metodologie allenanti: per sauron, quaglia etc....

**porfido** · 27-03-2003, 12:19:02

Tutte le metodologie d'allenamento possono essere valide, penso che l'intensità, la frequenza dell'allenamento e la supercompensazione, che poi sono tutte cose correlate, siano i fattori che rendono una routine valida o meno. L'indolenzimento dei ventri muscolari il giorno dopo l'allenamento è il miglior sintomo che l'allenamento è stato produttivo meglio ancora se non è accompagnato a dolori articolari o tendinei.
Distinguendo i distretti muscolari in grossi e piccoli e gli esercizi in monoarticolari o pluriarticolari e lasciando i giusti tempi di recupero penso che la seguente possa essere una suddivisione valida:
lun
petto
bicipiti

mar
quadricipiti
polpacci

gio
deltoidi
tricipiti

ven
dorsali
femorali

anche se sicuramente ha qualche pecca mi sembra un giusto compromesso x un allenamento settimanale, con i muscoli piccoli che comunque hanno bisogno di una maggiore frequenza che vengono richiamati lontano dai loro giorni d'allenamento.

**donpablo** · 27-03-2003, 12:20:47

E' un fatto, e in quanto tale innegabile e non sottoponibile a "opinioni", che piu' passa il tempo, piu' si diventa forti e si sollevano carichi superiori al proprio peso corporeo, e piu' si necessita di recupero.

COl tempo cresce certamente la capacita' di recuperare, quella che Quaglia chiamava l'accelerazione dei processi metabolici, ma di quanto? Certamente questa "crescita" dell'abilita' di recuperare (unita a fattori esterni come il fatto di imparare a riposare bene, ad alimentarsi meglio col passare degli anni attraverso prove ed errori ecc.) e' PIU' CHE COMPENSATA dall'aumento dei carichi e dello stress sul sistema nervoso, e fisico in generale.

Percio' non sono d'accordo con Quaglia. Una squat da 150kg, o una panca da 120kg, non si possono eseguire ogni giorno, oppure ogni due giorni, o a distanza di 3-4 giorni durante i quali ci siamo comunque allenati pesantemente. A meno che non si voglia fare ogni giorno una singola rip, credo sia possibile, ma e' inutile, e alla lunga verra' comunque il giorno in cui la singola fallira'.

Piu' passa il tempo, e piu' il corpo (che per quanto riguarda nervi, produzione di ormoni ecc. e' quasi lo stesso anche dopo anni di allenamento) ha bisogno di recuperare.

Se potessimo avere nervi che crescono come i muscoli, ghiandole che raddoppiano o triplicano la loro produzione di ormoni cosi' come i muscoli raddoppiano o triplicano il loro volume e i carichi raddoppiano o triplicano rispetto a quelli dei nostri primi mesi di allenamento, allora il discorso di Quaglia mi troverebbe d'accordo.
Purtroppo non e' cosi'. Per ottenere questo risultato fisicamente impossibile si ricorre al doping, e allora e' possibile fare molte cose in piu'. Ma da natural purtroppo le surrenali sono sempre quelle, sia con lo squat da 100kg che con quello da 150kg.

Quando si arriva a certi carichi, l'unico modo di fare allenamenti frequenti, sempre da natural, e' splittare al massimo, sperando di aver calcolato bene tutto. Inutile dire che certe splittate sono palesemente errate, come ad esempio panca il lunedi', e lento avanti il martedi' con il petto in fiamme, e le spalle presumibilmente stanche.

Insomma, io non vedo nulla di nuovo sotto il sole

**donpablo** · 27-03-2003, 12:24:52

Originally posted by porfido
i muscoli piccoli che comunque hanno bisogno di una maggiore frequenza che vengono richiamati lontano dai loro giorni d'allenamento.

Questa affermazione e' supportata da qualche ricerca (con tutte le molle e i guanti gialli con i quali si dovrebbe approcciare a delle ricerche del genere) o e' un "sentito dire"?

Io l'ho sentita dire molto spesso questa cosa, ma credo non abbia alcun fondamento scientifico, se non una associazione semplicistica di idee tipo "muscolo grande-tante serie e tanto recupero" e "muscolo piccolo-recupera piu' in fretta".

