ultime mie esperienze su volume/intensità

[ICEberg]

Da qualche settimana ho cambiato programma tornando all'alto volume con un gruppo muscolare per wo, e chi se ne frega , il punto è che, prendendo per esempio i quadricipiti, facendo numerose serie di squat (o hacksquat) non all'esaurimento (almeno le prime) mi sembra di stimolare più le fibre rispetto a quando facevo poche serie intense tutte all'esaurimento.
Piccolo ragionamento: se voglio esaurire subito un muscolo con poche serie tirate alla morte, a parte i maggiori rischi per tendini ed articolazioni per il carico elevato, c'è il rischio di esaurire prima il sistema nervoso, con la conseguenza finale di non dare il giusto stimolo al muscolo.
Invece se faccio delle serie di avvicinamento all'esaurimento, cioè serie in cui porto avanti uno stress cumulativo fino al punto che prima o poi si arriverà comunque all'esaurimento, ho maggiore probabilità di esaurire le fibre e non di fermarmi a causa del sistema nervoso (il sistema nervoso è più sollecitato da una monoserie alla morte piuttosto che da 4 o 5 serie non all'esaurimento).
A parte il discorso teorico, la mia esperienza di quest'ultimo periodo dice che non ho mai sentito doms così intensi alle gambe.
Ho fatto un 10x10 di squat con carico fisso: nelle prime serie mi fermavo a 10 anche se potevo andare avanti, poi ,continuando con le serie, le 10 rip rapprensentavano un problema ed alla fine arrivavo all'esaurimento. In ogni caso sento le gambe distrutte, quando le allenavo con 3 serie distruttive non succedeva.
A questo punto però la letteratura scientifica prende possesso di me e mi ricordo che esistono delle % di carico che rappresentano i parametri su cui lavorare per ottenere in questo caso l'ipertrofia.
Ma se il 75 % di 1RM (ad esempio) viene rispettata facendo poche serie intense, questo non vale per uno stimolo di tipo cumulativo, perchè si parte evidentemente da % più basse, quindi in teoria si sarebbe fuori dai parametri giusti.
Va be' che forse, guadando bene, il più delle volte non c'è molta differenza in quanto le serie di avvicinamento nei sistemi brevi sono considerate di riscaldamento (un po' come faceva Yates) le quali cmq, chiamiamole allenanti o non allenanti (lo sono!), esistono in ogni caso. Il fatto è che io il riscaldamento l'ho sempre considerato come assolutamente leggero solo per scaldare i tendini e far carburare le articolazioni.. ahh non si finisce mai di imparare..

[ErikZ]

Il concetto è sempre quello e cioe' cosa si intende per esaurimento muscolare..............

Se per esaurimento tu intendi prendere un pesone pompare fino a che non ce la fai piu' e poi un po' col cheating e un po' con lo spoter tiri fuori altre 2-3 reps questa per me è un allenamento forzato e cioe' quell'allenamento che mette in gioco come giustamente tu hai detto il sistema nervoso (metodo che lo stesso MM ha suggerito di praticare saltuariamente contrariamente a cosa pensa la maggior parte)

Se per esaurimento tu intendi prendere un peso medio che ti permetta 10 ripetizioni con buona tecnica ma la 10a è proprio tirata cioe' per fare l'11a devi compromettere la tecnica e avvalerti di uno spoter ma ti fermi GIUSTAMENTE alla 10a "fermi" per modo dire perche' quello è cedimento concentrico mantenendo la buona esecuzione allora non credo che questo metodo comprometta il sistema nervoso piu' di 5-6 o 10 serie che poi scusa se ti fai 9 set di riscaldamento e tiri solo l'ultimo dimmi che senso ha

Anche eseguendo 1-2 set allenanti a cedimento con buona tecnica nessuno ti vieta di fare 2-3 set riscaldanti 10/8/6 o 7/5/3

ciao

[swanz]

Originally posted by ErikZ


Se per esaurimento tu intendi prendere un peso medio che ti permetta 10 ripetizioni con buona tecnica ma la 10a è proprio tirata cioe' per fare l'11a devi compromettere la tecnica e avvalerti di uno spoter ma ti fermi GIUSTAMENTE alla 10a "fermi" per modo dire perche' quello è cedimento concentrico mantenendo la buona esecuzione allora non credo che questo metodo comprometta il sistema nervoso piu' di 5-6 o 10

Scusa non ho capito.

Intendi dire che è possibile fare 5-6 o 10 serie tanto a livello nervoso è uguale??

E' una domanda perchè nn ho proprio capito.

