metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

[MISTER X]

Originally posted by Sauron

Come già sottolineato, distinguiamo il basso volume dall' infrequenza, che sono cose diverse. Per me
- la frequenza deve diminuire, man mano che il soggetto migliora
- la frequenza deve permettere aumenti (di carico, ripetizione, etc.) costanti nel tempo e va calibrata su questo.


I punti su cui sono meno daccordo
- La varietà degli esercizi per me deve essere bassa: non tutti gli esercizi venno bene per tutte le persone e uno deve scegliere i migliori per se e portarli avanti per molto tempo.
Quindi, per me, sì molte serie, no molti esercizi.
Si può cambiare, ovviamente, ma quando da un esercizio si sono ottenuti determinati risultati.
Per esperienza, non servono molti esercizi per sviluppare un muscolo nella sua interezza: bastano quei due migliori per noi, magari alternati nei cicli di allenamento.
- L' abbinamento muscolare, secondo me, deve tenere conto delle catene cinetiche, cioè, tutti i muscoli della stessa catena nello stesso allenamento, ma qui si parla molto per gusti personali perchè molti hitters fanno l' esatto opposto.

Ciao.

questi sono punti focali del mio pensiero.

però ,come sai,io sono un seguace del HIT e il tuo ultimo punto proprio ora non lo seguo(anche se sto riorganizzando l'allenamento proprio in quel senso).
ma non tenendo tutti i muscoli della stessa catena cinetica nello stesso allenamentoio ho avuto ottimi risultati.
non si potranno avere risultati all'infinito cmq e ad un certo punto una variazione sarà necessaria,un qualsiasi tipo di variazione,anche il semplice rigiro degli esercizi.

[QuagliaE]

Originally posted by MISTER X


e cmq concordo con DON su molte cose.
ùse alleno la panca devo tener conto del profondo stimolo che esso ha su tutta la catena pett-spalle-tricipi e non avrebbe senso fare il gorno dopo un alvoro diretto spalle-braccia.

Non sono daccordo sul discorso del "profondo stimolo" o forse lo interpreto male. Se intendi dire che gli esercizi per i pettorali stimolano i tricpiti in modo sufficiente da non necessitare di un allenamento diretto, sono assolutamente contrario.

C'è anche da considerare le diverse necessità di tutti noi. La mia è quella di diventare il miglior BBuilder natural a livello nazionale, altri (molti altri), si accontenterebbero sicuramente di risultati minori - opinione rispettabilissima d'altronde. Per deformazione professionale penso sempre in termini di guadagni muscolari vicini ai propri limiti massimi, in quest'ottica è ovvio che necessito di allenamenti mirati per ogni singolo muscolo. Per chi non ha simili aspirazioni il discorso è ovviamente diverso, quindi i miei discorsi non possono sempre essere applicati a tutti.

Saluti,

[Zio]

Originally posted by QuagliaE
Non sono daccordo sul discorso del "profondo stimolo" o forse lo interpreto male. Se intendi dire che gli esercizi per i pettorali stimolano i tricpiti in modo sufficiente da non necessitare di un allenamento diretto, sono assolutamente contrario.

C'è anche da considerare le diverse necessità di tutti noi. La mia è quella di diventare il miglior BBuilder natural a livello nazionale, altri (molti altri), si accontenterebbero sicuramente di risultati minori - opinione rispettabilissima d'altronde. Per deformazione professionale penso sempre in termini di guadagni muscolari vicini ai propri limiti massimi, in quest'ottica è ovvio che necessito di allenamenti mirati per ogni singolo muscolo. Per chi non ha simili aspirazioni il discorso è ovviamente diverso, quindi i miei discorsi non possono sempre essere applicati a tutti.

Saluti,

se parliamo di BBuilder...chi nn ha queste aspirazioni???

