metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

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  • flexer77
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    • Apr 2001
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    metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

    Intanto ri-iniziamo la discussione qui..poi kappina volenterosa ci sposterà alcuni post della vecchia discussione.
    Bhè io direi di partire da quello che sembrava la discussione più coinvolgente..i sistemi d' allenamento.....
    mentre su questo forum quasi tutti gli atleti avanzati come sauron e andra sostengono l' allenamento intenso e infrequente (in media 2 volte alla settimana, prevalenza di esercizi pluriarticolari e volume basso)......Enrico Quaglia usa un approccio allenante ben diverso...volume anche quintuplo (15 serie per gruppo grande)...ma senza andare a discapito della qualità dell' allenamento.
    Ora, Enrico, potresti parlarci per esempio della frequenza media delle sedute allenanti settimanali...che immagino sia alta..per riuscire a gestire un volume di 12-15 serie per muscolo.
    E ciclizzi la frequenza allenante?
    Usi sempre split routine?
    Se, si perchè?
    (bè io lo so.......della serie cor ***** che ti crescono i dletoidi posteriori solo facendo rematori! )
    Bè..di spunti ce ne sono tanti dì la tua che poi il discorso si articolerà e costruirà da sè.....


    SIa chiaro NON DEVE ESSERE un lotta pumping vs BII..quindi molta tolleranza che si cerca tutti di crescere insieme
  • MISTER X
    Bodyweb Member
    • Dec 2000
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    #2
    ti faccio un applauso FLEX,uno dei migliori 3D degli ultimi mesi.
    speriamo diventi una discussione costruttive e cordiale.

    se cominceranno gli insulti verrano subito redarguiti e editati.

    dai facciamo un 3D sui vari sistemi di allenamento serio e edificante.



    e sono molto curioso davvero e interessato ad approfondire i metodi di allenamento di E.QUAGLIA,un atleta davvero fenomenale.

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    • MadBebe
      Essere filiforme
      • Nov 2000
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      • Prov. Pisa
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      #3
      mi raccomando, niente HV Vs IT

      Originally posted by flexer77



      SIa chiaro NON DEVE ESSERE un lotta pumping vs BII..quindi molta tolleranza che si cerca tutti di crescere insieme

      Secondo me finisce a seggiolate come al solito , cmq sotto con la discussione, almeno proviamoci.


      MadBebe
      http://bunkstrutts.files.wordpress.c...bing.gif?w=450
      tutto ciò che scrivo sono deliri

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      • flexer77
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        • Apr 2001
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        #4
        Re: mi raccomando, niente HV Vs IT

        Originally posted by MadBebe
        Secondo me finisce a seggiolate come al solito , cmq sotto con la discussione, almeno proviamoci.


        MadBebe
        giuro!
        sarò il primo a dare l' esempio di tolleranza.
        (minkia sta volta nevica rosso e crolla il forum se ci riesco. )

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        • flexer77
          Bodyweb Senior
          • Apr 2001
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          #5
          Quaglia c 6?

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          • QuagliaE
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            • Feb 2003
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            #6
            Originally posted by flexer77
            Quaglia c 6?
            Ci sono ci sono. Domani metto giù qualcosa di decente, adesso sono quasi le 2.

            Saluti,
            Enrico Quaglia
            SPORTIME Fitness Center - Pinerolo
            Vice Campione Italiano Natural AINBB-FIF pesi massimi

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            • ICEberg
              Steel Warrior
              • Apr 2002
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              • Parma
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              #7
              Originally posted by QuagliaE
              Ci sono ci sono. Domani metto giù qualcosa di decente, adesso sono quasi le 2.