[ErikZ]

Fare 1-2 serie a cedimento mantenendo la buona tecnica a livello nervoso non compromettono piu' di 5-6 o 10 serie ......... segui il discorso di Ice e collegalo al mio

[MISTER X]

ICE potremmo definire il tuo 10x10 una FATICA CUMULATIVA.

cmq quando dici che con serie progressive non ad esaurimento ,di avvicinamento ciò altro non è CHE LE SERIE DI RISCALDAMENTO che tutti facciamo.

[MISTER X]

Re: ultime mie esperienze su volume/intensità

Originally posted by ICEberg

Va be' che forse, guadando bene, il più delle volte non c'è molta differenza in quanto le serie di avvicinamento nei sistemi brevi sono considerate di riscaldamento (un po' come faceva Yates) le quali cmq, chiamiamole allenanti o non allenanti (lo sono!), esistono in ogni caso. Il fatto è che io il riscaldamento l'ho sempre considerato come assolutamente leggero solo per scaldare i tendini e far carburare le articolazioni.. ahh non si finisce mai di imparare..

vedi confermi il mio discorso.

e cmq pe serie di riscaldamento devono essere progressivamente + pesanti avvicinandosi al carico della serie allenante,sempre con basse rip.

[Armando]

Re: ultime mie esperienze su volume/intensità

Originally posted by ICEberg
Da qualche settimana ho cambiato programma tornando all'alto volume con un gruppo muscolare per wo, e chi se ne frega , il punto è che, prendendo per esempio i quadricipiti, facendo numerose serie di squat (o hacksquat) non all'esaurimento (almeno le prime) mi sembra di stimolare più le fibre rispetto a quando facevo poche serie intense tutte all'esaurimento.
Piccolo ragionamento: se voglio esaurire subito un muscolo con poche serie tirate alla morte, a parte i maggiori rischi per tendini ed articolazioni per il carico elevato, c'è il rischio di esaurire prima il sistema nervoso, con la conseguenza finale di non dare il giusto stimolo al muscolo.
Invece se faccio delle serie di avvicinamento all'esaurimento, cioè serie in cui porto avanti uno stress cumulativo fino al punto che prima o poi si arriverà comunque all'esaurimento, ho maggiore probabilità di esaurire le fibre e non di fermarmi a causa del sistema nervoso (il sistema nervoso è più sollecitato da una monoserie alla morte piuttosto che da 4 o 5 serie non all'esaurimento).
A parte il discorso teorico, la mia esperienza di quest'ultimo periodo dice che non ho mai sentito doms così intensi alle gambe.
Ho fatto un 10x10 di squat con carico fisso: nelle prime serie mi fermavo a 10 anche se potevo andare avanti, poi ,continuando con le serie, le 10 rip rapprensentavano un problema ed alla fine arrivavo all'esaurimento. In ogni caso sento le gambe distrutte, quando le allenavo con 3 serie distruttive non succedeva.
A questo punto però la letteratura scientifica prende possesso di me e mi ricordo che esistono delle % di carico che rappresentano i parametri su cui lavorare per ottenere in questo caso l'ipertrofia.
Ma se il 75 % di 1RM (ad esempio) viene rispettata facendo poche serie intense, questo non vale per uno stimolo di tipo cumulativo, perchè si parte evidentemente da % più basse, quindi in teoria si sarebbe fuori dai parametri giusti.
Va be' che forse, guadando bene, il più delle volte non c'è molta differenza in quanto le serie di avvicinamento nei sistemi brevi sono considerate di riscaldamento (un po' come faceva Yates) le quali cmq, chiamiamole allenanti o non allenanti (lo sono!), esistono in ogni caso. Il fatto è che io il riscaldamento l'ho sempre considerato come assolutamente leggero solo per scaldare i tendini e far carburare le articolazioni.. ahh non si finisce mai di imparare..

Le sensazioni fisiche che si provano dopo aver utilizzato l'alto volume, io le chiamo "sensazioni muscolari errate".
Spesso ci facciamo influenzare dagli stravolgimenti metabolici che avvengono nel nostro corpo, considerandoli come indicatori di crescita e di efficacia.
Fare molte serie, determina più lattato, più stress eccentrico, più afflusso sanguigno, più scorie metaboliche, meno presenza di calcio e magnesio.
Le gambe sono gonfie e dolenti, cosa che con 2-3 set non succede p.e.
Qual'è il limite tra bene e male?
Ovvero dove dobbiamo fermarci?.........

Sul discorso neurologico, è vero che il pattern neurale viene attivato maggiormente se si fanno più serie progressivamente più pesanti, ma NON PIU' SET CON LO STESSO CARICO.
Il percorso che il motoneruone compie per attivare il muscolo con un carico costante è sempre quello, soprattutto se i recuperi sono lunghi (si permette alle fibre di riposare e quindi si attivano le stesse, ciò è un bene se sappiamo cosa stiamo facendo).

