programmazione annuale / si ricomincia!

[bfighter]

Ciao raga! Rieccoci qui, neanche settembre ma già belli carichi e motivati per sollevare un bel po' di ghisa e scolpire questo fisico nella roccia!! :P
Ricordo, come sempre, i miei dati:
26 anni, 1.69cm 68kg , massa grassa ancora non l'ho ricalcolata, ma conoscendomi, ad occhio, direi che dopo un mese e mezzo di stop son tornato sul 13-14%. a metà luglio i miei carichi erano da uno che da poco è entrato nella fascia degli intermedi, stando alle famose tabelle.


A) PROGRAMMAZIONE ANNUALE

- settembre - ricondizionamento multi ( normo calorica )


- ottobre/dicembre - forza ( ipercalorica fino a giugno )
qui pensavo di riprendere il bill star lasciato a luglio scorso, facendolo in versione completa anzichè ripetere il ciclo base



- gennaio/febbraio - ipertrofia multi


- marzo - forza
qui volevo provare qualcosa di diverso dal bs, qualcosa che ancora non ho provato, poi si vedrà ma si accettano pareri già ora


- aprile/maggio - ipertrofia multi / mono
qui un mese multi, un mese mono


- giugno/luglio - forza ( definizione, quindi ipocalorica )
da vedere, ce ne vuole ancora di tempo!

......dovrebbe andar bene voi che dite???


B) RICONDIZIONAMENTO ( settembre )
pensavo di seguire le proposte "mezze full per piani" prima in versione facile per un paio di settimane e poi in versione media, anche se... per le trazioni penso avrò bisogno di sovraccaricare abbastanza presto visto che fino a due mesi fa mi mettevo +24kg in 5x5 e non so se sia ideale o meno spingere già a settembre o meno, e questo è qualcosa di cui vorrei un parere...
ossia queste prima settimane mi concentrerò molto sulla tecnica, per valutare se mi è rimasta e cercare di migliorarla sempre più e vorrei sapere se questa, come penso, sia la strada migliore per obbiettivo annuale a lungo termine, come sopra esposto


Grazie mille anticipatamente per tutti quelli che risponderanno.. se non fosse per questo forum, ora non sarei come sono, e non finirò mai di ringraziare questa community!!!

[Lenz]

Da quanto ti alleni? la periodizzazione potrebbe essere fatta su basi temporalmente più corte, sicuramente più efficace a livello prestativo, probabilmente ipetrofico. Per il resto in linea di massima tieniti sempre in multi, questo sicuramente è più efficace. Per la forza ci sono un sacco di alternative al bs, IMHO anche più efficaci

[bfighter]

Da quanto ti alleni? la periodizzazione potrebbe essere fatta su basi temporalmente più corte, sicuramente più efficace a livello prestativo, probabilmente ipetrofico. Per il resto in linea di massima tieniti sempre in multi, questo sicuramente è più efficace. Per la forza ci sono un sacco di alternative al bs, IMHO anche più efficaci

come modificheresti in meglio allora?

per i primi 3 mesi di forza, oltre a fare bs per 2 mesi, che è comunque un allenamento abbastanza ibrido, volevo fare il terzo mese con allenamento più specifico per forza e massimali, seguendo qualche altro protocollo ancora da decidere!

[Lenz]

Dipende da quanto ti alleni
L'allenamento della forza lo imposterei tenendo comunque una periodizzazione su base settimanale che ti permetta di inserire un'allenamento d'ipertrofia
es. multifrequenza, un giorno forza e uno ipertrofia
oppure tieni uno/due esercizi di endurance muscolare alla fine per dare comunque uno stimolo diverso e soprattutto permettere di lavorare anche su movimenti diversi

[bfighter]

ho anni di sport alle spalle e la sala pesi l'ho comunque frequentata per tanto tempo, di tanto in tanto, con basso interesse.. diciamo che è un annetto ormai che ho dedicato a fare le cose per bene, raggiungendo una tecnica buona e carichi da intermedio.

quindi periodizzazione annuale ok...

per i primi 3 mesi di forza mi suggerisci di non seguire un bill starr, sebbene sia un allenamento cmq "ibrido"? Ho capito bene? In tal caso mai allenato con microciclo settimale impostato come suggerivi e oltre a saperne poco in quanto a benefici, non saprei come organizzare la cosa!!

[Lenz]

Forza per meno tempo, 3 mesi son tanti. Per il resto leggi qualche articolo sul PHAT

[bfighter]

ho letto qualcosa a riguardo il metodo phat, ed è veramente interessante... già tempo fa fui stuzzicato dal metodo ficos che ha idee di base simili, ma questo mi sembra meglio strutturato... si, mi hai convinto, lo proverò!

allora che ne dici di fare cosi'?

settembre: riadattamento in multi con modelli stile "mezze full per piani" in multi

ottobre / novembre : un bel ciclo di bill starr in versione completa, su 4 sedute settimanali ( si mi allen sempre 4 volte a week )

dicembre e anche metà gennaio mi sa: phat ... lo vedo anche un ottimo modo per passare ad un allenamento più mirato all'ipertrofia stile bb

Può andare? Grazie mille cmq per l'aiuto che mi stai dando!

