salve tutti frequento per la prima volta nella mia vita la palestra da ottobre 2014 , fino ad oggi ho solo perso peso e rassodato un po diciamo cosi ho perso il mio max 19 kg facendo schede e dieta un po da solo un po consigliato e via dicendo ed ero sceso con bf 13% ora vorrei iniziare un vero e propio periodo di massa penso sia arrivata l ora eta 31 anni altezza 169 peso 67.6 bf 16,5 , premetto che a pagamento mi faccio gia seguire da una persona pero e piu forte di me io le cose ci devo arrivare da solo e voglio sentire sempre piu consigli questa e la scheda che attualmente mi e stata consigliata per iniziare , altra cosa vado in palestra 4 giorni a settimana quindi faro esempio A B C A , B C A B e cosi via settimana per settimana
A
crunch inverso 4x20
torsioni con asta 100
pettorali
distensioni panca piana 4x10
croci panca 45 gradi 4x8
cavi 4x12.10.8.6
spalle
lento avanti con rotazione 4x10
alzate laterali 4x12.10.8.6.
alzate posteriori 4x10
b
tirate laterli gambe 4x15 per dx piu sx
dorsali
trazioni seduto di schiena 4x12.10.8.6
pulley 4x8
rematore al fianco manubrio 3x10
bicipiti
curl seduto 2 manubri 4x8
curl ai cavi 3x12
c
crunch 5x15
gambe
leg press 4x5.12.10.8
leg extension 3x12
leg curl 4x10
calf alzato 3x15
tricipiti
spinte ai cavi 4x10
french press panca 3x12
che dite di aggiungere anche solo 10 minuti di cardio alla fine a ogni seduta ?
A
crunch inverso 4x20
torsioni con asta 100
pettorali
distensioni panca piana 4x10
croci panca 45 gradi 4x8
cavi 4x12.10.8.6
spalle
lento avanti con rotazione 4x10
alzate laterali 4x12.10.8.6.
alzate posteriori 4x10
b
tirate laterli gambe 4x15 per dx piu sx
dorsali
trazioni seduto di schiena 4x12.10.8.6
pulley 4x8
rematore al fianco manubrio 3x10
bicipiti
curl seduto 2 manubri 4x8
curl ai cavi 3x12
c
crunch 5x15
gambe
leg press 4x5.12.10.8
leg extension 3x12
leg curl 4x10
calf alzato 3x15
tricipiti
spinte ai cavi 4x10
french press panca 3x12
che dite di aggiungere anche solo 10 minuti di cardio alla fine a ogni seduta ?
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