Con brevi recuperi, più set e carico costante, si ha una maggiore rotazione delle fibre (recuperi inadeguati) e quindi le vie nervose stimolate sono diverse.
Lo stesso accade se il carico è variabile da set a set.

Volete un ottimo stimolo del sistema nervoso?

Alto/medio volume, brevi recuperi (1 minuto circa) poche reps (6x2,10x2) e se permettete lavori con 20-30 singole con brevi recuperi (45-60 sec.), molto in voga tra gli strongman.
Serie progressivamente più pesanti.
Post-attivazione, classico il 5x1 seguito dal 5x5.

Non sempre tutto è in funzione del carico, variando altri parametri è possibile avere gli stessi risultati.

Ovvimente tutto ciò in un ottica di recupero adeguato.

Find a way

Armando

[arabafenice]

personalmente ho ormai la mia idea che servano entrambi i lavori in una seduta, avendo cura con le debite programmazioni di inserire la varietà.

Non sono però convinto come dici tu Armando che il pattern neurale sia reso più efficiente nella maniera che dici.
Nel senso : si che con il riscaldamento e l'avvicinamento progressivo l'impulso viene meglio strasmesso ma dal punto di vista allenante secondo me la trasmissione
dello stesso migliora dopo una serie pesante.

In quest'ottica quindi il miglior lavoro combina
parte della seduta con un lavoro pesante insieme
ad uno leggero.

Su questa strada sto conducendo un lavoro e appena terminato vi farò sapere

Ciao
A

[Armando]

Originally posted by arabafenice
personalmente ho ormai la mia idea che servano entrambi i lavori in una seduta, avendo cura con le debite programmazioni di inserire la varietà.

Non sono però convinto come dici tu Armando che il pattern neurale sia reso più efficiente nella maniera che dici.
Nel senso : si che con il riscaldamento e l'avvicinamento progressivo l'impulso viene meglio strasmesso ma dal punto di vista allenante secondo me la trasmissione
dello stesso migliora dopo una serie pesante.

In quest'ottica quindi il miglior lavoro combina
parte della seduta con un lavoro pesante insieme
ad uno leggero.

Su questa strada sto conducendo un lavoro e appena terminato vi farò sapere

Ciao
A

Araba, se leggi bene tutto, vedrai che ho anche detto quello che hai affermato tu...un pò nascoto tra le righge, ma i lsenso è quello.
Il mio discorso punta di più su un approccio a brevi recuperi.

Find a way

Armando

[vabo950]

Re: ultime mie esperienze su volume/intensità

Originally posted by ICEberg
Da qualche settimana ho cambiato programma tornando all'alto volume con un gruppo muscolare per wo, e chi se ne frega , il punto è che, prendendo per esempio i quadricipiti, facendo numerose serie di squat (o hacksquat) non all'esaurimento (almeno le prime) mi sembra di stimolare più le fibre rispetto a quando facevo poche serie intense tutte all'esaurimento.
Piccolo ragionamento: se voglio esaurire subito un muscolo con poche serie tirate alla morte, a parte i maggiori rischi per tendini ed articolazioni per il carico elevato, c'è il rischio di esaurire prima il sistema nervoso, con la conseguenza finale di non dare il giusto stimolo al muscolo.
Invece se faccio delle serie di avvicinamento all'esaurimento, cioè serie in cui porto avanti uno stress cumulativo fino al punto che prima o poi si arriverà comunque all'esaurimento, ho maggiore probabilità di esaurire le fibre e non di fermarmi a causa del sistema nervoso (il sistema nervoso è più sollecitato da una monoserie alla morte piuttosto che da 4 o 5 serie non all'esaurimento).
A parte il discorso teorico, la mia esperienza di quest'ultimo periodo dice che non ho mai sentito doms così intensi alle gambe.
Ho fatto un 10x10 di squat con carico fisso: nelle prime serie mi fermavo a 10 anche se potevo andare avanti, poi ,continuando con le serie, le 10 rip rapprensentavano un problema ed alla fine arrivavo all'esaurimento. In ogni caso sento le gambe distrutte, quando le allenavo con 3 serie distruttive non succedeva.
A questo punto però la letteratura scientifica prende possesso di me e mi ricordo che esistono delle % di carico che rappresentano i parametri su cui lavorare per ottenere in questo caso l'ipertrofia.
Ma se il 75 % di 1RM (ad esempio) viene rispettata facendo poche serie intense, questo non vale per uno stimolo di tipo cumulativo, perchè si parte evidentemente da % più basse, quindi in teoria si sarebbe fuori dai parametri giusti.
Va be' che forse, guadando bene, il più delle volte non c'è molta differenza in quanto le serie di avvicinamento nei sistemi brevi sono considerate di riscaldamento (un po' come faceva Yates) le quali cmq, chiamiamole allenanti o non allenanti (lo sono!), esistono in ogni caso. Il fatto è che io il riscaldamento l'ho sempre considerato come assolutamente leggero solo per scaldare i tendini e far carburare le articolazioni.. ahh non si finisce mai di imparare..

