metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

[MISTER X]

Originally posted by QuagliaE
Abbi pazienza ma se per te non è un fallimento perdere forza in maniera così vistosa in 4 serie (!!) allora è evidente che parliamo due lingue diverse.

Per me fare BBuilding non significa fare un paio di serie con un mega peso, tempi di recupero lunghissimi e chiamare questo allenamento. 10 anni fa TUTTI erano capaci a fare un piramidale come Dio comanda, cioè aumentando di peso man mano che le ripetizioni scendevano. Adesso siamo addirittura al punto di accettare il piramidale con peso fisso, sono veramente allibito. Non c'è da stupirsi però, 10 anni fa il livello medio degli atleti natural era superiore.

Saluti,

non ho detto che per me non sia un fallimento,o solo chiesto perche PER TE è un fallimento.


è diverso.

[MISTER X]

Originally posted by Armando
Quanto dici tu, rientra nel punto 1 di due post miei fa...ovvero, aspetta che recuperi.
Ora, a meno di non essere degli extra-iper-ultra hardgainer e non ne ho mai visti, ultra si, ma non così sfigati...se ti alleni mart e ven dovesti recuperare appieno da qualsiasi allenamento con 6 esercizi con una media set di 12-16 set.

Con 2 giorni di allenamento puoi permetterti una scheda fissa anche per 1 anno o più.
Ti dico però, che se fai delle variazioni, ti dirò anche quali, puoi migliorare sia la tua risposta supercompensativa sia il recupero.

Per il discorso lento e panca, c'è un bell'articolo di Gigars, te lo riassumo....
Se fai panca e poi lento, è vero che le prestazioni nel lento saranno minori, ma è solo dovuto alla panca.
Se in un momento qualsiasi, tu facessi lento, senza stancarti con la panca, saresti sorpreso dal carico sollevato.
Gigars fa 80 kg e passa di lento e faceva panca-lento come esercizi.

Personalmente ho uno schema per l'allenamento con cui mi sono sempre trovato bene e ho spesso consigliato.
Te lo propongo, poi fai le tue scelte e modifiche.

1) distensione
2) parte inferiore
3) trazione
4) presa/collo/polpacci/addome o un finsher (farmer's walk, sacco di sabbia, clean ad alte rip, stacco con bilanciere spesso con peso corporeo a sfinimento, ecc.....)

P.e.:
Mart:
Lento
Squat
Trazioni
Presa/collo/addome/polpacci

Ven:
Panca
Stacchi gambe tese
Curl
Sacco di sabbia

Poi come varieta fare quanto segue.

Prendere tutti gli esercizi di spinta e raggrupparli in una tabella, idem per quelli di tirata-trazione.

Quindi p.e.:

Panca
Lento
Squat
Addome/collo/presa/polpacci

Trazioni
Curl
Stacchi GT
Sacco di sabbia

Poi puoi fare sopra sotto:

Panca
trazioni
Lento
Curl

Squat
Stacchi GT
Addome/collo/presa/polpacci

Poi fare 3 allenamenti:

Panca
Squat

Trazioni
Lento

Curl
Stacco

Poi fare delle mini tabelle ad alto volume tipo 10x5, 10x4, 10x2, 15-20x1 singola tipo:

Panca
Squat

Stacco

Ad ogni tabella x ciclo varia il volume, 3x5, 2x8, 1x20, 2x10, 6x2...i recuperi 1-2-3 minuti...se vuoi ma non mi sono mai trovato bene, velocita esecutiva.
Questo è tutto.
Basta fare 4-6-8-12 settimane a tabella e poi cambiare.

Questo in pratica è un piccolo sunto pratico di quanto detto in quei due-tre prolissi post....

Come vedi cambi, ma gli esercizi sono gli stessi....
Lo squat e lo stacco, per evitare la noia, puoi sostituirli con leg-press e varianti dello stacco (sumo, gambe piegate, parziale dall'alto o dal basso, con i manubri).

Panca e lento puoi variarli facendo uso di macchine e manubri.
Odem per trazioni e rematore.
Non disprezziamo le macchine, se entrano nel discorso varietà!

Find a way

Armando

P.S.: il finisher non è d'obbligo, ma farlo è una prova di forza mentale non indifferente...

dillo che ti sei ispirato al mio allenamento di quest'anno,dillo........


hai descritto tutto ciò di cui abbiamo parlato sul tuo forum e che io ho applicato.

[QuagliaE]

Originally posted by MISTER X
non ho detto che per me non sia un fallimento,o solo chiesto perche PER TE è un fallimento.


è diverso.

Diverso?

Mi sembra evidente perchè lo sia, non mi sembra una questione su cui ci possano essere opinioni contrastanti, è così e basta.