              Saluti,
              e che ***** c'entra? io comincio a postare proprio adesso

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              • ICEberg
                Steel Warrior
                • Apr 2002
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                #8
                Anche se l'ho già più volte affermata, dirò la mia, nel mio piccolo.
                La questione alto-basso volume (e non parlo di BII nè di nessun altro metodo con nome proprio, ma in generale) è legata ai concetti di stimolo e di recupero. Infatti, oltre alle preferenze personali che ci possono essere per partito preso, per filosofia di allenamento, ecc. alla fine seguire volumi di lavoro più o meno alti si traduce in privilegiare certi aspetti dell'intera sfera "allenamento" piuttosto che altri. A seconda di come moduliamo il volume (e intendo tutto quello che ci sta intorno quindi anche la frequenza) spostiamo il nostro interesse su fattori tutti importanti ma diversi.
                Quindi con volumi + bassi ad esempio si potranno allenare + gruppi nello stesso workout, quindi si potrà organizzare meglio il programma d'allenamento e quindi affrontare al meglio il recupero (evitando anche sovrapposizioni), però trascurando in parte quel che riguarda lo stimolo ottimale, cioè il riuscire a stressare le fibre al punto giusto; e se c'è il beneficio del dubbio per quel che riguarda il fatto di arrivare all'esaurimento con monoserie o pochissime serie per i muscoli principali, di sicuro + abbassiamo il volume e + trascuriamo esercizi per i muscoli minori, cosa che a lungo andare potrebbe portare a scompensi.
                Con volumi + alti invece il vantaggio è proprio il poter lavorare su molti aspetti ed aver la certezza di esaurire le fibre. Lo svantaggio è che diventa difficoltoso costruire un programma senza sovrapposizioni e che rispetti il recupero, sia locale che globale. Prendiamo ad esempio una scheda che preveda un muscolo al giorno: ogni muscolo avrebbe a disposizione ogni volta un fisico fresco che lavora solo per lui, potendo usare tutta l'intensità per esaurirlo. Però allenarsi 5 o 6 giorni la settimana vuol dire non permettere un recupero globale ottimale, per ragioni note. Inoltre si andrebbero a sollecitare muscoli ancora in fase di recupero poichè fatti lavorare in maniera indiretta nei giorni precedenti.
                Non esiste un sistema perfetto non perchè non esista in assoluto, anzi idealmente per ognuno di noi c'è il metodo migliore (anche se non lo conosciamo, solo Dio lo sa, è per questo che dico idealmente), ma perchè non siamo stati fatti per aumentare la muscolatura all'infinito o cmq tanto facilmente, quindi già il fatto di tentare di aumentare l'ipertrofia incontra dei problemi; questo mi porta a dire che al massimo l'allenamento (nel suo complesso intendo) deve essere il meno imperfetto possibile, consapevoli del fatto che la perfezione è a priori impossibile e non esiste nessuna via completamente giusta che non calpesti uno o + fattori.
                Allora tutto è un fatto di scelte, di come vogliamo regolare tutto ciò, in base al soggetto (posso essere uno con problemi di recupero allora farò in modo, oppure ho difficoltà ad arrivare al vero esaurimento delle fibre allora mi comporterò di conseguenza in un altro), in base alle mie convinzioni, al tempo che ho, al dio in cui credo o alla tradizione di famiglia
                Last edited by ICEberg; 27-03-2003, 04:14:01.

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                • QuagliaE
                  Bodyweb Advanced
                  • Feb 2003
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                  • Torino
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                  #9
                  Come ho spiegato brevemente l'altro ieri, seguo un metodo basato su un volume piuttosto elevato di serie. Prima di cominciare a spiegare esattamente di cosa si tratta, voglio precisare che gli allenamenti che seguo ora sono frutto di anni di costanti e piccoli incrementi nel volume del lavoro effettuato. Per quanto io sia contrario ad allenamenti brevi e rarefatti, credo che questi debbano costituire la base su cui il BBuilder deve iniziare i propri allenamenti per incrementare di seguito il volume ed abituare il fisico a recuperare di conseguenza.

                  Il fattore principale che costituisce il mio astio nei confronti dei guru del breve/intenso è quello di presupporre che i processi chimici che costituiscono il recupero siano fissi nel tempo, senza alcuna possibilità di accelerarli. Non credo sia giusto relegare a vita i propri atleti ad un numero bassissimo di serie, quando basterebbe "educarli" ad affrontare un numero sempre maggiore con lo stesso approccio mentale di prima. In quest'ottica, la genetica c'entra assai poco, come anche il discorso "hard gainer", si tratta di una condizione puramente mentale che DEVE essere affrontata. Tenere atleti che si allenano da 10 anni su delle monoserie è come tenere un leone in gabbia, personalmente non condivido come venga affrontata la preparazione mentale di chi usa questi metodi.

