Consigli e miglioramenti scheda

[MiniRugit]

Ciao a tutti, inizio elencando i miei dati:
20 anni, 1.78x65 kg
Anzianità allenamento 1 mese

Di seguito posto la scheda che tutt'ora utilizzo e utilizzerò per 1 mese, in cerca di eventuali modifiche e correzioni.

Split cosi composto:

Lunedì: petto/ tricipiti
Panca piana 4x10-8-8-6 120''
Croci su panca piana 3x8 60''
Spinte manubri su panca piana 4x10-8-8-6 60''
Croci cavi alti 3xmax 60''
Un esercizio per i tricipiti dove partendo distesi su una panca piana con i manubri appoggiati sul petto si effettua una distensione verso l'alto (chiedo scusa ma ho visto l'esecuzione di questo esercizio in un video e non so il nome) 3x8 60''
Pulley con corda 4x8 60"
French press con bilanciere 3x8 60"

Martedì: Gambe
Squat 4x6 120"
Leg extension 3x8 60"
Leg curl 5x6 60"
Leg press 4x10-8-8-6 90"
Calf alla pressa 5xmax 60"
Calf machine 5xmax 60" (alterno serie veloci con serie lente)

Giovedì: dorso/bicipiti

Stacchi da terra 5x5 120" (mai fatti ancora, solo studiato e provato la tecnica - il bilanciere era a meno di 21,5 cm da terra, e avevo problemi in fase di discesa, ovvero, in poche parole in fase di scesa non mantengo costante la schiena iperestesa)
Pulley basso 3x10-8-8 60"
Lat machine presa larga 4x6 60"
Rematore con manubri 4x6 90"
( forse troppo volume per la schiena? Aspetto i vostri consigli )
Curl con manubri seduto su panca 4x8 60"
Curl con manubri a martello in piedi 3x6 60"
Curl bilanciere, su panca scott 4x5 90"

Venerdì: Spalle + richiamo
Alzate laterali 3x8 60"
Alzate frontali 3x8 60"
Scrollate con manubri 4x6 60"

+ richiamo, che pensavo polpacci, ma potrei anche fare altro, credo


Adesso sono in ipercalorica da 2600 kcal che cercherò di aumentare di 200 kcal a settimana.
( aprirò un topic in alimentazione dopo aver sistemato la scheda)

[Thomas89]

Troppa roba, x un principiante, a mio avviso...e esercizi troppo voluminosi fai le croci prima delle spinte? e sbagliato! le croci sono complementari...con solo un mese di allenamento, troppa roba x i pettorali, si chiama french press manubri l'esercizio che intendi, usi corde e cordicelle, prima degli esercizi base la scheda e tutta da rivedere e da rifare...oltre che a rischiare l'overtraining, qui rischi anche di farti male...e solo 1 mese che ti alleni, e avrai ancora carichi bassi nei fondamentali, panca piana, squat stacco ecc...scheda tutta da rifare io avrei un idea...su come impostarla più decentemente diciamo

[MiniRugit]

Troppa roba, x un principiante, a mio avviso...e esercizi troppo voluminosi fai le croci prima delle spinte? e sbagliato! le croci sono complementari...con solo un mese di allenamento, troppa roba x i pettorali, si chiama french press manubri l'esercizio che intendi, usi corde e cordicelle, prima degli esercizi base la scheda e tutta da rivedere e da rifare...oltre che a rischiare l'overtraining, qui rischi anche di farti male...e solo 1 mese che ti alleni, e avrai ancora carichi bassi nei fondamentali, panca piana, squat stacco ecc...scheda tutta da rifare io avrei un idea...su come impostarla più decentemente diciamo

Ciao, grazie per l'intervento! Effettivamente le croci le devo spostare dopo le spinte, mentre per il pulley con corda è stato un errore di battitura, è dopo la french press . Comunque sia l'esercizio di cui non conosco il nome non è french press manubri.
Per quanto riguarda il sovrallenamento credo sia una leggenda, o meglio per quanto mi riguarda, vedo difficile sovrallenarmi per 4 sedute a settimana di 1.30 alzando carichi molto modesti. Oltre l'inversione tra croci e spinte, cosa consigli? Ho letto che hai un'idea, esponi pure, sono curioso

[ston]

con un mese di allenamenti alle spalle......farei altro.
a maggior ragione, visto che vuoi inserire gli stacchi, mi orienterei verso una multifrequenza.