Il piramidale prevede un condizionamento muscolare che deve consentire un aumento del carico (anche minimo) man mano che le ripetizioni scendono, se la resistenza dell'atleta è insufficiente al punto di utilizzare lo stesso carico sia per le 12 ripetizioni iniziali, sia per le 6 finali è un fallimento dell'atleta sul piano atletico.

Che poi adesso sia così per molti è un'altro discorso, a quanto pare la funzionalità muscolare non è di moda di questi tempi ed è un peccato perchè una buona resistenza si traduce in carichi maggiori mantenuti per un numero maggiore di serie, fattore che determina un aumento di massa/forza maggiore di chi la resistenza non l'allena mai. I nuovi "guru" del muscolo non ne parlano quasi mai nei loro libri, questo è uno dei motivi per cui il livello generale sta calando anzichè migliorare.

Saluti,

[ErikZ]

Enrico, ma fammi capire una cosa che mi sono un po' perso
se fai un piramidale ad esempio 10/8/6 tiri tutte le serie a cedimento o solo quella da 6...(nelle altre incrementi il peso diminuisci le reps ma non arrivi a cedimento) ????
(lo stesso discorso varrebbe anche se facessi 12/10/8/6)
ciao

[QuagliaE]

Originally posted by ErikZ
Enrico, ma fammi capire una cosa che mi sono un po' perso
se fai un piramidale ad esempio 10/8/6 tiri tutte le serie a cedimento o solo quella da 6...(nelle altre incrementi il peso diminuisci le reps ma non arrivi a cedimento) ????
(lo stesso discorso varrebbe anche se facessi 12/10/8/6)
ciao

Sigh, è quello che sto dicendo fin dall'inizio. Nel piramidale si tirano TUTTE le serie a cedimento, aumentando anche di poco il carico a ogni serie. Se fossero serie fisse sarebbe certamente impossibile, ma visto che è un piramidale, non lo è.

Come dico da ormai 10 post, chi non ha mai allenato la resistenza non lo potrà mai fare, da quì il fenomeno del peso fisso per tutte le serie, ma non dovrebbe essere così. Il BBuidling prevede una diversità di stimoli, chi ha sempre solo fatto pochissime ripetizioni con poche serie e recuperi eterni non potrà certo aspettarsi una buona resistenza, e ci mancherebbe.

Saluti,

[MISTER X]

Originally posted by QuagliaE
Sigh, è quello che sto dicendo fin dall'inizio. Nel piramidale si tirano TUTTE le serie a cedimento, aumentando anche di poco il carico a ogni serie. Se fossero serie fisse sarebbe certamente impossibile, ma visto che è un piramidale, non lo è.

Come dico da ormai 10 post, chi non ha mai allenato la resistenza non lo potrà mai fare, da quì il fenomeno del peso fisso per tutte le serie, ma non dovrebbe essere così. Il BBuidling prevede una diversità di stimoli, chi ha sempre solo fatto pochissime ripetizioni con poche serie e recuperi eterni non potrà certo aspettarsi una buona resistenza, e ci mancherebbe.

Saluti,

ti quanto di solito aumenti ad ogni serie?

[Armando]

Originally posted by Eddie
grazie davvero, è importante per me poter valutare questi "aggiustamenti"
dimmi la tua (lo so che è noiosissimo....ma se non ti scoccia troppo... )
TAB A
panca
lento
panca stretta
polpacci
L-fly
(addome)
TAB B
pressa
stacchi gt
trazioni
curl bil
(addome magari side bend)
da un pò sto provando il metodo 50% così come ha spiegato Sauron sul tuo sito
fammi un esempio, dammi un giudizio.
grazie davvero.

Se farai questa tabella sul lungo periodo aspettati stalli in primis su panca stretta e sul curl.
Prova ad eseguila per 6 settimane e poi varia.

Io cambierei la disosizione della tabella 2 così:

Trazioni
Curl
Leg-press
Stacchi

Dopo leg-press e stacchi è difficile dare il meglio su trazioni e cul.

Organizza tutto con minicircuiti...per esempio, fai traz e curl, riposa 3 minuti e poi fai squat e stacchi...se noti che l'affaticamento delle trazioni può complicare un pò la stabilità della schiena nello squat!

Se devo dirtela tutta, eviterei di fare 3 esercizi per la parte superiore del corpo (in questo caso spinta) uno dietro l'altro.
Già è dura con panca e lento, la panca stretta ne risentirebbe.
Io proverei ad alternare panca e panca stretta e farei lento con i manubri.

Inserisci al posto della panca stretta le scrollate in piedi.