                  Detto questo, passo volentieri al discorso allenamento. Il vantaggio dell'alto volume è proprio quello di avere la certezza di allenare ogni muscolo in maniera completa, proprio per la mole di lavoro a cui viene sottoposto. Eseguendo 3-4 esercizi per gruppo, possiamo essere certi che questo avvenga. I dogmi principali dell'alto volume sono:

                  1. da 3 a 5 sedute settimanali (per molti, 4 è il numero ideale)

                  2. Schemi di allenamento generalmente divisi in 3 o 4 tabelle

                  3. Aumento progressivo dei carichi (qualcuno pensa davvero che alto voulume = pesi dei Puffi?)

                  4. Metodologie allenanti variabili (serie fisse, piramidali, stripping, superset, triset, ecc. ecc.)

                  5. Recuperi variabili (generalmente da 50" a 120")

                  6. Esercizi base ad inizio di ogni muscolo (con l'eccezione dei casi in cui si adopera il pre-exhaust)

                  Spesso mi viene chiesto quale metodologia adotti nei miei allenamenti, la risposta è "tutti". Infatti, la rotazione dei vari metodi è fondamentale, nessuno dovrebbe sposarne uno in particolare senza alternarsi mai. Non stiamo comprando una casa. I muscoli necessitano di diversità, lo dimostra il fatto che variando metodo ogni due settimane circa, sarà probabile ottenere "doms" accentuati, anche se la nuova tabella prevede carichi minori di prima magari a causa di recuperi più brevi.

                  Sfatiamo un mito: gli allenamenti per la massa e quelli per la definizione. In realtà non esistono in quanto la definizione è merito della somma "dieta+aerobica". Eseguire quindi i superset o simili con 60" di recupero, NON significa sollecitare la definizione. Si tratta solo di metodi alternativi per la sollecitazione di fibre che magari con serie fisse da 8 ripetizioni non avverrebbe in maniera completa. In parole povere, è la diversità l'arma vincente, nessuno deve abbracciare un metodo particolare a vita, ma usarli in alternanza.

                  Come spiegavo, quello che ritengo essere un elemento fondamentale è l'approccio mentale. Affrontare 15 serie arrivando all'ultima con la stessa grinta della prima richiede preparazione. E' forse questo l'elemento che fa la differenza tra chi diventa un BBuilder e chi no. Negare importanza all'approccio mentale è la più grande zappata sui piedi che ci si possa dare. E' ovvio che il BBuilding non sia uno sport aperto a tutti, ed è proprio quì che viene fatta la selezione. Si affrontano tutte le serie previste come se fossero le uniche della propria vita, isolando dalla propria mente il lavoro che rimane da fare in seguito. Gli istruttori che sottopongono i loro atleti neofiti ad allenamenti basati sull'alto volume spesso non si rendono conto che questi si risparmieranno per dare il massimo nelle ultime serie, questo è il motivo per cui sostengo che l'incremento debba essere progressivo anche perchè TUTTE le serie sono cosidette "allenanti".

                  La suddivisione delle tabelle in genere viene fatta in 3 o 4 parti, anche a seconda della frequenza di allenamento. Esempi:

                  A.
                  Pettorali
                  Bicipiti
                  Polpacci

                  B.
                  Dorsali
                  Tricipiti
                  Femorali

                  C.
                  Spalle
                  Gambe

                  Oppure:

                  A.
                  Pettorali
                  Bicipiti

                  B.
                  Dorsali
                  Tricipiti

                  C.
                  Polpacci
                  Gambe

                  D.
                  Spalle
                  Femorali

                  Come vedete, ogni muscolo viene sollecitato in allenamenti dedicati, normalmente chi adotta l'alto volume non fa parte della scuola secondo cui bicipiti/tricipiti/femorali subirebbero già sollecitazioni sufficienti durante l'allenamento di altri gruppi.

                  All'interno di ogni allenamento si troverà sempre un esercizio base dopo il quale seguiranno quelli di isolamento. Il discorso pesi viene affrontato esattamente come nei metodi abbreviati, quindi con la ricerca costante della progressione dei carichi. Infatti, l'aumento della forza E della congestione muscolare sono considerati fattori fondamentali su cui si basa la successiva ricerca dell'aumento muscolare.

                  Per ora mi fermo quì, è piuttosto difficile dare un'idea completa di un qualsiasi metodo in un unico post. Spero solo che questo thread non finisca a seggiolate.

                  Saluti a tutti,
                  Enrico Quaglia
                  SPORTIME Fitness Center - Pinerolo
                  Vice Campione Italiano Natural AINBB-FIF pesi massimi

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                  • MISTER X
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                    #10
                    Originally posted by ICEberg
                    e che ***** c'entra? io comincio a postare proprio adesso
                    ma tu non vali NA ****.