In ogni caso, vorrei contraddire Don Pablo e in parte anche Sauron.
Prima ho sempre effettuato 3 split, e mi trovavo bene, da un 3 settimane eseguo una 4 split, nn voluminose come quelle di quaglia, allenamenti brevi, di circa una mezz'ora......beh, sarà forse inverosimile ma recupero molto prima, anche in doms scompaiono molto prima...credo sia dovuto ad una sorta di "recupero attivo" dei muscoli che nn vengono bersagliati direttamente in tutte le sessioni...
Inoltre, noto una miglior efficienza e capacità di concentrazione, sarà che ho 2 gruppi da allenare alla volta e riesco a concentrarmi molto meglio, dove nn ho aumentato i carichi ho migliorato la proprioricezione, e credo sia doveroso aprire una parentesi sulla proprio ricezione indiretta del carico, ho visto Biimani fare trazioni con 30kg in cintura ma a stento potevo credere che "sentissero l'esercizio"!
Per me la forza è un mezzo, il fine è quello di sfinire il muscolo,lacerare il connettivo e reclutare più fibre possibili.
Certo IMHO il carico conta ed è relazionato alla massa, ma indipendentemente dalla nostra predisposizione alla forza l'allenamento ha una componente mentale che ci permette di controllare al meglio i movimenti, e "avvertire" al meglio i carichi, la contrazione etc.
Si dà troppo spesso per scontato che tutti attuino un processo scontato del genere.
Molta gente sotto un bilancere alla panca o allo squat pensa solo:"adesso alziamo questo fottuto bilancere".....

ok è noioso
però mi sembrava una precisazione doverosa.

Inoltre, nn si tiene conto della capacità di adattamento, chiaro, se un novizio come me eseguisse la routine di Quaglia si sovrallenerebbe..molto probabilmente se nn certamente
Ma , mi sembra ovvio che un atleta avanzato, dopo essere arrivato a determinati risultati di forza, debba alzare leggermente il volume, nn si possono sempre avere incrementi di forza all'infinito, ad un certo punto saranno minimi e certo aumentare il numero di serie darà un input maggiore..almeno credo, nn lo stò certo scrivendo nella pietra.

Come mi pare anche quaglia faccia, anche io sono un pò stufo di sentire le solite favole su l'impossibilità di un atleta Natural di raggiu8ngere buoni risultati.....il problema di fondo è che inatural che si allenano con impegno da 10 anni o più si contano sulle dita di una mano di topolino(che notoriamente ha 4 dita)...

Io stesso conosco di persona un Natural che si allena da 15 anni, ormai senza intento di crescere più( e potrei metterci la mano sul fuoco sul fatto che sia natural)classico ectomorfo, ha un polso da poco più di 15 cm che ha cmq messo sulla sua struttura 84kg di massa ben distribuita ed è sicuramente migliore di molti dopati che ho visto...ripeto, nn ha mai avuto intenzione di gareggiare o primeggiare e conduce uno stile di vita più "fitness" ama molto anche i lavori aerobici etc.

chiudo e vi auguro buonanotte

[Sauron]

Il discorso di "sentire" le' esercizio lo traduci molto semplicemente in "corretta tecnica di esecuzione".
Io ho fatto trazioni con 40 chili in cintura per 8 ripetizioni e ti assicuro che lo sentivo (e si è igrossato ciò che si doveva ingrossare...).
Quando sollevo un carico non troppo lontano dal tuo massimale, è il carico stesso a determinare la velocità di esecuzione, che sarò per forza lenta. Quindi l' esercizio è controllato.

Riguardo al fatto di splittare le routine, sono daccordo con te, però non hai analizzato il discorso in fondo.

Molto semplicemente:

- Da un lato stanno le full body
Il vantaggi vero è la mancanza di sovrapposizioni tra allenamenti
Poi c' è anche il discorso del recupero generale, ma è la stessa full-body a richiedere recuperi generali così lunghi
Lo svantaggio è che è troppo pesante e devi per forza tenere un volume basso e tralasciare degli esercizi

- Dall' altro lato c' è l' allenamento splittato il più possibile (5/6/7 split).
Il vantaggio è che puoi concentrarti su ogni esercizio al 100%
Lo svantaggio è che più splitti, più hai sovrapposizioni.
E' ovvio per esempio che se fai bicipiti e due giorni dopo trazioni, avrai chiaramente dei problemi seri (Parlo di esecuzioni sempre al limite delle proprie possibilità, ovviamente, altrimenti TUTTO E' POSSIBILE, anche il 10*10)

Secondo me si tratta semplicemente di trovafre il giusto equilibrio tra l' estremo inferiore (la full-body) e l' estremo superiore che magari neacnhe esiste (la super split )

Una tre split per me va benissimo, ma anche una due split non è da buttare.
Quattro split è possibile a certe condizionie full body per me troppo dura a livello generale

[Socio]

Originally posted by MISTER X
beh anche con una corretta esecuzione si può sviluppare + le spalle

Per corretta esecuzione intendo anke "isolare" o quantomeno "concentrare" il lavoro sul petto.