Poi vabe', per quanto puo' valere la mia singola esperienza, non noto differenza tra i tempi di recupero dei muscoli grandi e piccoli. Ma io sono solo uno e ai fini statistici non valgo nulla

**QuagliaE** · 27-03-2003, 12:30:05

Originally posted by donpablo

Percio' non sono d'accordo con Quaglia. Una squat da 150kg, o una panca da 120kg, non si possono eseguire ogni giorno, oppure ogni due giorni, o a distanza di 3-4 giorni durante i quali ci siamo comunque allenati pesantemente. A meno che non si voglia fare ogni giorno una singola rip, credo sia possibile, ma e' inutile, e alla lunga verra' comunque il giorno in cui la singola fallira'.

Nessun allenamento serio basato sull'alto volume impone di allenare un muscolo ogni 2-3 gg, come anche ogni 4. Aodottando una scheda divisa in 4 parti e con 4 allenamenti a settimana, i giorni di recupero per ogni muscolo diventano 7 - assai ragionevole. Che alcuni "alto volumisti" non rispettino questi tempi è risaputo da tempo, ma non per questo il loro approccio dev'essere considerato come la norma.

Se dovessimo fondare le nostre opinioni su quello che tipicamente vediamo in palestra, chi adotta l'alto volume dovrebbe allenarsi 6 giorni a settimana, per 2 ore e mezza a seduta, con carichi ridicoli e vero impegno solo verso la fine della tabella.

Non guardiamo l'alto volume in base a chi lo usa erroneamente.

Saluti,

**donpablo** · 27-03-2003, 12:36:52

Un'ultima cosa che vorrei dire e' che, secondo me, i Doms sono MENTITORI. NOn sono affatto un utile indicatore.

Essi sono funzione della frequenza, dell'intensita', del riposo e dell'allungamento del muscolo.

I doms si verificano in numerose occasioni, e non solo quando un allenamento e' stato produttivo, percio' non ci si puo' fidare di loro.

Io posso fare (come tutti voi, vale per tutti) un allenamento per il petto inutile ai fini della crescita, ad esempio facendo 5-6 di croci, in massima apertura, con un peso non allenante (tipo 60%del massimale o meno), per 10 rip. Il giorno dopo avro' doms fortissimi e che dureranno almeno 3 giorni (dovuti all'elevato volume e al massimo allungamento dato dalle croci), ma il mio allenamento sara' stato stupidissimo.

VIceversa, un paio di serie pesanti di panca mi daranno doms in minor misura, che in un paio di giorni saranno scomparsi (per alcuni anche meno, sempre considerando le altre variabili tipo la frequenza), ma l'allenamento sara' stato molto piu' produttivo.

In definitiva, credo che scientificamente si definisca la comparsa dei doms dopo un allenamento come semplice CO-VARIAZIONE, mentre resta impossibile stabilire ta i due elementi un rapporto di CAUSAZIONE esclusivo (cioe' i doms si verificano se e soltanto se ci si e' allenati bene).

Concluderei con una stronzata delle mie: i doms sono un fenomeno altamente democratico, vengono a tutti, grandi e piccoli, BBers seri e fighetti da palestra. La crescita invece e' un fenomeno molto piu' elitario.

**porfido** · 27-03-2003, 12:40:29

Originally posted by donpablo
Questa affermazione e' supportata da qualche ricerca (con tutte le molle e i guanti gialli con i quali si dovrebbe approcciare a delle ricerche del genere) o e' un "sentito dire"?

Io l'ho sentita dire molto spesso questa cosa, ma credo non abbia alcun fondamento scientifico, se non una associazione semplicistica di idee tipo "muscolo grande-tante serie e tanto recupero" e "muscolo piccolo-recupera piu' in fretta".

Poi vabe', per quanto puo' valere la mia singola esperienza, non noto differenza tra i tempi di recupero dei muscoli grandi e piccoli. Ma io sono solo uno e ai fini statistici non valgo nulla

Non so dirti la ricerca o lo studio che sinceramente non ricordo ma in un muscolo molto grande durande un allenamenti vengono rotte molte più fibre e la supercompensazione avverrà in più tempo anche solo per il volume da ripristinare.....poi parlo anche per un'esperienza soggettiva: petto, dorsali e quadicipiti allenati con la stessa intensità di altri muscoli sento rispetto a questi l'esigenza di maggiore recupero

**donpablo** · 27-03-2003, 12:44:51

Originally posted by QuagliaE
Nessun allenamento serio basato sull'alto volume impone di allenare un muscolo ogni 2-3 gg, come anche ogni 4. Aodottando una scheda divisa in 4 parti e con 4 allenamenti a settimana, i giorni di recupero per ogni muscolo diventano 7 - assai ragionevole. Che alcuni "alto volumisti" non rispettino questi tempi è risaputo da tempo, ma non per questo il loro approccio dev'essere considerato come la norma.