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                    • MISTER X
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Originally posted by ICEberg
                      Anche se l'ho già più volte affermata, dirò la mia, nel mio piccolo.
                      La questione alto-basso volume (e non parlo di BII nè di nessun altro metodo con nome proprio, ma in generale) è legata ai concetti di stimolo e di recupero. Infatti, oltre alle preferenze personali che ci possono essere per partito preso, per filosofia di allenamento, ecc. alla fine seguire volumi di lavoro più o meno alti si traduce in privilegiare certi aspetti dell'intera sfera "allenamento" piuttosto che altri. A seconda di come moduliamo il volume (e intendo tutto quello che ci sta intorno quindi anche la frequenza) spostiamo il nostro interesse su fattori tutti importanti ma diversi.
                      Quindi con volumi + bassi ad esempio si potranno allenare + gruppi nello stesso workout, quindi si potrà organizzare meglio il programma d'allenamento e quindi affrontare al meglio il recupero (evitando anche sovrapposizioni), però trascurando in parte quel che riguarda lo stimolo ottimale, cioè il riuscire a stressare le fibre al punto giusto; e se c'è il beneficio del dubbio per quel che riguarda il fatto di arrivare all'esaurimento con monoserie o pochissime serie per i muscoli principali, di sicuro + abbassiamo il volume e + trascuriamo esercizi per i muscoli minori, cosa che a lungo andare potrebbe portare a scompensi.
                      Con volumi + alti invece il vantaggio è proprio il poter lavorare su molti aspetti ed aver la certezza di esaurire le fibre. Lo svantaggio è che diventa difficoltoso costruire un programma senza sovrapposizioni e che rispetti il recupero, sia locale che globale. Prendiamo ad esempio una scheda che preveda un muscolo al giorno: ogni muscolo avrebbe a disposizione ogni volta un fisico fresco che lavora solo per lui, potendo usare tutta l'intensità per esaurirlo. Però allenarsi 5 o 6 giorni la settimana vuol dire non permettere un recupero globale ottimale, per ragioni note. Inoltre si andrebbero a sollecitare muscoli ancora in fase di recupero poichè fatti lavorare in maniera indiretta nei giorni precedenti.
                      Non esiste un sistema perfetto non perchè non esista in assoluto, anzi idealmente per ognuno di noi c'è il metodo migliore (anche se non lo conosciamo, solo Dio lo sa, è per questo che dico idealmente), ma perchè non siamo stati fatti per aumentare la muscolatura all'infinito o cmq tanto facilmente, quindi già il fatto di tentare di aumentare l'ipertrofia incontra dei problemi; questo mi porta a dire che al massimo l'allenamento (nel suo complesso intendo) deve essere il meno imperfetto possibile, consapevoli del fatto che la perfezione è a priori impossibile e non esiste nessuna via completamente giusta che non calpesti uno o + fattori.
                      Allora tutto è un fatto di scelte, di come vogliamo regolare tutto ciò, in base al soggetto (posso essere uno con problemi di recupero allora farò in modo, oppure ho difficoltà ad arrivare al vero esaurimento delle fibre allora mi comporterò di conseguenza in un altro), in base alle mie convinzioni, al tempo che ho, al dio in cui credo o alla tradizione di famiglia
                      ma sei così sicuro ICE che col basso volume non si riesca a stressare a dovere tutte le fibre?
                      io non credo,dipende da come si intende,si applica,si programma ecc. una scheda a basso volume.
                      non credo che col basso volume si trascurino alcuni muscoli piccoli arrivando a scompensi se si stetta per bene la scheda.

                      tra l'alto e il basso ovlume io reputo superiore il secondo per fattore di recupero generale,locale,stress indotto,intensità,esaurimenti,sollecitazione ecc.

                      ma il punto focale è che vi è un recupero nettamente migliore.

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                      • MISTER X
                        Bodyweb Member
                        • Dec 2000
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                        #12
                        Originally posted by QuagliaE
                        Come ho spiegato brevemente l'altro ieri, seguo un metodo basato su un volume piuttosto elevato di serie. Prima di cominciare a spiegare esattamente di cosa si tratta, voglio precisare che gli allenamenti che seguo ora sono frutto di anni di costanti e piccoli incrementi nel volume del lavoro effettuato. Per quanto io sia contrario ad allenamenti brevi e rarefatti, credo che questi debbano costituire la base su cui il BBuilder deve iniziare i propri allenamenti per incrementare di seguito il volume ed abituare il fisico a recuperare di conseguenza.

