un occhio alla scheda... :)

[smith35]

Ciao ragazzi
come da titolo un occhio alla scheda che ho iniziato da una settimana , bill star carico costante, aumento di settimana in settimana un 2-3%
ho 42 anni alto 180 80kg ...come alimentazione pian piano sto aumentando le kcal per portarmi verso una ipercalorica/normo ...
Sinceramente non so su quale andare in questi mesi mi sono asciugato un po ho perso 2/3 kg ma ho ancora un po di adipe sul basso addome ...comunque..veniamo a noi...

A) Squat 5x5
Panca 5x5
rematore 5x5
Affondi 3x8
calf 4x10
alzate laterali 4x8

b) squat 3x5
lento avanti 5x5
stacco 5x5
panca inclinata 3x8
trazioni 3x8
Addome

c) squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
curl 3x8
dips 3x8
Addome

Questo e' quanto....Sicuramente arrivero' a un punto in cui aumentare i carichi sara' difficile come procedere?!...Passo ad una "normale" scheda multifrequenza ?!?

Stacco una sola volta a settimana, puo' andare o meglio inserirlo almeno una volta in piu' da qualche parte..?!?

GRAZIE

[Kanzi]

A me questo non pare un BS... o meglio, di sicuro non è il protocollo Madcow e nemmeno l'originale (che si basa anche su alzate olimpiche).

Nel Madcow, se non ricordo male... squat, panca e stacco vanno eseguito tutti e 3 per 3 volte a settimana (in quell'ordine).
Facendo una ricerca (sia sul forum, sia su google) troveresti moltissimo materiale.

In ogni caso non mi sento di consigliartelo se non hai già dei buoni carichi.

[smith35]

ho capito...ti ringrazio del'interessamento vedro' di fare una ricerca un po piu' approfondita...

[Danitomma]

Sembrerebbe quello rivisto da "fabiop", o no?

Quando lo feci io, come complementari lasciai soltanto trazioni, dip e calf, massimo un po' di curl e french in pump giusto per..
Dipende poi da quanto ti alleni/quanta esperienza hai. Se ti alleni bene e col cervello magari da 10 anni ti direi di puntare su un ciclo russo piuttosto..

Per rispondere alle tue domande, stacco ok una volta a settimana, quando vai in stallo provi magari a calare di un 4% i carichi e a riprendere senza complementari, altrimenti vai diretto su una nuova scheda

[smith35]

Ciao
si danitomma e' quella rivista da "fabiop" ...in effetti e' molto che mi alleno anche se a vedermi non si direbbe.....
ok per i tuoi suggerimenti....valutero anche questo ciclo russo...vediamo un po....grazie

[smith35]

Ciao a tutti..
ho terminato (forse ancora una settimana) la scheda sopra per la forza, ora vorrei proseguire sempre su questa direzione, ho visto e letto un po in giro sulla rete di vari programmi etc... e' il caso di procedere oppure buttarsi su una multifrequenza ...questo e' il programma :

schema:
Prima settimana col 5×5 rec2
La terza settimana 8×3 rec 2’30 Aumento carico
La seconda settimana 6×4 rec2 Aumento carico
La quarta settimana 10×2 rec 2’30 Aumento carico
La quinta settimana a singole facendo quante serie vengono con Aumento carico 1’30-2min di riposo.




A:
Panca (schema)
Squat 5×5
Trazioni 4x8
French press 4x8
Croci P.45 3x10
B
Stacco (schema)
Trazioni 5×5
Panca 4x8
Spinte Manubri 4x8
Alzate laterali 3x10


C
Squat (schema)
Panca 5×5
Trazioni (schema)
curl bilancere 4x8
pulley 3x10


Grazie per eventuali consigli

[Manx]

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Ciao