Ciao a tutti sono nuovo del forum, inizio elencando i miei dati:
22 anni, 1.76x69 kg
Anzianità allenamento 3 mesi
Se devo essere sincero la palestra mi è sempre piaciuta fin da piccolo, andavo in quella di mio zio a vederlo allenare, poi crescendo ho intrapeso altre strade come il calcio. Dopo aver smesso di giocare a calcio, ho deciso di incominciare palestra ma a causa del lavoro che svolgo mi alzo alle 6:00 e finisco verso le 19:30-20:00 sono obbligato a farla a casa per cui mi sono attrezzato comprando una panca/ manubri/ pesi/ bilanciere e sto costruendo una barra per eseguire le trazioni.
Ho incominciato ad allenarmi a casa più o meno da tre mesetti ma essendo inesperto e non avendo le tecniche basilari ho basato il mio allenamento principalmente sull'utilizzo di carichi medio/ leggeri eseguendo poche serie ma con tante ripetizioni. Inoltre negli allenamenti che eseguito 3 volte alla settimana ( Lunedì, mercoledì, venerdì) eseguivo quasi sempre esercizi uguali, andando a definire il muscolo senza farlo crescere di volume.
Dopo vari discorsi con conoscenti che si allenano in palestra e visto l'interesse sempre più forte per la palestra ho deciso di iscrivermi sul forum dove ho esaminato le varie tipologie di allenamenti che si possono eseguire per l'aumento della massa/forza e mi sono orientato su queste scelte:
Bill starr x 6-8 settimane in multifrequenza con buffer in panca piana con un carico dove arrivo alla quinta ripetizione esausto
( Allenamento a casa)
la scheda si baserre su 3 sedute settimanali il lunedi, il mercoledì e il venerdì
Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5X5
Spinte manubri su inclinata 4X10
Croci manubri 3X12
Panca piana presa stretta 4X6-6-8-8
French press Ez 3X8
Push down Tricipiti 3X12
Matedì corsa leggera sui 5-6 km
mercoledì SPALLE
Military Press in piedi 4X8
Alzate laterali manubri 3X10-12
Scrollate Manubri 3X8-10
Giovedì corsa leggera 5-6 km
Venerdì DORSO/BICIPITI
Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4X6-8
Trazioni Presa larga 3XMax
Lat machine Presa Supina 3X6-8
Curl Bilanciere Diritto 4X8
Curl con manubri a martello in piedi 3x10 60"
Curl bilanciere, su panca scott 3x8 90"
Sabato GAMBE
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x8 60"
Leg curl 4x6 60"
Leg press 3x10-8-8-6 90"
Calf alla pressa 4xmax 60"
Calf machine 3xmax 60" (alterno serie veloci con serie lente)
Domenica Riposo
SECONDA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Panca stretta 3x8/10
French press 3x8/10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x10
Lat machine 4x8 (da sostituire a breve con trazioni appena comprerò una sbarra in 4x5/6)
Rematore bilanciere 3x8
T bar row 3x10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl hammer 3x8
Il metodo di allenamento settimanale è ABA BAB utilizzando inizialmente carichi medi che andranno aumentati di settimana in settimana.
Ringrazio anticipatamente tutti quelli che parteciperanno alla discussione con interventi visto che sicuramente siete più esperti di me e chiedo ancora cortesemente se qualcuno mi potesse indicare qualche scheda da utilizzare nel caso in cui uno di questi allenamenti non dovesse andare bene
22 anni, 1.76x69 kg
Anzianità allenamento 3 mesi
Se devo essere sincero la palestra mi è sempre piaciuta fin da piccolo, andavo in quella di mio zio a vederlo allenare, poi crescendo ho intrapeso altre strade come il calcio. Dopo aver smesso di giocare a calcio, ho deciso di incominciare palestra ma a causa del lavoro che svolgo mi alzo alle 6:00 e finisco verso le 19:30-20:00 sono obbligato a farla a casa per cui mi sono attrezzato comprando una panca/ manubri/ pesi/ bilanciere e sto costruendo una barra per eseguire le trazioni.
Ho incominciato ad allenarmi a casa più o meno da tre mesetti ma essendo inesperto e non avendo le tecniche basilari ho basato il mio allenamento principalmente sull'utilizzo di carichi medio/ leggeri eseguendo poche serie ma con tante ripetizioni. Inoltre negli allenamenti che eseguito 3 volte alla settimana ( Lunedì, mercoledì, venerdì) eseguivo quasi sempre esercizi uguali, andando a definire il muscolo senza farlo crescere di volume.
Dopo vari discorsi con conoscenti che si allenano in palestra e visto l'interesse sempre più forte per la palestra ho deciso di iscrivermi sul forum dove ho esaminato le varie tipologie di allenamenti che si possono eseguire per l'aumento della massa/forza e mi sono orientato su queste scelte:
Bill starr x 6-8 settimane in multifrequenza con buffer in panca piana con un carico dove arrivo alla quinta ripetizione esausto
( Allenamento a casa)
la scheda si baserre su 3 sedute settimanali il lunedi, il mercoledì e il venerdì
Lunedì PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5X5
Spinte manubri su inclinata 4X10
Croci manubri 3X12
Panca piana presa stretta 4X6-6-8-8
French press Ez 3X8
Push down Tricipiti 3X12
Matedì corsa leggera sui 5-6 km
mercoledì SPALLE
Military Press in piedi 4X8
Alzate laterali manubri 3X10-12
Scrollate Manubri 3X8-10
Giovedì corsa leggera 5-6 km
Venerdì DORSO/BICIPITI
Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4X6-8
Trazioni Presa larga 3XMax
Lat machine Presa Supina 3X6-8
Curl Bilanciere Diritto 4X8
Curl con manubri a martello in piedi 3x10 60"
Curl bilanciere, su panca scott 3x8 90"
Sabato GAMBE
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x8 60"
Leg curl 4x6 60"
Leg press 3x10-8-8-6 90"
Calf alla pressa 4xmax 60"
Calf machine 3xmax 60" (alterno serie veloci con serie lente)
Domenica Riposo
SECONDA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Panca stretta 3x8/10
French press 3x8/10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x10
Lat machine 4x8 (da sostituire a breve con trazioni appena comprerò una sbarra in 4x5/6)
Rematore bilanciere 3x8
T bar row 3x10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl hammer 3x8
Il metodo di allenamento settimanale è ABA BAB utilizzando inizialmente carichi medi che andranno aumentati di settimana in settimana.
Ringrazio anticipatamente tutti quelli che parteciperanno alla discussione con interventi visto che sicuramente siete più esperti di me e chiedo ancora cortesemente se qualcuno mi potesse indicare qualche scheda da utilizzare nel caso in cui uno di questi allenamenti non dovesse andare bene