                        Il fattore principale che costituisce il mio astio nei confronti dei guru del breve/intenso è quello di presupporre che i processi chimici che costituiscono il recupero siano fissi nel tempo, senza alcuna possibilità di accelerarli. Non credo sia giusto relegare a vita i propri atleti ad un numero bassissimo di serie, quando basterebbe "educarli" ad affrontare un numero sempre maggiore con lo stesso approccio mentale di prima. In quest'ottica, la genetica c'entra assai poco, come anche il discorso "hard gainer", si tratta di una condizione puramente mentale che DEVE essere affrontata. Tenere atleti che si allenano da 10 anni su delle monoserie è come tenere un leone in gabbia, personalmente non condivido come venga affrontata la preparazione mentale di chi usa questi metodi.

                        Detto questo, passo volentieri al discorso allenamento. Il vantaggio dell'alto volume è proprio quello di avere la certezza di allenare ogni muscolo in maniera completa, proprio per la mole di lavoro a cui viene sottoposto. Eseguendo 3-4 esercizi per gruppo, possiamo essere certi che questo avvenga. I dogmi principali dell'alto volume sono:

                        1. da 3 a 5 sedute settimanali (per molti, 4 è il numero ideale)

                        2. Schemi di allenamento generalmente divisi in 3 o 4 tabelle

                        3. Aumento progressivo dei carichi (qualcuno pensa davvero che alto voulume = pesi dei Puffi?)

                        4. Metodologie allenanti variabili (serie fisse, piramidali, stripping, superset, triset, ecc. ecc.)

                        5. Recuperi variabili (generalmente da 50" a 120")

                        6. Esercizi base ad inizio di ogni muscolo (con l'eccezione dei casi in cui si adopera il pre-exhaust)

                        Spesso mi viene chiesto quale metodologia adotti nei miei allenamenti, la risposta è "tutti". Infatti, la rotazione dei vari metodi è fondamentale, nessuno dovrebbe sposarne uno in particolare senza alternarsi mai. Non stiamo comprando una casa. I muscoli necessitano di diversità, lo dimostra il fatto che variando metodo ogni due settimane circa, sarà probabile ottenere "doms" accentuati, anche se la nuova tabella prevede carichi minori di prima magari a causa di recuperi più brevi.

                        Sfatiamo un mito: gli allenamenti per la massa e quelli per la definizione. In realtà non esistono in quanto la definizione è merito della somma "dieta+aerobica". Eseguire quindi i superset o simili con 60" di recupero, NON significa sollecitare la definizione. Si tratta solo di metodi alternativi per la sollecitazione di fibre che magari con serie fisse da 8 ripetizioni non avverrebbe in maniera completa. In parole povere, è la diversità l'arma vincente, nessuno deve abbracciare un metodo particolare a vita, ma usarli in alternanza.

                        Come spiegavo, quello che ritengo essere un elemento fondamentale è l'approccio mentale. Affrontare 15 serie arrivando all'ultima con la stessa grinta della prima richiede preparazione. E' forse questo l'elemento che fa la differenza tra chi diventa un BBuilder e chi no. Negare importanza all'approccio mentale è la più grande zappata sui piedi che ci si possa dare. E' ovvio che il BBuilding non sia uno sport aperto a tutti, ed è proprio quì che viene fatta la selezione. Si affrontano tutte le serie previste come se fossero le uniche della propria vita, isolando dalla propria mente il lavoro che rimane da fare in seguito. Gli istruttori che sottopongono i loro atleti neofiti ad allenamenti basati sull'alto volume spesso non si rendono conto che questi si risparmieranno per dare il massimo nelle ultime serie, questo è il motivo per cui sostengo che l'incremento debba essere progressivo anche perchè TUTTE le serie sono cosidette "allenanti".

