allenamento donne: domande agli esperti!!

[elisabeth]

Ciao a tutti

sono una neofita del mondo delle palestre; ho sempre praticato nuoto e attività cardio, eseguendo esercizi di tonificazione con costanza ma a corpo libero. Ho cominciato ad allenarmi con i pesi 5 mesi fa per recuperare massa muscolare persa (stress + alimentazione troppo scarsa + eccessiva attività cardio)... e ci ho preso gusto .
Ora la mia percentuale di grasso corporeo è del 18% (test plicometrici e scansione localizzata), peso 54 x 170 cm e ho una conformazione fisica a clessidra, il che mi favorisce circa la disposizione del grasso. Aggiungo che ho 24 anni, ho un'alimentazione sana e non prendo integratori nè proteine.

Per ora eseguo soltanto esercizi tipo:
squat (con manubrio 16 kg per 5 serie da 6 rep, oppure jump squat con disco da 10)a
abductor e adductor (50 kg, 4x8rep o 5x6rep)e
esercizi calistenici o di crossfit
plank vari
crunch, crunch inverso, ecc
flessioni
per le braccia curl ed esercizi soliti con pesi a dirla tutta bassini (tra i 3 e i 5 kg)
lat machine per le spalle
cardio 15/20 min nuoto a fine seduta

A breve vorrei introdurre gli stacchi.

il problema è che non ho ancora incontrato istruttori che mi insegnino seriamente, e mi propongono cose tipo slanci con le gambe senza pesi. quindi faccio di testa mia, ma non so se faccio bene, e soprattutto mi si presentano 2 problemi:

1. squat: non riesco a usare un manubrio di oltre 16 kg perchè perdo stabilità, quindi sono in stallo e non aumento i carichi.
devo passare al bilanciere per aumentare il carico? se si, che peso usare? può essere rischioso avendo avuto due mesi fa uno stiramento al crociato? devo essere seguita o posso cimentarmi da sola, sapendo come eseguire correttamente lo squat?

2. ritenzione idrica: ho notato che dopo i primi mesi di alte rep (15/25, in genere serie a scalare 25-20-20) mi è comparsa un po' di ritenzione idrica e leggerissima buccia d'arancia (prendo la pillola ma di solito non ne avevo). sono riuscita ad eliminarla e ho abbassato le rep a 6. è giusto? ho sentito opinioni contrastanti, voi cosa consigliate?

Grazie mille a tutti!

[munky]

Quale sarebbe il tuo obiettivo?
In ogni caso ti serve la guida in palestra di una persona qualificata...

[Lenz]

Ritenzione idrica possibile, in generale per le donne è sempre una problematica che può capitare per diversi fattori, in primis lo stress (per esempio nel cambio di parametri di allenamento). Per lo squat vai con il bilanciere, il manubrio non è il massimo. La scheda impostala in split allenando le varie parti del corpo in giorni differenti, vedrai che sarà tutto più divertente. Ogni quanto ti alleni?
Per il crociato hai fatto interventi o altro? In generale è consigliato un potenziamento muscolare quindi lo squat è quasi d'obbligo, ovviamente senza esagerare con il peso (non ponendoti un limite ma salendo gradualmente) e facendoti controllare l'esecuzione onde evitare movimenti scorretti, fuori asse ecc..
Una volta rinforzata la muscolatura sarà più difficile che si ripresentino problematiche

[elisabeth]

Ritenzione idrica possibile, in generale per le donne è sempre una problematica che può capitare per diversi fattori, in primis lo stress (per esempio nel cambio di parametri di allenamento). Per lo squat vai con il bilanciere, il manubrio non è il massimo. La scheda impostala in split allenando le varie parti del corpo in giorni differenti, vedrai che sarà tutto più divertente. Ogni quanto ti alleni?
Per il crociato hai fatto interventi o altro? In generale è consigliato un potenziamento muscolare quindi lo squat è quasi d'obbligo, ovviamente senza esagerare con il peso (non ponendoti un limite ma salendo gradualmente) e facendoti controllare l'esecuzione onde evitare movimenti scorretti, fuori asse ecc..
Una volta rinforzata la muscolatura sarà più difficile che si ripresentino problematiche

mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora circa, dipende dai giorni.
quali benefici comporta splittare le sessioni?

nessun intervento, ma immobilizzazione e poi fisioterapia. Quindi consigli di farmi seguire almeno per cominciare correttamente con il bilanciere, o posso provare da sola?

perchè non si ripresenti ritenzione idrica i rimedi quali sono? abbassare le rep va bene? non vorrei trovarmi costretta a lasciare un'attività che mi piace perchè fa comparire cellulite...


per munky: obiettivo mantenimento del peso e della percentuale di grasso corporeo, potenziamento muscolare del quadricipite per i motivi visti sopra, aumento di forza e resistenza generali

[-El Diablo-]

perchè non si ripresenti ritenzione idrica i rimedi quali sono? abbassare le rep va bene? non vorrei trovarmi costretta a lasciare un'attività che mi piace perchè fa comparire cellulite...

Abbassare le ripetizioni è già un inizio, ma più che altro evita "sbalzi" a livello organico. Sbalzi nel senso che molto spesso le ragazze passano da zero attività fisica e alimentazione "casuale", ad attività fisica intensa e alimentazione stretta spesso eccessivamente carente di carboidrati. A livello organico questo è uno stress importante al quale spesso non si è ancora fisicamente pronti, di conseguenza l'organismo di frequente risponde con effetti non desiderati.

Non se questo sia il tuo caso, tra l'altro in questo specifico aspetto la soggettività regna sovrana, ma cerca comunque di guardare le cose da un aspetto più generale perché molto spesso questo genere di risposte, per l'organismo, sono frutto di diversi fattori combinati insieme.

[Lenz]

mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora circa, dipende dai giorni.
quali benefici comporta splittare le sessioni? In linea generale ti permette di dedicarti bene ad ogni gruppo e magari di lavorare di più. Alzare le sessioni a 4-5xweek non sarebbe male (tempo permettendo)

nessun intervento, ma immobilizzazione e poi fisioterapia. Quindi consigli di farmi seguire almeno per cominciare correttamente con il bilanciere, o posso provare da sola?se hai già fatto con il manubrio puoi anche iniziare da sola, magari bilanciere vuoto vedendo un buon tutorial e se c'è qualcuno di competente facendoti buttare un occhio da lui/lei
perchè non si ripresenti ritenzione idrica i rimedi quali sono? abbassare le rep va bene? non vorrei trovarmi costretta a lasciare un'attività che mi piace perchè fa comparire cellulite...In primis controlla l'alimentazione, non eliminare sodio ma non esagerare neanche, può essere benefica un'assunzione di potassio. Bevi molto. Per il resto qualsiasi cambiamento è solo sul breve termine, di certo la palestra non opera in questo senso, anzi, ha effetti diametralmente opposti

per munky: obiettivo mantenimento del peso e della percentuale di grasso corporeo, potenziamento muscolare del quadricipite per i motivi visti sopra, aumento di forza e resistenza generali