[Goldrake]

Originally posted by flexer77
perche' potrebbero rivelarsi PIU' fruttuosi.
L' uomo che ha paura del cambiamento per me erra....
anche perche' l' atleta avanzato che conosce il proprio corpo se sbaglia se ne accorge subito...non perpetra a lungo un errore.
Inoltre tutti i metodi portona rpaidamente a ristagno negli atleti avanzati, per quetso oltre alla progressione e' importante LA VARIETA'...come aveva suggerito Quaglia.

Anche io sono della stessa idea, anzi credo che sia molto importante stressare in certi periodi l'organismo, agendo sull'intensità piuttosto che il volume, dedicandosi dall'altra parte a integrare a dovere e riposare in giusta misura.

Sono d'accordissimo con Sauron riguardo alla varietà degli esercizi, molto dipende dalla persona e se la sua morfologia corporea gli permette determinati esercizi, caso è della panca piana negli individui con una accentuata ipertrofia dei deltoidi anteriori.

Il meglio per il proprio corpo va stabilito in ogni periodo dell'anno e non esiste una regola da seguire.Ad esempio, ora mi ritrovo nel periodo bii dell'anno e provenivo da un periodo ad alto volume.Lo sento direttamente sul mio corpo e soprattutto nella mente, se sapete ascoltare il vostro corpo sarà lui a dare i giusti segnali.
Tra breve pensavo di provare un periodo in cui escludevo dal mio allenamento per il petto tutti i tipi di esercizi multiarticolari e concentrarmi solo e unicamente su esercizi di isolamento, con un range minimo di ripetizione in stile hit.Sarà un esperimento e vediamo dove mi porta.Cmq sia sarà uno stimolo realmente diverso, ma pur sempre con la gamma di esercizi propi del mio corpo, ovvero in cui reagisce meglio e ne ho il massimo controllo.
Fossilizzarsi su una sola idea è il più grosso sbaglio che si possa fare, questo e quanto.
Ciao

G O L D

[flexer77]

Originally posted by Sauron
Il discorso di "sentire" le' esercizio lo traduci molto semplicemente in "corretta tecnica di esecuzione".

Non e' cosi' semplice...altrimenti non si spiegherebbe perche' i powerlifter con un esecuzione corretta sollevino pesi grossi ma siano spesso ipotrofici.

[Sauron]

1) Perchè non sono tirati e i muscoli si vedono meno.
2) Perchè non sono completi muscolarmente
3) Perchè massa e forza viaggiano a braccetto ma non è detto che la forza su un' unica rip sviluppi tutta la massa possibile.
4) Perchè sono così forti anche grazie a un certo tipo di struttura
5) Perchè per quanto ne sappiamo potrebbero essere anche molto più forti e conseguentemente anche molto più grossi visto che il solo fatto di fare gare di power-lifting non implica l' aver portato il proprio fisico al limite.
etc. etc.

[flexer77]

Originally posted by Sauron
1) Perchè non sono tirati e i muscoli si vedono meno.
2) Perchè non sono completi muscolarmente
3) Perchè massa e forza viaggiano a braccetto ma non è detto che la forza su un' unica rip sviluppi tutta la massa possibile.
4) Perchè sono così forti anche grazie a un certo tipo di struttura
5) Perchè per quanto ne sappiamo potrebbero essere anche molto più forti e conseguentemente anche molto più grossi visto che il solo fatto di fare gare di power-lifting non implica l' aver portato il proprio fisico al limite.
etc. etc.