                        La suddivisione delle tabelle in genere viene fatta in 3 o 4 parti, anche a seconda della frequenza di allenamento. Esempi:

                        A.
                        Pettorali
                        Bicipiti
                        Polpacci

                        B.
                        Dorsali
                        Tricipiti
                        Femorali

                        C.
                        Spalle
                        Gambe

                        Oppure:

                        A.
                        Pettorali
                        Bicipiti

                        B.
                        Dorsali
                        Tricipiti

                        C.
                        Polpacci
                        Gambe

                        D.
                        Spalle
                        Femorali

                        Come vedete, ogni muscolo viene sollecitato in allenamenti dedicati, normalmente chi adotta l'alto volume non fa parte della scuola secondo cui bicipiti/tricipiti/femorali subirebbero già sollecitazioni sufficienti durante l'allenamento di altri gruppi.

                        All'interno di ogni allenamento si troverà sempre un esercizio base dopo il quale seguiranno quelli di isolamento. Il discorso pesi viene affrontato esattamente come nei metodi abbreviati, quindi con la ricerca costante della progressione dei carichi. Infatti, l'aumento della forza E della congestione muscolare sono considerati fattori fondamentali su cui si basa la successiva ricerca dell'aumento muscolare.

                        Per ora mi fermo quì, è piuttosto difficile dare un'idea completa di un qualsiasi metodo in un unico post. Spero solo che questo thread non finisca a seggiolate.

                        Saluti a tutti,
                        1-la certezza di allenare adeguatamente ogni muscolo la si ha anche con i sistemi abbreviati,basta non essere cretini.
                        con l'alto volume si rischia di allenarli troppo,di eccedere co lovoro,di sovraccaricarli.


                        poi sono convinto,ma mi posso benissimo sbagliare,che + si va avanti negli anni con BB,+ si diventa esperti e + gli allenamenti diventano intensi e i carichi pesanti,+ bisogna tenere molto sotto controllo il recupero.

                        con allenamenti sempre + intensi e carichi sempre + pesanti si sottopone il nostro corpo ad uno stress progressivamente maggiore ed è proprio questa la causa e la motivazione che ci porta ad un recupero maggiore.

                        non vedo come se lo stress aumenta si debba diminuire il recupero,aumentare il volume nel tempo e rischiare l'overtraining.



                        voglio precisare però che non intendo assolutamente che alto volume significhi pesi dei puffi,anzi.

                        sono straconvinto della soggettività e della personalizzazione dell'allenamento.
                        e concordo sul FATTORE MENTALE determinante.

                        come dice ARMANDO:FIND A WAY.

                        P.S:reputi i DOMS un fattore neccesario per la crescita?

                        P.S2:concordo che non esistono allenamenti per la massa e per la definizione.

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                        • lukas
                          Bodyweb Member
                          • May 2002
                          • 1582
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                          • In un'oasi tranquilla e disperata
                          • Send PM

                          #13
                          Ballissima!!! Questa discussione si inizia a fare interessante e... naturalemtne confonde a chi non ha le ideee chiarissime.
                          Io personalemnte condivido delle cose dette da Mister X e alcune dette da QuagliaE e sono sempre + convinto che in tutte le cose la giusta regola, se così si può chiamare, è sempre nel mezzo.
                          Ognuno ha bisogno di un volume di un'intensità di una quantità di riposo diversi da un'altra persona. Forse la cosa migliore è iniziare con un'intensità alta ed un volume basso e vedere come si reagisce, poi alzare il volume dove serve e... aumentare sempre i carichiiiiiiii

                          ____________________________
                          Originally posted by bigone
                          x quaglia: 70 kg??????con poco meno di 40 di braccio????hahahhah tu hai le idee un po confuse sul culturismo,quello è un fisico da bagnino!!!!!!!!
                          il culturismo è un'altra cosa credimi.

                          _____________________________

                          :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol:
                          _____________________________
                          ...non posto la foto per pudore!

                          Commenta

                          • kappa
                            Bodyweb Senior
                            • Nov 2000
                            • 6268
                            • 99
                            • 86
                            • Milano
                            • Send PM

                            #14
                            Re: metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

                            Originally posted by flexer77
                            Intanto ri-iniziamo la discussione qui..poi kappina volenterosa ci sposterà alcuni post della vecchia discussione.
                            L'ho splittata, ma ho dovuto aprire un nuovo thread (con lo stesso nome di qs...), è qui

                            K
                            sigpickkappa78@gmail.com

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                            • flexer77
                              Bodyweb Senior
                              • Apr 2001
                              • 11993
                              • 3
                              • 33
                              • Send PM

                              #15
                              Originally posted by QuagliaE
                              Come ho spiegato brevemente l'altro ieri, seguo un metodo basato su un volume piuttosto elevato di serie. Prima di cominciare a spiegare esattamente di cosa si tratta, voglio precisare che gli allenamenti che seguo ora sono frutto di anni di costanti e piccoli incrementi nel volume del lavoro effettuato. Per quanto io sia contrario ad allenamenti brevi e rarefatti, credo che questi debbano costituire la base su cui il BBuilder deve iniziare i propri allenamenti per incrementare di seguito il volume ed abituare il fisico a recuperare di conseguenza.