Non aspettare a sistemare la dieta....è la prima cosa da fare, sei hp-13

[MiniRugit]

Ciao, grazie per i consigli! Per caso potresti linkarmi una scheda in multifrequenza che credi faccia al caso mio? Pensi che sia la strada giusta?

Per quanto concerne l'alimentazione ora apro un thread

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Thomas89]

Multifrequenza a progressione, io opterei più x una scheda multifrequenza alla Bill starr, cosi accresci forza e massa, con progressione settimanale, se fai troppi esercizi di isolamento x un solo gruppo muscolare, ad esempio i pettorali dove fai 4 esercizi, invece che crescere in massa fai l'opposto ti fai, male. X quanto riguarda l'overtraining non e una leggenda io ci sono passato..e non e una bella esperinza fidati...x i natural l'overtraining a parer mio non e una leggenda...Fatti una bill starr x 6-8 settimane fidati, che e in multifrequenza con buffer cioè invece di fare 5x5 in panca piana con un carico dove arrivi alla quinta ripetizione esausto, usa un carico dove faresti 8 ripetizioni, io lo fatto il bill starr e adesso muovo carichi maggiori, con conseguente aumento di massa muscolare x quanto riguarda la tua scheda, ti dò il mio parere personale: Poi vedi tè


Split cosi composto:

Lunedì: petto/ tricipiti
Panca piana 5X5
Spinte manubri su inclinata 4X10
Croci manubri 3X12
Panca piana presa stretta 4X6-6-8-8
French press Ez 3X8
Push down Tricipiti 3X12

Martedì: Gambe
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x8 60"
Leg curl 4x6 60"
Leg press 3x10-8-8-6 90"
Calf alla pressa 4xmax 60"
Calf machine 3xmax 60" (alterno serie veloci con serie lente)

Giovedì: dorso/bicipiti

Stacchi da terra 5x5 120" (mai fatti ancora, solo studiato e provato la tecnica - il bilanciere era a meno di 21,5 cm da terra, e avevo problemi in fase di discesa, ovvero, in poche parole in fase di scesa non mantengo costante la schiena iperestesa)
Rematore Bilanciere 4X6-8
Trazioni Presa larga 3XMax
Lat machine Presa Supina 3X6-8
( forse troppo volume per la schiena? Aspetto i vostri consigli )
Curl Bilanciere Diritto 4X8
Curl con manubri a martello in piedi 3x10 60"
Curl bilanciere, su panca scott 3x8 90" (non amo particolarmente la panca scott)

Venerdì: Spalle + richiamo
Military Press in piedi 4X8
Alzate laterali manubri 3X10-12
Scrollate Manubri 3X8-10
Richiamo come vuoi tè, di solito il richiamo vale x i muscoli più carenti che hai x compesare...ma cmq io farei cosi, ma sarebbe meglio iniziassi in multifrequenza come vuoi, anche bill starr x aumentare un pò i carichi, mettere su un pò di forza

[ston]

messaggio di moderazione!

evitiamo riferimenti a natural o non natural.
Certi discorsi vìolano il regolamento.

[ston]

...tornando al discosro BS...eviterei un programma con una progressione dei carichi se non si ha ancora appreso la corretta tecnica.
...L'incremento dei carichi deve essere una componente fondamentale e costante negli allenamenti.....ma prima bisogna essere certi dei movimenti.

[Thomas89]

Certo hai ragione Prima bisogna impare il movimento x bene, x evitare movimenti pericolosi, sopratutto nello squat, nello stacco, e nel rematore...e anche nella panca piana se non hai uno spottler che ti aiuta

[MiniRugit]

Quindi potrei iniziare con una cosa del genere per i primi 6 mesi:http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento per poi fare questo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo per poi iniziare dopo 1 anno a fare ipertrofia con carichi decenti?
Vi lascio anche il link al thread concernente l'alimentazione http://www.bodyweb.com/threads/43404...-da-correggere

[ston]

puoi partire col programma dei 6 mesi, o comunque seguire delle schede in multifrequenza per 5/6 mesi, poi puoi proseguire in multi o optare per la monofrequenza.....lo vedrai al momento cosa segliere