Il 10 x 10 come tutti i sistemi ad altissimo volume e bassa intensità (di forza) hanno i loro punti di forza sulla (presunta) risposta ormonale.
Un saluto,
Valerio

[QuagliaE]

Re: Re: ultime mie esperienze su volume/intensità

Originally posted by vabo950
Il 10 x 10 come tutti i sistemi ad altissimo volume e bassa intensità (di forza) hanno i loro punti di forza sulla (presunta) risposta ormonale.
Un saluto,
Valerio

Il 10 x 10 non si classifica certo come allenamento ad altissimo volume, inoltre che l'intesnità con tale sistema sia bassa non dipende dall'allenamento ma da come viene affrontato.

Saluti,

[donpablo]

Il ragionamento di Armando sul motoneurone e sui brevi recuperi al fine di una maggiore rotazione delle fibre mi sembra abbastanza chiaro...

Cmq Ice ti dico solo di non farti influenzare dalle sensazioni, sono spesso mendaci... sono solo "sensazioni", unite a un po' di trucchetti psicologici che mettiamo in atto inconsciamente, tipo l'enfatizzazione di ogni minimo segnale che ci dice che la strada che VOGLIAMO scegliere e' giusta, e al contrario il fatto che buttiamo a mare subito un metodo intrapreso a malavoglia, anche per il solo fatto che magari ci e' uscito un brufoletto sulla fronte...

Io prima di passare all'allenamento infrequente l'ho provato e gettato via almeno 3-4 volte... non ne ero convinto, non mi piaceva, al primo giorno che mi vedevo magari un po' sgonfio dicevo "lo sapevo, era una stronzata"... poi e' cambiato tutto, con un po' di pazienza.
E poi, anche guardarsi allo specchio non e' sicuro! Il nostro cervello puo' modificare l'iimagine che vediamo a suo piacimento... mai sentito parlare di "dimorfismo"? E' una malattia psicologica che prende anche i BBers oltre agli anoressici, bulimici ecc... per quanto grossi, loro allo specchio si vedranno sempre piccoli, e non sono mai soddisfatti, e stanno male ecc.
Io credo che un po' tutti noi abbiamo questo difettuccio... solo pochi poi, per fortuna, lo sviluppano a livelli patologici. COmunque era per dire che le sensazioni sono mendaci, e anche lo specchio mente, dai tempi di Biancaneve...

SOlo il lungo periodo non tradisce.
Se il tuo metodo 10x10 e' migliore del precedente, lo saprai tra mesi, allenandoti sempre e verificando che magari sei cresciuto piu' di prima, o meno, o sei rimasto uguale.

Comunque, per quello che sembri cercare tu c'e' anche il piramidale inverso che pare un ottimo metodo...

[vabo950]

Re: Re: Re: ultime mie esperienze su volume/intensità

Originally posted by QuagliaE
Il 10 x 10 non si classifica certo come allenamento ad altissimo volume, inoltre che l'intesnità con tale sistema sia bassa non dipende dall'allenamento ma da come viene affrontato.

Saluti,

Se un 10 x 10, combinato per muscoli antagonisti (quindi un allenamento con almeno 20 sets + altri 2- 6 per esercizi multiarticolari), non è un allenamento ad alto volume rispetto ai tipici metodi allora il 3 x 8RM a.m.r.a.p. di Tozzi cosa è, solo riscaldamento?
Cmq, era evidente che l'intensità era di forza e non di sforzo..
con carichi attorno sicuramente si reclutano poche fibre muscolari e poco ancora quelle bianche.
Valerio

[miketyson]

un 10x10 potrebbe essere benissimo 4+3+3 ovvero 3 esercizi per un gruppo muscolare,che poi possono essere 8 reps. o perchè no anche 6,dipende dai carichi che si intende utilizzare quel dato gg. di allenamento,per esempio un 4 serie di pressa piu 4 di leg extension faranno il suo lavoro,acido lattico? dopo 2 3 settimane non l osenti più,proprio come quando si fanno 2 serie solo per esercizio,solo che vai a urtare più fibre,anche magari quelle più nascoste.