10-15 90’’ recupero
· Calf in piedi 4x20 60’’ recupero


· Addome ai cavi 8x10 90’’ recupero


(I polpacci eseguirli in distensione massima e contrazione di 4’’)

SEDUTA 3: (Spalle – braccia)
· Military Press 5x5 2’ recupero
· Arnold press 3x10 90’’ recupero
· Tirate al mento 3x10 90’’ recupero
· Alzate laterali 2x15 60’’ recupero


· Curl bilanciere 3x8 90’’ recupero
· Curl panca inclinata 3x8 90’’recupero


· French press 3x8 90’’ recupero
· Push down 3x12 90’’ recupero


Cosi può andare ? O devo inserire anche rematore con bilanciere ?