[Lenz]

Si ci sta, però puoi far di meglio, ossia tenere sempre di base un PHAT ma variarlo. Ossia:
Primo periodo FORZA (basse rep TUT medi) - IPERTROFIA (Rep medie TUT Medi)
Secondo Periodo: FORZA-IPERTROFIA (Rep medie TUT brevi) - Ipertrofia Potenza (rep alte tut brevi).
ecc..
Insomma te la gioch con più "protagonisti" inserendo anche dei periodi di deloading.
In questo caso come periodi ti consiglio settimane, cioè un periodo son 1 max 3 settimane, tenendo più tempo nelle componenti su cui hai più difficoltà. Studia bene gli esercizi, utilizzare li stessi nella settimana precedente a quella della forza è un'ottima cosa.
Orientativamente ogni 6 weeks una di deloading.
Poi se proprio vuoi metterci la cigliegina inserisci periodi di overeaching dove aumenti volume, frequenza e intensità (a seguire deloading).

[bfighter]

Si ci sta, però puoi far di meglio, ossia tenere sempre di base un PHAT ma variarlo. Ossia:
Primo periodo FORZA (basse rep TUT medi) - IPERTROFIA (Rep medie TUT Medi)
Secondo Periodo: FORZA-IPERTROFIA (Rep medie TUT brevi) - Ipertrofia Potenza (rep alte tut brevi).
ecc..
Insomma te la gioch con più "protagonisti" inserendo anche dei periodi di deloading.

quel che hai scritto è riferito comunque a ciò che segue dopo i due mesi di BS che mi son prefissato... andando a lavorare in ipertrofia con phat mantenendo un occhio alla forza , giocando nel tempo coi vari parametri, ho capito bene??? anzichè usare le classiche schede in multi quindi

[Lenz]

Potresti anche evitare i due mesi di BS. Due mesi sullo stesso programma son tanti

[bfighter]

Potresti anche evitare i due mesi di BS. Due mesi sullo stesso programma son tanti

facevi prima a dirmi una proposta tutta tua sulla ciclizzazione.. a questo punto dimmi te come faresti, ricordando che voglio comunque dare enfasi all'allenamento dei fondamentali alzando i carichi allenanti!

[Lenz]

Si ci sta, però puoi far di meglio, ossia tenere sempre di base un PHAT ma variarlo. Ossia:
Primo periodo FORZA (basse rep TUT medi) - IPERTROFIA (Rep medie TUT Medi)
Secondo Periodo: FORZA-IPERTROFIA (Rep medie TUT brevi) - Ipertrofia Potenza (rep alte tut brevi).
ecc..
Insomma te la gioch con più "protagonisti" inserendo anche dei periodi di deloading.
In questo caso come periodi ti consiglio settimane, cioè un periodo son 1 max 3 settimane, tenendo più tempo nelle componenti su cui hai più difficoltà. Studia bene gli esercizi, utilizzare li stessi nella settimana precedente a quella della forza è un'ottima cosa.
Orientativamente ogni 6 weeks una di deloading.
Poi se proprio vuoi metterci la cigliegina inserisci periodi di overeaching dove aumenti volume, frequenza e intensità (a seguire deloading).

questa è la proposta. La periodizzazione così impostata si è dimostrata la migliore in quanto ad aumento della prestazione

[bfighter]

questa è la proposta. La periodizzazione così impostata si è dimostrata la migliore in quanto ad aumento della prestazione

mi potresti passare qualche link di articoli che su basi scientifiche dimostrano ciò che hai detto? non voglio contraddirti, anzi, a me piace questo metedo, ma prima di applicarlo su me stesso, voglio capirne il più possibile!

cmq, tornando alla programmazione annuale, in che momento dell'anno consigli di allenarmi cosi? sempre quindi?

[Lenz]

Assolutamente si. Hai rep, per il resto guarda quelli che trovi su Schoenfeld, è un mondo

[bfighter]

grazie mille di tutto, ad ogni modo, 1 ciclo di billstarr ho deciso di farmelo di circa 6/8 settimane, vedremo. Per il resto, mi hai davvero convinto in questo phat, ma non saprei proprio come impostare una scheda simile e a dire il vero, le proposte trovate in giro non mi attirano molto, specie squat e stacchi assieme, già provato in passato, non mi è mai parsa una grande accoppiata. Possiamo parlarne in privato ? Perchè mi sa che il post poi andrebbe di gran misura off-topic!