Ciao a tutti ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
sono una neofita del mondo delle palestre; ho sempre praticato nuoto e attività cardio, eseguendo esercizi di tonificazione con costanza ma a corpo libero. Ho cominciato ad allenarmi con i pesi 5 mesi fa per recuperare massa muscolare persa (stress + alimentazione troppo scarsa + eccessiva attività cardio)... e ci ho preso gusto
.
Ora la mia percentuale di grasso corporeo è del 18% (test plicometrici e scansione localizzata), peso 54 x 170 cm e ho una conformazione fisica a clessidra, il che mi favorisce circa la disposizione del grasso. Aggiungo che ho 24 anni, ho un'alimentazione sana e non prendo integratori nè proteine.
Per ora eseguo soltanto esercizi tipo:
squat (con manubrio 16 kg per 5 serie da 6 rep, oppure jump squat con disco da 10)a
abductor e adductor (50 kg, 4x8rep o 5x6rep)e
esercizi calistenici o di crossfit
plank vari
crunch, crunch inverso, ecc
flessioni
per le braccia curl ed esercizi soliti con pesi a dirla tutta bassini (tra i 3 e i 5 kg)
lat machine per le spalle
cardio 15/20 min nuoto a fine seduta
A breve vorrei introdurre gli stacchi.
il problema è che non ho ancora incontrato istruttori che mi insegnino seriamente, e mi propongono cose tipo slanci con le gambe senza pesi. quindi faccio di testa mia, ma non so se faccio bene, e soprattutto mi si presentano 2 problemi:
1. squat: non riesco a usare un manubrio di oltre 16 kg perchè perdo stabilità, quindi sono in stallo e non aumento i carichi.
devo passare al bilanciere per aumentare il carico? se si, che peso usare? può essere rischioso avendo avuto due mesi fa uno stiramento al crociato? devo essere seguita o posso cimentarmi da sola, sapendo come eseguire correttamente lo squat?
2. ritenzione idrica: ho notato che dopo i primi mesi di alte rep (15/25, in genere serie a scalare 25-20-20) mi è comparsa un po' di ritenzione idrica e leggerissima buccia d'arancia (prendo la pillola ma di solito non ne avevo). sono riuscita ad eliminarla e ho abbassato le rep a 6. è giusto? ho sentito opinioni contrastanti, voi cosa consigliate?
Grazie mille a tutti!
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sono una neofita del mondo delle palestre; ho sempre praticato nuoto e attività cardio, eseguendo esercizi di tonificazione con costanza ma a corpo libero. Ho cominciato ad allenarmi con i pesi 5 mesi fa per recuperare massa muscolare persa (stress + alimentazione troppo scarsa + eccessiva attività cardio)... e ci ho preso gusto
![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
Ora la mia percentuale di grasso corporeo è del 18% (test plicometrici e scansione localizzata), peso 54 x 170 cm e ho una conformazione fisica a clessidra, il che mi favorisce circa la disposizione del grasso. Aggiungo che ho 24 anni, ho un'alimentazione sana e non prendo integratori nè proteine.
Per ora eseguo soltanto esercizi tipo:
squat (con manubrio 16 kg per 5 serie da 6 rep, oppure jump squat con disco da 10)a
abductor e adductor (50 kg, 4x8rep o 5x6rep)e
esercizi calistenici o di crossfit
plank vari
crunch, crunch inverso, ecc
flessioni
per le braccia curl ed esercizi soliti con pesi a dirla tutta bassini (tra i 3 e i 5 kg)
lat machine per le spalle
cardio 15/20 min nuoto a fine seduta
A breve vorrei introdurre gli stacchi.
il problema è che non ho ancora incontrato istruttori che mi insegnino seriamente, e mi propongono cose tipo slanci con le gambe senza pesi. quindi faccio di testa mia, ma non so se faccio bene, e soprattutto mi si presentano 2 problemi:
1. squat: non riesco a usare un manubrio di oltre 16 kg perchè perdo stabilità, quindi sono in stallo e non aumento i carichi.
devo passare al bilanciere per aumentare il carico? se si, che peso usare? può essere rischioso avendo avuto due mesi fa uno stiramento al crociato? devo essere seguita o posso cimentarmi da sola, sapendo come eseguire correttamente lo squat?
2. ritenzione idrica: ho notato che dopo i primi mesi di alte rep (15/25, in genere serie a scalare 25-20-20) mi è comparsa un po' di ritenzione idrica e leggerissima buccia d'arancia (prendo la pillola ma di solito non ne avevo). sono riuscita ad eliminarla e ho abbassato le rep a 6. è giusto? ho sentito opinioni contrastanti, voi cosa consigliate?
Grazie mille a tutti!
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