TAB A
panca/panca stretta
lento
Scrollate
polpacci
L-fly
(addome)
TAB B
trazioni
curl bil
pressa
stacchi gt
(addome magari side bend)

Anche se metteri un pò di ordine e farei:

Panca
Lento
Leg-press
Polpacci
L-Fly

Trazioni
Curl
Stacchi GT
addome
Presa

Se vuoi fare 1 esercizio in più puoi provare a vedere come ti trovi con:

Panca
Lento
Panca stretta
Leg-press
Polpacci
L-Fly

Trazioni
Curl
Stacchi GT
Scrollate
Addome
Presa

In gergo FULL BODY si chiama "push-pull".

Prova anche ad alternare 3 tabelle, Ipp osi stava trovando bene, cardiopower ne alterna 4, Valerio se non sbaglio 3....

Tab.1
Panca
Lento
Leg-press
Addome

Tab.2
Trazioni
Curl
Stacchi GT

Tab.3
Panca stretta
Stacco sumo o gambe piegate
Scrollate
Polpacci
L-Fly

Allenati 2 volte a settimana e alterna le tabelle con schema 1-2-3
Io se fossi in te proverei immediatamente!

1-3 serie.
Il metodo 50% va bene.
Ottim osull ostacco, 10 rip, 1 minuto 5 rip.
Sullo squat, prova a fare 3x5 o 1x15-20.
Occhio che il 50% sul lento è molto difficoltoso, meglio un classico 2-3x6.

Ciao e buon allenamento!

Find a way

Armando

[Zio]

Originally posted by Armando


Find a way

Armando

cosa ne pensi Armando del sistema di QuagliaE ???

X Iceberg, si, più o meno il suo metodo si intuisce, ma nn credo che uno che , come dice QE nn ha mai fatto un piramidale classico, si metta li a fare 4 serie e gli esca tanto facilmente chessò un 10-10-8-6

[QuagliaE]

Originally posted by Zio
cosa ne pensi Armando del sistema di QuagliaE ???

Attenzione. Guarda che il sistema che adotto NON è mio, ma si tratta più o meno della norma del 90% degli agonisti natural (e non...) utilizzata e aggiornata da più di un decennio.

Se nei forum/newsgroup ci fossero più agonisti, se ne parlerebbe di più e nessuno lo chiamerebbe "il metodo Quaglia", cosa che non è.

Saluti,

[Zio]

Originally posted by QuagliaE
Attenzione. Guarda che il sistema che adotto NON è mio, ma si tratta più o meno della norma del 90% degli agonisti natural (e non...) utilizzata e aggiornata da più di un decennio.

Se nei forum/newsgroup ci fossero più agonisti, se ne parlerebbe di più e nessuno lo chiamerebbe "il metodo Quaglia", cosa che non è.

Saluti,

nn preoccuparti, nn credo che tu abbia inventato niente, sottointendevo chiaramente la frase" il metodo adottato da"

[Eddie]

Originally posted by Armando
...................................................
1-3 serie.
Il metodo 50% va bene.
Ottim osull ostacco, 10 rip, 1 minuto 5 rip.
Sullo squat, prova a fare 3x5 o 1x15-20.
Occhio che il 50% sul lento è molto difficoltoso, meglio un classico 2-3x6.

Ciao e buon allenamento!

Find a way

Armando

innanzitutto grazie davvero...non sai quanto è importante avere la "consulenza" di una persona preparata come te.......
se non ti spiace, ti faccio un altro paio di domande:
1) perchè il lento con manubri e non il military?
2) adottando le split che mi consigli:
Panca
Lento
Leg-press
Polpacci
L-Fly

Trazioni
Curl
Stacchi GT
Addome
Presa
l'aggiunta (eventuale) della panca stretta e delle scrollate, potrebbe essere davvero così negativa? Se decidessi di aggiungerle, le potrei fare al massimo, ma senza "preoccuparmi" troppo di un eventuale stallo o allora risulterebbe inutile?
3) il metodo del 50%: lo utilizzo su tutti gli esercizi, leg press compresa? Come mai non ti senti di avallarlo per il lento?
4) che vantaggi mi potrebbe dare passare a tre tabelle? Ritieni che possa essere proficuo?
5) Infine: la prima serie da 10...le altre in teoria 5 e così via è un metodo razionale o va rivisto? In particolare per le gambe, che mi consigli?
scusa se ti snervo, ma le cose preferisco impararle dalle persone che come te sono veramente competenti
grazie ciao

[Giooo]

Attenzione. Guarda che il sistema che adotto NON è mio, ma si tratta più o meno della norma del 90% degli agonisti natural (e non...) utilizzata e aggiornata da più di un decennio.

...scusate...forse mi son perso qualche cosa...ma state parlando di piramidali ? Ma che cavolo da quando vi allenate non avete mai provato a fare serie piramidali ?