1-ma guarda che i powerlifter grandi e grossi da rivista sono pochi..ma molti sono fisicamente normali...e cmq parlo di persone che 150 kg. di panca li fa.
se vuoi farti un idea va a vedere le foto del sito di powerliftingtalia.
2-ok
3-mica fanno solo singole!
4-questo asolutamente no
5-mmmm...in parte vero...

http://www.mclink.it/personal/MH5076/immagini/rimini2002/rimini2002.htm

[Zio]

Originally posted by Sauron
Il discorso di "sentire" le' esercizio lo traduci molto semplicemente in "corretta tecnica di esecuzione".
Io ho fatto trazioni con 40 chili in cintura per 8 ripetizioni e ti assicuro che lo sentivo (e si è igrossato ciò che si doveva ingrossare...).
Quando sollevo un carico non troppo lontano dal tuo massimale, è il carico stesso a determinare la velocità di esecuzione, che sarò per forza lenta. Quindi l' esercizio è controllato.

Riguardo al fatto di splittare le routine, sono daccordo con te, però non hai analizzato il discorso in fondo.

Molto semplicemente:

- Da un lato stanno le full body
Il vantaggi vero è la mancanza di sovrapposizioni tra allenamenti
Poi c' è anche il discorso del recupero generale, ma è la stessa full-body a richiedere recuperi generali così lunghi
Lo svantaggio è che è troppo pesante e devi per forza tenere un volume basso e tralasciare degli esercizi

- Dall' altro lato c' è l' allenamento splittato il più possibile (5/6/7 split).
Il vantaggio è che puoi concentrarti su ogni esercizio al 100%
Lo svantaggio è che più splitti, più hai sovrapposizioni.
E' ovvio per esempio che se fai bicipiti e due giorni dopo trazioni, avrai chiaramente dei problemi seri (Parlo di esecuzioni sempre al limite delle proprie possibilità, ovviamente, altrimenti TUTTO E' POSSIBILE, anche il 10*10)

Secondo me si tratta semplicemente di trovafre il giusto equilibrio tra l' estremo inferiore (la full-body) e l' estremo superiore che magari neacnhe esiste (la super split )

Una tre split per me va benissimo, ma anche una due split non è da buttare.
Quattro split è possibile a certe condizionie full body per me troppo dura a livello generale

sulle sovrapposizioni la pensavo come te eppure:
facendo panca e il giorno dopo spalle e tricipit, ho migliorato la performance delle spalle uscendo da uno stallo e i carichi per i tricipiti e panca salgono tranquilli.

Per bicipiti trazioni...hai ragione , però credo sia anche possibile esaurire la schiena con dei bicipiti stanchi......come???Aumentando leggermente il volume, e cioè con un lavoro + di tipo cumulativo.

Detto questo bisogna capire se:l'aumento del volume per sfinire meglio un muscolo sia da imputarsi ad una cattiva programmazione della tabella e della split routine o ad una reale necessità funzionale di allenare direttamente e indirettamente un gruppo come i bicipiti

.....in linea teorica i gruppi che potremmo allenare con un maggior volume dovrebbero essere bicipiti, spalle(che cmq sono sempre sotto ogni qual volta che alleniamo la parte superiore del corpo)e quadricipiti.....
quando splittiamo dobbiamo òpoi tener conto del volume totale per muscolo, se faccio panca il giorno prima e lento il giorno dopo assieme ai tricipiti, allenerò i tricipiti con un paio di ss e sono sicuro di averli fustrigati abbastanza...

[QuagliaE]

Originally posted by flexer77


Cio' che mi rende perplesso pero' e' la frequenza allenante...allenare 2-3 muscoli per sessione 3-4 volte la settimana implica sessioni di 30-40 serie per volta (con il tuo metodo)..ma quindi le sessioni diventano MOLTO LUNGHE! pur usando recuperi bassi.
Sono un po' confuso....

-non sono daccordo poi sul fatto che la definizione sia datta solo da dieta + aerobica....infatti anche l' allenameneto con i pesi puo' portare a bruciare molto grasso.....grazie all' uso di tecniche come i superset, recuperi bassi ...questi determinano un innalzamento di ormoni endogeni SIGNIFICATIVO (testosterone, gh etc..) che causa un dimagrimento non indifferente anche se per motivi totalmente differenti da queli indotti dall''aerobica.

Cito ad esempio l' amico silvester che si sta preparando alla prima gara senza aerobica ma solo con un volume molto alto di lavoro con i pesi.

