Nuova scheda massa MONOF.

[Black pearl]

Salve a tutti, mi alleno da 2 anni sempre in multifrequenza, per cambiare un pò ho deciso che quest'anno faccio mono.
Ho impostato questa scheda, consigli?

A
Panca piana 5x5
inclinata man 4x8
croci incl. 2x12


franch press 4x8
est. manub. 2x12


B
Squat 5x5
Affondi dietro 3x10
Front squat 2x12


Lento av. 4x6
Alzate lat. 3x10


C
Stacchi 5x5
Trazioni 4xmax
Rematore man 3x8


Curl bilanc. 4x8
Hammer 2x12

[Fabio__]

io la vedo sotto-allenamente come tabella , c'e troppo poco volume , le gambe per allenarle a dovere meglio dedicarle 1 giorno tutte per loro , mancano esercizi per il deltoide posteriore , per i bicipiti femorali e polpacci , scrollate per il trapezio e le Dip alle parallele nel w.o del petto che io inserirei .. inoltre mancano tutti i tuoi dati ..

[Alessandro33]

Quoto, per facilitarti nelle dovute correzioni e/o integrazioni vedi il mio link in firma

[Black pearl]

Ok, ho apportato un pò di modifiche, ho dimenticato di specificare che mi alleno a casa e non ho attrezzi particolari e ho massimo 1 ora dopo pranzo per poi ritornare a lavoro.
I miei dati: 34 anni altezza 173 peso 65 bf 14/15%

A)
Panca piana 4x6
Panca incl manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci panca incl 2x12


French press panca incl 4x8
est. manub. 2x12


B)
Squat 4x6
Affondi dietro 3x10
Stacco gt 3x8
Front squat 2x12
Polpacci 4x15


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


C)
Stacco 4x5
Trazioni 4x8
Rematore man 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 2x12

[Alessandro33]

Sposta il lento e le alzate tra petto e tricipiti così lasci le gambe da sole, il front dopo lo squat, polpacci come? Il resto è ok volendo pullover dopo rematore

[Black pearl]

Sposta il lento e le alzate tra petto e tricipiti così lasci le gambe da sole, il front dopo lo squat, polpacci come? Il resto è ok volendo pullover dopo rematore

Spostando il lento e le alzate nella sezione del petto sono troppi esercizi, già così sono al limite (purtroppo devo tornale in ufficio)
I polpacci faccio quelli ad una gamba su un gradino con manubrio in mano per aumentare il carico
Il pullover se mi avanza tempo lo faccio

La sezione delle gambe dici che così può andare?
Lascio 2x12? dopo lo squat di solito le gambe mi tremano già

Squat 4x6
Front squat 2x12
Affondi dietro 3x10
Stacco gt 3x8
Polpacci 4x15

[Alessandro33]

Ok, ho apportato un pò di modifiche, ho dimenticato di specificare che mi alleno a casa e non ho attrezzi particolari e ho massimo 1 ora dopo pranzo per poi ritornare a lavoro.
I miei dati: 34 anni altezza 173 peso 65 bf 14/15%

A)
Panca piana 4x6alterna piana ed inclinata ad ogni sessione
Panca incl manubri 3x8 togli
Dip parallele 3x8
Croci panca incl 2x12
lento bil 4x6
alzate lat 3x10
French press panca incl 4x8
est. manub. 2x12 o dip fra 2 panche


B)
Squat 4x6
front squat 10 10 8
Affondi dietro 3x10
Stacco gt 3x8
Front squat 2x12 togli
Polpacci 4x15
addome


Lento avanti bilanciere 4x6 togli
Alzate laterali 3x10 togli


C)
Stacco 4x5
Trazioni 4x8
Rematore man 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 2x12

ok, così ce la fai, vai così

[Black pearl]

Ok, grazie mille per i consigli, lunedì inizio...

[Alessandro33]

[Black pearl]

A distanza di un mese di questa scheda vorrei passare ad una di forza, pensavo di usare sempre questa che mi piace ma cambiando le serie e rip dei big facendo una progressione.

A)
Panca piana 6x3*
Panca incl manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci panca incl 2x12


French press panca inca 4x6**
est. manub. 2x12


B)

Squat 6x3*
Front squat 2x12
Affondi dietro 3x10
Stacco gt 3x8
Polpacci 4x15


Lento avanti bilanciere 6x3*
Alzate laterali 3x10


C)
Stacco 6x3*
Trazioni 4x8
Rematore man 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6**
Hammer curl 2x12

*parto dal peso precedente (4x6 dei big) e aumento di 2kg a settimana
Raggiunto il peso limite 6x3 5x4 4x5 5x5 per poi passare ad una billstarr al 70% del 5x5
**bicipiti e tricipiti con una progressione di 1kg a settimana

[Alessandro33]

Ok per le progressioni, prova e vedi come va

[Black pearl]

Approfitto per chiederti ancora una cosa, la mia ragazza vuole iniziare ad allenarsi com me (a casa) pensavo di partire con una cosa base per poi aggiungere i complementare.

Gli interessa giusto tonificare un po

ABA BAB ...

A
20 min. cardio
Panca 3x10
Squat 3x10
curl manub. 2x12

B
20 min cardio
Stacchi 3x10
Rematore bil 3x10
French press man 2x12