                              Il fattore principale che costituisce il mio astio nei confronti dei guru del breve/intenso è quello di presupporre che i processi chimici che costituiscono il recupero siano fissi nel tempo, senza alcuna possibilità di accelerarli. Non credo sia giusto relegare a vita i propri atleti ad un numero bassissimo di serie, quando basterebbe "educarli" ad affrontare un numero sempre maggiore con lo stesso approccio mentale di prima. In quest'ottica, la genetica c'entra assai poco, come anche il discorso "hard gainer", si tratta di una condizione puramente mentale che DEVE essere affrontata. Tenere atleti che si allenano da 10 anni su delle monoserie è come tenere un leone in gabbia, personalmente non condivido come venga affrontata la preparazione mentale di chi usa questi metodi.

                              Detto questo, passo volentieri al discorso allenamento. Il vantaggio dell'alto volume è proprio quello di avere la certezza di allenare ogni muscolo in maniera completa, proprio per la mole di lavoro a cui viene sottoposto. Eseguendo 3-4 esercizi per gruppo, possiamo essere certi che questo avvenga. I dogmi principali dell'alto volume sono:

                              1. da 3 a 5 sedute settimanali (per molti, 4 è il numero ideale)

                              2. Schemi di allenamento generalmente divisi in 3 o 4 tabelle

                              3. Aumento progressivo dei carichi (qualcuno pensa davvero che alto voulume = pesi dei Puffi?)

                              4. Metodologie allenanti variabili (serie fisse, piramidali, stripping, superset, triset, ecc. ecc.)

                              5. Recuperi variabili (generalmente da 50" a 120")

                              6. Esercizi base ad inizio di ogni muscolo (con l'eccezione dei casi in cui si adopera il pre-exhaust)

                              Spesso mi viene chiesto quale metodologia adotti nei miei allenamenti, la risposta è "tutti". Infatti, la rotazione dei vari metodi è fondamentale, nessuno dovrebbe sposarne uno in particolare senza alternarsi mai. Non stiamo comprando una casa. I muscoli necessitano di diversità, lo dimostra il fatto che variando metodo ogni due settimane circa, sarà probabile ottenere "doms" accentuati, anche se la nuova tabella prevede carichi minori di prima magari a causa di recuperi più brevi.

                              Sfatiamo un mito: gli allenamenti per la massa e quelli per la definizione. In realtà non esistono in quanto la definizione è merito della somma "dieta+aerobica". Eseguire quindi i superset o simili con 60" di recupero, NON significa sollecitare la definizione. Si tratta solo di metodi alternativi per la sollecitazione di fibre che magari con serie fisse da 8 ripetizioni non avverrebbe in maniera completa. In parole povere, è la diversità l'arma vincente, nessuno deve abbracciare un metodo particolare a vita, ma usarli in alternanza.

                              Come spiegavo, quello che ritengo essere un elemento fondamentale è l'approccio mentale. Affrontare 15 serie arrivando all'ultima con la stessa grinta della prima richiede preparazione. E' forse questo l'elemento che fa la differenza tra chi diventa un BBuilder e chi no. Negare importanza all'approccio mentale è la più grande zappata sui piedi che ci si possa dare. E' ovvio che il BBuilding non sia uno sport aperto a tutti, ed è proprio quì che viene fatta la selezione. Si affrontano tutte le serie previste come se fossero le uniche della propria vita, isolando dalla propria mente il lavoro che rimane da fare in seguito. Gli istruttori che sottopongono i loro atleti neofiti ad allenamenti basati sull'alto volume spesso non si rendono conto che questi si risparmieranno per dare il massimo nelle ultime serie, questo è il motivo per cui sostengo che l'incremento debba essere progressivo anche perchè TUTTE le serie sono cosidette "allenanti".

