Scheda multifrequenza 3 sedute

[red_poet]

Ciao a tutti.
Stavo pensando di utilizzare questa scheda con due obiettivi: massa e soprattutto aumento dei carichi. C'è da specificare che mi alleno in casa.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Panca stretta 3x8/10
French press 3x8/10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x10
Lat machine 4x8 (da sostituire a breve con trazioni appena comprerò una sbarra in 4x5/6)
Rematore bilanciere 3x8
T bar row 3x10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl hammer 3x8

Il metodo di allenamento settimanale è ABA BAB.
Devo anzitutto aumentare i carichi nello squat, panca e stacchi. Aumento indicativamente i pesi di 1 o 2kg ogni settimana?

Inoltre nella panca piana con bilanciere non sento lavorare a dovere il petto, come invece accade con i manubri, potrebbe essere a causa di una esecuzione troppo veloce? O forse perchè nelle prime serie il petto è ancora riposato e lo sento relativamente stanco solo nel secondo esercizio?

Grazie a tutti

[Giux81]

Nella panca piana scendi fino al petto con il bilanciere?

[red_poet]

Si fino a toccare lo sterno e stando attento a non farlo rimbalzare... non so se il peso che utilizzo è troppo poco (qualche kilo in più rispetto l'esecuzione con i manubri) o se dovrei scendere e risalire più lentamente. La tecnica corretta che tempi prevede per la discesa e la risalita?

[Giux81]

Lento il ritorno e più esplosiva l'alzata

[red_poet]

Ok, praticamente come facevo già... grazie mille
Per la scheda ci sono consigli o correzioni?

[Danitomma]

Da quanto ti alleni? I tuoi dati? Massimali ad oggi?

[red_poet]

Mi alleno da un anno, anche se l'anno scorso ho lavorato molto più sulla tecnica che sui carichi (ora non mi alleno più in palestra ma a casa)
Massimale panca 70, squat 75 (forse poco di più), stacco non ho mai provato ma in 4x4 lavoro con 75 kili quindi presumo di riuscire ad alzare almeno 80 kili

Dovrei migliorare sicuramente lo squat


per i miei dati
altezza:1.78 peso:70kg altalenanti tra i 69 e i 71

[debe]

La tecnica corretta che tempi prevede per la discesa e la risalita?

Lento il ritorno e più esplosiva l'alzata

Non è per niente detto. Quella è una metodologia, così come ce ne sono a decine e decine, non è che una sia necessariamente migliore di un'altra, così come ce ne sono a decine e decine di programmi di allenamento.

[Danitomma]

Se pensi di avere una buona tecnica potresti provare qualcosa di mirato per la forza. Altrimenti la scheda che hai postato va bene, i carichi cresceranno anche li anche se magari più lentamente

[red_poet]

Dopo l'ultimo allenamento mi sono accorto che il mio massimale in squat e stacco è più alto, panca no invece (roba di 1,2 kili)


Finita questa scheda (tra un mese e mezzo) è più conveniente continuare ad allenarmi in multifrequenza dovendo prendere qualche kilo... o cambiare in forza o direttamente monofrequenza?

Grazie a tutti

[Danitomma]

Guarda se a fine scheda hai un incremento di carichi che ti soddisfa, anche se conta che come 1rm un soggetto di 70kg dovrebbe poter squattare 140kg se non ricordo male, mentre per panca e stacco siamo su 105 kg. Naturalmente questo per atleti avanzati, però ciò fa riflettere su quel che uno deve lavorare di più magari. Ritornando alla scheda, personalmente ti consiglierei di continuare in multifrequenza/fullbody lavorando comunque sempre in buffer o di buttarti su un programma mirato alla forza anche per un paio di mesi