Con una scheda divisa in 4 allenamenti (max due gruppi al giorno + addominali), non ci si allena poi per cosi tanto - anche nelle versioni con recuperi lunghi. Concentrandosi sul lavoro è facile finire in circa 90 minuti. E' ovvio che i fanatici del catabolismo cominciano ad andare in tilt dopo mezz'ora, ma è principalmente un **** mentale.

Ripeto che la definizione si fa solo con la dieta e aerobica, lo scopo è quello di creare un deficit di circa 400 calorie tra quelle introdotte e quelle consumate. L'allenamento coi pesi in versione BBuilding avviene principalmente in glicolisi, cioè, in presenza di carboidrati. Al massimo in definizione si aumentano le serie, ma lo si fa per incrementare il consumo calorico e quindi facilitare il deficit sopra menzionato.

E' ovvio che alcuni riescono a prepararsi per le gare anche senza aerobica, se riescono nell'intento di creare il deficit calorico il grasso sparisce per forza - l'aerobica serve per dare una mano in questo senso senza ridurre ulteriormente la dieta.
Tuttavia, la perdita DIRETTA di grasso è assolutamente minima in un allenamento coi pesi. L'amico silvester avrà creato il deficit con l'allenamento coi pesi, ma ciò non significa che avrà utilizzato grassi per completare quest'utimo che come detto in precedenza avviene a carico dei carboidrati.

Inoltre, è ben noto che chi decide di intraprendere una fase di definizione senza aerobica dovrà ridurre il consumo calorico in maniera assai più pronunciata rispetto a chi la esegue. Questo normalmente facilita l'abbassamento del metabolismo.

Saluti,

[arabafenice]

Originally posted by porfido
Non so dirti la ricerca o lo studio che sinceramente non ricordo ma in un muscolo molto grande durande un allenamenti vengono rotte molte più fibre e la supercompensazione avverrà in più tempo anche solo per il volume da ripristinare.....poi parlo anche per un'esperienza soggettiva: petto, dorsali e quadicipiti allenati con la stessa intensità di altri muscoli sento rispetto a questi l'esigenza di maggiore recupero

si vero ma i muscoli piccoli servono da ausiliari per i movimenti composti e qui non riposano mica

Ciao
A

[Sauron]

Per flexer:
La forza dipende tantissimo dalla struttura fisica.
E' ovvio che le leve lunghe ti svantaggiano in molte alzate e magari ti avantaggiano nella corsa.

Per Zio:
Alto o basso volume non centra: se hai i bicipiti affaticati ti cederanno comunque prima e non ti permetteranno di arrivare all' esaurimento.
I miei dubbi non sono su quando allenare le braccia: io faccio tricipiti col petto e bicipiti col dorso e mi trovo molto bene. Non darei mai priorità alle braccia, anche perchè mi interessanon fino a un certo punto.
Il mio problema è sui multiarticolari che sono in sovrapposizione.

Per Enrico:
All' ultima gara, quella delle foto che ho postato ultimamente non avevo fatto aerobica, solo dieta.

[MISTER X]

Originally posted by flexer77
perche' potrebbero rivelarsi PIU' fruttuosi.
L' uomo che ha paura del cambiamento per me erra....
anche perche' l' atleta avanzato che conosce il proprio corpo se sbaglia se ne accorge subito...non perpetra a lungo un errore.
Inoltre tutti i metodi portona rpaidamente a ristagno negli atleti avanzati, per quetso oltre alla progressione e' importante LA VARIETA'...come aveva suggerito Quaglia.

sinceramente non la vedo proprio così.
se uno che si allena da anni ha in un metodo grossi risultati non vedo perchè sperimentare.

lo ripeto io sperimenterei quanto i risultati ristagnano.

dici che qualcosa POTREBBE rivelarsi + fruttuoso.
POTREBBE,non è detto che lo sia.

e se sbagli?
e se perdi sedute preziose?
e poi è così certo che negli avanzati tutti i metodi ristagnano presto?

[flexer77]

Originally posted by MISTER X

e poi è così certo che negli avanzati tutti i metodi ristagnano presto?

si...a parte per Sauron!
Chiedilo a Barzacchi o a Quaglia.