Scheda multifrequenza

[Smoked]

Ciao, ho trovato questo modello di scheda multifrequenza su project invictus (gambe, spinta, trazione + complementare) e volevo chiedervi se così poteva andare bene:

3 volte a settimana:

Giorno A:
Squat 3x20 (devo per forza farli con peso basso perché non posso sovraccaricare sulle ginocchia)
Affondi 3x20
Panca piana 4x6
Trazioni 3x8
Addominali

Giorno B:
Squat 3x20
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Estensioni manubrio sopra la testa 3x10
Trazioni 3x8

Giorno C:
Squat 3x20
Panca piana 4x6
Trazioni 3x8
Alzate a 90 3x12
Curl manubri 3x10

[Danitomma]

Che problemi hai alle ginocchia?

Mi sembra un po' sbilanciata, aggiungerei qualcosa tipo stacco e military e farei anche qualche trazione in più, magari alternata ad un rematore. Secondo me non è malaccio però

[Smoked]

Soffro di ginocchio varo e tibie a sciabola, per intenderci ho le gambe così () e l'ortopedico mi ha detto di evitare quanto più possibile di caricare sulle ginocchia per evitare danni a lungo termine. Sinceramente adesso (ho 19 anni) non mi da fastidio e non sento male alle ginocchia anche facendo squat pesante (e l'esecuzione mi sembra abbastanza corretta) però non vorrei rischiare.

Stacco e rematore preferirei evitarli.. Probabilmente sono io che non li so fare ma quando li faccio non sento nessuno stimolo e sento fastidio ai lombari.
Trazioni posso fare 4x8 ma per l'ultima serie dovrei riposare almeno 3 minuti per chiuderla.. Nelle altre riposerei 1'30''. Non so se così può andare bene lo stesso.
Alla military ci avevo pensato anch'io però non saprei quando metterla.. Se la metto il giorno B poi diventa troppo sbilanciato rispetto agli altri giorni..
Grazie per i consigli comunque

[Venkman85]

La Military è un esercizio di spinta, puoi metterla al posto di una delle tre panca piana, il petto un po' ti lavorerà comunque. Il curl ti direi di farli con il bilanciere, un 4x6 o 5x5. Le trazioni come ultimo o penultimo esercizio non mi fanno impazzire, rischi di arrivarci cotto, ma vedi tu. Sia per le trazione che per le dip se arrivi a 8 ripetizioni più o meno facilmente prova invece ad arrivare a 6 ma mettendo un sovraccarico (cintura con un disco attaccato, manubrio incastrato tra le gambe, vedi tu).

[Danitomma]

Quoto Venk, a parte per i bicipiti che starei su ripetizioni più alte, ma alla fine ognuno li allena come vuole. La military appunto puoi metterla in B al posto della panca. Rematore puoi fare quello su panca in modo da scaricare la zona lombare.
Inoltre fai sempre il petto prima del dorso. Li alternerei ex A - gambe, petto, dorso / C - gambe, dorso, petto

[Smoked]

Okk grazie ora penso sia perfetta.

A:
Squat 3x20
Affondi 3x20
Panca piana 4x6
Trazioni sovraccarico 4x6
Addominali

B:
Squat 3x20
Trazioni sovraccarico 4x6
Military press 4x6
Dip 3x8
Estensioni manubrio 3x10

C:
Squat 3x20
Panca piana 4x6
Trazioni sovraccarico 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl bilanciere 3x8

[Venkman85]

Ok, se posso dare un'ulteriore suggerimento ti direi visto che fai sempre Trazioni di sostituirle in un allenamento con un movimento di remata, giusto per dare uno stimolo diverso al dorso. Se Rematore bilanciere e Rematore manubrio non ti trovi direi che il pulley potrebbe venire incontro alle tue esigenze. Se no lascia così

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk