Dubbio cardio in massa

[Ciccio710]

Salve a tutti, leggendo con la funzione "search" argomenti relativi alla corsa ci sono tantissime risposte diverse in merito ma il comun denominatore è: dipende.
Quindi, visto che tra un paio di giorni riprendo con la massa e volendo inserire 1-2 volte a settimana di corsa/partita di calcio, volevo avere consigli riguardo durata, intensità (corsa normale, in fascia, hiit) e quando farla (giorni on o off). Non corro o faccio attività aerobica da molto tempo quindi il mio livello attuale non è dei migliori.

Grazie come sempre per l aiuto.

[Shooter9823]

Se l'obiettivo vero e proprio è la "Massa", io non andrei ad eseguire movimenti aerobici prolungati, soprattutto se si tratta di partita di calcio e corsa vera e propria, quello che puoi fare è una semplice camminata a 5.0 km/h e magari aumentando la pendenza, se proprio vai a fare partite di calcio durature cerca di ingerire carbo per non rischiare di consumare le proteine! Per la corsa io in massa preferirei farla a fine allenamento pesi

[Fabio__]

Ingerire carboidrati per non rischiare di consumare proteine , mhh questa mi è nuova

comunque sia , per quanto riguarda il cardio , se fatto con intelligenza non è affatto controproducente, non saranno quei 10 minuti di corsa post w.o a compromettere la costruzione di massa magra , il tutto però sempre affiancato da un alimentazione che soddisfi i miei bisogni e sia adatta all'aumento della massa magra .. il calcetto è un pò diverso dato che la si tratta di stare 90 minuti sul campo a muoversi, ma se proprio ti piace e vuoi fare una partita nessuno te lo vieta

[Kanzi]

Ingerire carboidrati per non rischiare di consumare proteine , mhh questa mi è nuova

Nuova, ma corretta e pertinente.

@Ciccio
La possibilità di fare cardio dipende essenzialmente dalla qualità del piano alimentare. Se ben fatto... assolutamente sì, specialmente in fase di massa. In linea molto generale possiamo dire che consente di ridurre l'accumulo di grasso, di crescere più "puliti".

Quale cardio? Quale intensità? Anche questo dipende molto dal piano alimentare... e dalla risposta del soggetto. Intensità più elevate comportano un maggiore consumo di carboidrati vs grassi (in %, mentre in assoluto... a parità di tempo, con un'attività ad intensità più elevata consumerai sia più carboidrati, sia più grassi... sia più proteine: ben venga una integrazione di ramificati!), il loro vantaggio risiede essenzialmente nel fatto che portano ad adattamenti delle cellule del tessuto muscolare tali da aumentare la tua efficienza metabolica: aumento della densità mitocondriale -> maggiore ossidazione lipidica a riposo.

Però attività HIT vogliono una adeguata assunzione di carboidrati (che in fase di massa dovrebbe esserci), altrimenti fanno più danno che altro.
Ciclizzare è sempre la miglior soluzione.

La durata è ovviamente correlata all'intensità dello sforzo.
A basse intensità non trovo utili sessioni di meno di mezz'ora... meglio 40', o anche 60'.
Ad alte intensità (BPM > 80% FCMax, indicativamente), un paio di sessioni da 15' l'una, a settimana... possono anche andare.

Sottolineo nuovamente l'importanza dell'alimentazione/integrazione in generale e nello specifico anche in prossimità dell'attività cardio. A maggior ragione se HIT, o un mix di LISS e HIT (come può essere una partitella di calcetto).

Adeguato apporto calorico e glucidico.
Ramificati.
Carboidrati during, se l'alimentazione delle ore precedenti è stata in qualche modo carente e/o lo sforzo è elevato-prolungato.
Sali.

[shaitan]

@Kanzi perché ritieni alta intensità già sopra 80% fcmax? Li dovresti essere ancora abbondantemente sotto la soglia anaerobica (infatti chi corre a quella FC ci fa i medi... insomma ritmo da mezza maratona per un amatore)... per Pizzolato la fcsan è circa 90% fcmax (chiaro è un'approssimazione visto che è individuale e senza un test di conconi ben fatto non si può essere sicuri).

Questo è anche uno dei motivi per cui sconsiglio l'hiit a chi non ha base aerobica decente.

Concordo invece sul resto che mi è anche utilissimo per quello che vorrei fare io (massa e preparazione alla corsa pur amatoriale). Grazie!

[Kanzi]

Sì, sei "abbondantemente" sotto la soglia anaerobica.

Per il discorso HIT correlato alla % di FCMax dipende dai punti di riferimento che prendi in considerazione. In fin dei conti è una pura questione di definizione. Interessante, e utile, è capire i meccanismi fisiologici correlati alla % di FCMax.

Se assumi che dipenda dal sistema energetico che vai ad attivare (anche se il discorso è un po' più complesso e sfumato, già con le mie poche conoscenze... figurati a saperne di più), e quindi stabilisci le connessioni: alta intensità = sistema anaerobico e bassa intensità = sistema aerobico, allora va bene. Le alte intensità si avranno al di sopra della soglia anaerobica.
Se, come ho fatto io, assumi come punto di riferimento il substrato energetico preferenzialmente usato dal sistema... allora il discorso cambia. HIT è quell'attività in cui i carboidrati forniscono la maggior parte dell'energia per lo svolgimento dell'attività stessa. E in questo caso la soglia dell'80% è indicativamente corretta.

Potrei aggiungere che il primo discorso potrebbe interessare più un runner, appunto... mentre per i "nostri" scopi, che non sono di prestazione, tenere come riferimento il substrato energetico (o meglio, i substrati energetici) credo sia più utile. Ma è solo una mia idea.

[shaitan]

Uhm non sono sicuro che all'80% la miscela energetica sia più spostata verso i carbo... su questo Albanesi (che per inciso non amo) non sarebbe molto d'accordo... lui ritiene che la miscela si sposta verso i grassi dalla mezza in su ( si sposta poi fino a un certo punto poi) per cui il max uso di carbo lo dovresti avere con corse dal 10k (che si corre più o meno alla fc san) in giù.

Peraltro va considerato se si è abituati a correre con scarse riserve di carbo o no etc. Insomma come hai detto tu non è così definita e definibile.

Mi rendo conto però di essere abbastanza off topic rispetto alla domanda iniziale. Anche se l'argomento sarebbe di enorme interesse, almeno per me.

[shaitan]

Se invece il discorso era: a 90% la miscela è più spostata sui carbo, ma già all' 80 è un buon compromesso più facile da mantenere allora ok siamo tutti d'accordo...

Occhio però a non fare sottigliezze sul nulla: in 15 min un soggetto non allenato nella corsa farà 2.5 km max 3. Se pesa 80kg avrà consumato 200-240 kcal... se il giocare con la fc ha spostato la miscela di un 20% (probabilmente meno) capite che parliamo quasi del nulla :-)