                              La suddivisione delle tabelle in genere viene fatta in 3 o 4 parti, anche a seconda della frequenza di allenamento. Esempi:

                              A.
                              Pettorali
                              Bicipiti
                              Polpacci

                              B.
                              Dorsali
                              Tricipiti
                              Femorali

                              C.
                              Spalle
                              Gambe

                              Oppure:

                              A.
                              Pettorali
                              Bicipiti

                              B.
                              Dorsali
                              Tricipiti

                              C.
                              Polpacci
                              Gambe

                              D.
                              Spalle
                              Femorali

                              Come vedete, ogni muscolo viene sollecitato in allenamenti dedicati, normalmente chi adotta l'alto volume non fa parte della scuola secondo cui bicipiti/tricipiti/femorali subirebbero già sollecitazioni sufficienti durante l'allenamento di altri gruppi.

                              All'interno di ogni allenamento si troverà sempre un esercizio base dopo il quale seguiranno quelli di isolamento. Il discorso pesi viene affrontato esattamente come nei metodi abbreviati, quindi con la ricerca costante della progressione dei carichi. Infatti, l'aumento della forza E della congestione muscolare sono considerati fattori fondamentali su cui si basa la successiva ricerca dell'aumento muscolare.

                              Per ora mi fermo quì, è piuttosto difficile dare un'idea completa di un qualsiasi metodo in un unico post. Spero solo che questo thread non finisca a seggiolate.

                              Saluti a tutti,
                              sono daccordisismo sull' alto volume, sugli esercizi pluriarticolari di base e su quelli di completamento e sulla ciclizazzione delle tecniche ad alta intensita' e SULLA VARIETA' DELL' ALLENAMENTO COEM CHIAVE DELLA CESCITA.
                              DACCORDISISMO SUL FATTO CHE IL VOLUME + ALTO NON IMPLICA MENO INTENSITA' E CARICHI DA PUFFO.
                              Cio' che mi rende perplesso pero' e' la frequenza allenante...allenare 2-3 muscoli per sessione 3-4 volte la settimana implica sessioni di 30-40 serie per volta (con il tuo metodo)..ma quindi le sessioni diventano MOLTO LUNGHE! pur usando recuperi bassi.
                              Sono un po' confuso....

                              -non sono daccordo poi sul fatto che la definizione sia datta solo da dieta + aerobica....infatti anche l' allenameneto con i pesi puo' portare a bruciare molto grasso.....grazie all' uso di tecniche come i superset, recuperi bassi ...questi determinano un innalzamento di ormoni endogeni SIGNIFICATIVO (testosterone, gh etc..) che causa un dimagrimento non indifferente anche se per motivi totalmente differenti da queli indotti dall''aerobica.
                              Cito ad esempio l' amico silvester che si sta preparando alla prima gara senza aerobica ma solo con un volume molto alto di lavoro con i pesi.

                              Se vogliamo guardare piu' in alto penso agli allenamenti della composizione corporea di Poliquin che inducono dimagrimento negli atleti senza usare l' aerobica (sostanzailmente sono allenamenti ad alto volume costruiti sull' uso di set giganti)

                              QUESTO SENZA NULLA TOGLIERE ALLA DIETA CHE RIMANE
                              BASILARE.


                              A mio avviso cmq oltre a ciclizzare le tecniche di alta intensita' (stripping, ss, forzate) si potrebbe anche ciclizzare il volume alenante in base agli scopi.....una cosa che fanno in pochi..di solito quando uno trova proficuo un sistema di allenamento SI FOSSILIZZA SOLO SU QUELLO.
                              Quindi potenzialmente potrebbero essere validi 2 mesi di fullbody con allenamento trisettimanali svolti all' incremento della forza globale, seguiti da periodi piu' ada lto volume per lavoro piu' di ipertrofia e modellamento..nonche' proporzionamento muscolare.

                              Purtroppo quando una persona scopre un sistema di allenamento si fossilizza su quello e amen, non voglio inasprire i toni...pero' ho visto tanta gente che una volta che iniza con l' HIT non si schioda +, idem piuttosto con 4 sedute settimanali fisse.
                              Per esmpio io non sono daccordo che quando una cosa e' di successo non bisogna cambiarla (teoria di gawain ) altrimenti rischiamo di non scoprire qualcosa di altro che funzioni MEGLIO.
                              Se poi sbagliamo strada facciamo sempre i tempo a tornare indietro.

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