[Armando]

Originally posted by Eddie
innanzitutto grazie davvero...non sai quanto è importante avere la "consulenza" di una persona preparata come te.......
se non ti spiace, ti faccio un altro paio di domande:
1) perchè il lento con manubri e non il military?
2) adottando le split che mi consigli:
Panca
Lento
Leg-press
Polpacci
L-Fly

Trazioni
Curl
Stacchi GT
Addome
Presa
l'aggiunta (eventuale) della panca stretta e delle scrollate, potrebbe essere davvero così negativa? Se decidessi di aggiungerle, le potrei fare al massimo, ma senza "preoccuparmi" troppo di un eventuale stallo o allora risulterebbe inutile?
3) il metodo del 50%: lo utilizzo su tutti gli esercizi, leg press compresa? Come mai non ti senti di avallarlo per il lento?
4) che vantaggi mi potrebbe dare passare a tre tabelle? Ritieni che possa essere proficuo?
5) Infine: la prima serie da 10...le altre in teoria 5 e così via è un metodo razionale o va rivisto? In particolare per le gambe, che mi consigli?
scusa se ti snervo, ma le cose preferisco impararle dalle persone che come te sono veramente competenti
grazie ciao

1) Ti ho consigliato il lento manubri, dopo la panca poichè i tricipiti vengono colpiti in modo minore, ciò è meglio visto che li hai già stancati con la panca e potrebbero essere un anello debole nel lento.
E poi stimoli di più i delts.

2) Posso solo dirti PROVA....e sappi fare delle buone valutazioni.

3) Il lento è un esercizio molto tecnico, sembra facile all'inizio quando usi pesi leggeri o anche medi, ma quando il carico sale di molto, la tecnica e la traiettoria è fondamentale.
Non consiglierei attualmente un lento (parlo per un avanzato) fatto a cedimento totale ad alete-medie rip, meglio 1-2-3 rip. in multi set. o serie progressivamente più pesanti.
Non so il tuo livello, non credo però tu sia un principiante dove tutto fa brodo, quindi meglio prendere buone abitudini con certi esercizi.
Comunque i miei sono consigli, non volgio toglierti la possibilità di sperimentare.
Comunque sappi che il lento probabilmente ti darà noie con la progressione, forse più di un curl.....

4) Le tre tabelle sono un modo per variare e per allenarsi con più esercizi, ma recuperando maggiormente tra essi, ma allo stesso tempo colpire gli stessi muscoli (+ o -) ma da angolazioni diverse.
Con ciò no ndico FAI 3 tabelle, era un consiglio che credo sia per te nuovo, quindi come potenziale sperimentazione.

5) A mio parere il metodo 50% è un gran sistema...io l'ho usato proficuamente su stacco, trazioni, parallele e rematore.
Puoi fare anche il 3° set, facendo 8-4-2 p.e. o 10-5-3 (o 2).

Per le gambe, varia, varia moltissimo....se fossi in te, inizierei con un 3x8, poi passerei ad un 2x10 e poi ad un 1x15 o 20.
Non farti ingabbiare nello squat a 20 rip ne nello squat a 5 rip. (o la pressa....).
Il consiglio più grande che posso darti è di fare 1-2 allenamenti a 30-50 rip. al mese, per il resto mantieniti sulle 10-15 rip.
In altri periodi, meglio se non estivi, fai 1-2 mesi a 20 rip, poi passa a multi set da 5-8 rip...
Le gambe danno una botta motivazionale negativa sul lungo periodo, soprattutto se lavori duro, quindi la varietà è indispensabile!

Find a way

Armando

P.S.: se riuscissi a fare 30 rip di leg-press per 2-3 mesi, 8-12 allenamenti circa, noteresti differenze in massa e forza da paura....(il carico da scegliere è quello che usi su 10 rip a cedimento - 20 kg).
Un mio ciclo, però senza stacco, per le gambe è composto così:
2 allenamenti a 50 rip
3 a 30
3 a 15-20
2 a 3x5
1 settimana di scarico.

[MISTER X]

Armando dici di variare spesso per le gambe.
è necessario a tuo avviso o no?

[Eddie]

Originally posted by Armando
1) Ti ho consigliato...............
Find a way

Armando

grazie di nuovo...davvero. Ormai porto fino a fine aprile la mia tabella "originaria" (anche perchè la settimana di Pasqua è scarico....) e poi riorganizzo il tutto.
E' chiaro che mi dovrai dare più di un (ennesimo) consiglio....ti inseguirò su questo e sul tuo forum
ormai ci sei....credi che per iniziare il lavoro delle gambe così come impostato da te (30 serie per 2 mesi poi 10) maggio sia troppo tardi? Credi sia megio ormai posticipare a settembre?

ah, non sono un principiante ma nemmeno un "super" ...è 5 anni che mi alleno e mi interessa cercare di imparare il più possibile da persone veramente competenti.
grazie ciao