Pareri scheda

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Salve, volevo chiedere pareri riguardo questa scheda, come vi sembra? Carente in qualcosa? Qualcosa che viene allenato di meno rispetto ad altro?


Splittaggio:
Lunedì Petto e Bicipiti + Addome
Mercoledì Dorsali
Giovedì Spalle e tricipiti
Sabato Gambe+Addome


Lunedì:
Panca piana 10-10-8-8
Spinte panca 30° 10-10-8-8
Peck machine 3x10
Panca scott(bicipiti) 10-10-8-8
Concentrato seduto 3x8
Crunch classici 15 ripetizioni+ 15 crunch inversi 15 ripetizioni + 3x10 crunch per gli obliqui sulla macchina delle iperestensioni


Mercoledì:
Lat machine 10-10-8-8
Rematore manubri 10-10-8-8
Vertical row 3x10
Alzate busto flesso 3x12
Iperestensioni 3x12


Giovedì:
Distensioni manubri con panca a 90° 10-10-8-8
Shoulder press alla macchina 3x10
Alzate lat. seduto: 10-10-8-8
French press 10-10-8-8
Spinte in basso alla macchina 3x8


Sabato:
Squat al multi 10-10-8-8
Leg extension 10-10-8-8
Affonti con manubri 3x10
Leg curl 3x10
Calf polpacci alla pressa 12-10-10-8
Addome(uguale al lunedì)


Grazie

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

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Seguo questa scheda da 3 mesi ed è da questo lasso di tempo che mi alleno seriamente in palestra.
Prima praticavo calcio, calcetto piscina, 1 anno di palestra(ma non come la sto facendo ora).

[Alessandro33]

3 mesi son tanti, guarda il link e prendi spunto per crearti una nuova tabella

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

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A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° bilanciere 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+12
croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf MP ss Calf pressa 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pullover manubrio 2x15

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12


Io sono in massa, le ripetizioni e le serie sono ok? Questa serie mi piace molto.
Consigli su come integrarla?

[Alessandro33]

Non devi integrare nulla, va benissimo così e se sei in massa occhio alla dieta ipercalorica

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Ok, perfetto, ho solo poche alcune domande:

1) è la prima volta che farò superserie e cosa vuol dire "Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+12"?
Devo fare le spinte 3x6 e poi 12 rip di croci?

2) lo squat sicuramente lo farò al mp in quanto in palestra non ho modo per poterlo fare col bil, dato che non ci sono rack o nessun sostegno per poterlo caricare.

3) il front squat è' eseguibile al mp? Se no, con possa sostituirlo?

4) il calf al mp, dato che mi viene scomodo, con quale potrei sostituirlo?

Grazie mille

[Venkman85]

1)Vuol dire che fai 6 ripetizioni di Spinte e appena finite fai subito 12 ripetizioni di Croci, e questo equivale a una serie.
3)il front squat è eseguibile al multipower.
4)in molte palestre ci sono macchinari per fare polpacci in piedi o da seduto, se nella tua non ci sono puoi farli con la pressa orizzontale (cercando su Google o YouTube dovresti trovare esempi)

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Ok, grazie mille. Per i polpacci ce n'è una che ricordo che serve perlopiù per lavorare evidenziando il soleo, non ricordo come si chiami però. Credo che quello vada bene. Grazie di nuovo a todos!
EDIT: Solo un'altra cosa che avevo dimenticato, cosa vuol dire "Leg extension 3x6+6+6"?

[salvo 72]

Il vero problema e' lo squat al multi,
Io non so con quanto esegui lo squat, ma col passare del tempo andrai a rischio di infortunio

[Venkman85]

Ok, grazie mille. Per i polpacci ce n'è una che ricordo che serve perlopiù per lavorare evidenziando il soleo, non ricordo come si chiami però. Credo che quello vada bene. Grazie di nuovo a todos!
EDIT: Solo un'altra cosa che avevo dimenticato, cosa vuol dire "Leg extension 3x6+6+6"?

E' una tecnica, lo stripping. In pratica appena devi fare la leg extension fai sei ripetizioni con un carico con cui arrivi alla sesta ripetizione faticando, poi appena finito subito metti un carico un po' più basso e ne fai altre sei, arrivato alla sesta abbassi ancora un po' il carico e ne fai altre sei. Tutto questo equivale a una serie.

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Grazie venkman, molto chiaro!
Salvo, come potrei risolvere il problema? Sostituirlo con qualche altro ex?
Come ho già detto, non è possibile farlo col bilanciere.

[salvo 72]

Grazie venkman, molto chiaro!
Salvo, come potrei risolvere il problema? Sostituirlo con qualche altro ex?
Come ho già detto, non è possibile farlo col bilanciere.

Lo squat e' fondamentale, ma piuttosto che farlo al multy, non farlo proprio,

Ma in che palestra vai, posso capire che non hanno un rack, ma nemmeno un reggi bilanciere,

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Eh che ti devo dire ahahahahahahah
Posso sostituirlo con qualche altro esercizio?

[Alessandro33]

Squat bulgaro al MP