Se dovessimo fondare le nostre opinioni su quello che tipicamente vediamo in palestra, chi adotta l'alto volume dovrebbe allenarsi 6 giorni a settimana, per 2 ore e mezza a seduta, con carichi ridicoli e vero impegno solo verso la fine della tabella.

Non guardiamo l'alto volume in base a chi lo usa erroneamente.

Saluti,

Quello che dici e' vero, certe robe assurde non sono alto volume, sono solo fesserie e movimenti a casaccio, che rovinano ossa e tendini

Diciamo allora, per precisare, che quando si arriva a certi carichi, se proprio non si vuole diminuire il volume e si vuole restare ancorati alle 4 split, si devono fare allenamenti molto brevi, oppure concentrare i grandi esercizi che ti levano la vita da dosso (squat, stacco, per alcuni la panca ecc.) in 1-2 allenamenti, e negli altri 2 dedicarsi al lavoro piu' leggero, di contorno, tipo braccia, addome, collo ecc.

Quello che penso e' che alla fine, per fare una scheda simile e stare attenti alle sovrapposizioni e ai recuperi dei vari distretti muscolari, si debba fondere il cervello a furia di calcolare e pensare, e magari alla fine il risultato e' pure negativo!
La strada piu' semplice invece, cioe' quella di riposare di piu' e abbandonare i 4 allenamenti settimanali a favore non sempre dei 2, ma anche di 3 allenamenti, puo' essere piu' produttiva e piu' "sicura".

**donpablo** · 27-03-2003, 12:54:22

Originally posted by porfido
Non so dirti la ricerca o lo studio che sinceramente non ricordo ma in un muscolo molto grande durande un allenamenti vengono rotte molte più fibre e la supercompensazione avverrà in più tempo anche solo per il volume da ripristinare.....poi parlo anche per un'esperienza soggettiva: petto, dorsali e quadicipiti allenati con la stessa intensità di altri muscoli sento rispetto a questi l'esigenza di maggiore recupero

E che rispondi a chi ti dice che allenando intensamente il petto con la panca, stai allenando intensamente anche tricipiti e spalle?

Secondo te ha valore il modo di pensare di chi dice: oggi petto, quindi panca e croci.
Domani spalle, quindi lento e alzate laterali ecc. ?

Cioe', assegnare alla panca SOLO il merito di allenaree il petto e non anche tutti gli altri muscoli della catena coinvolti, non e' un errore proprio "fisiologico", al di la' delle opinioni personali?
Non che sia vietato fare anche esercizi di isolamento, ma secondo me chi dice "oggi ho fatto panca e croci, ho allenato il petto" sbaglia. DOvrebbe dire: ho allenato petto, spalle e tricipiti. Ho allenato la mia struttura della distensione.

Alla fine i muscoli piccoli sono quasi sempre allenati piu' dei grandi, anche inconsapevolmente. Essi intervengono sempre e fortemente nelle alzate complesse (trazioni, panca, stacco ecc.) e in piu' devono lavorare anche "per i fatti loro" nei vari curl, estensioni ai cavi ecc.
Le spalle sono il muscolo piu' sfigato sotto questo punto di vista. Lavorano sempre e comunque... tranne nei leg extension e nei leg curl, dove comunque intervengono quando ti appendi alle maniglie per non schizzare in avanti o indietro

**Socio** · 27-03-2003, 13:09:08

Originally posted by donpablo
Cioe', assegnare alla panca SOLO il merito di allenaree il petto e non anche tutti gli altri muscoli della catena coinvolti, non e' un errore proprio "fisiologico", al di la' delle opinioni personali?
Non che sia vietato fare anche esercizi di isolamento, ma secondo me chi dice "oggi ho fatto panca e croci, ho allenato il petto" sbaglia. DOvrebbe dire: ho allenato petto, spalle e tricipiti. Ho allenato la mia struttura della distensione.

Sono d'accordo con DonPablo.
Però quando lavoro sulla panca, il "cedimento" è sul petto e nn su spalle e tricipiti. Dunque nn sono nemmeno dalla parte di quelli ke "nn alleno i tricipiti perkè tanto ho fatto panca" ecc ecc

Originally posted by donpablo
tranne nei leg extension e nei leg curl, dove comunque intervengono quando ti appendi alle maniglie per non schizzare in avanti o indietro

Esagerato..

**MISTER X** · 27-03-2003, 13:27:08

Originally posted by flexer77
.
Per esmpio io non sono daccordo che quando una cosa e' di successo non bisogna cambiarla (teoria di gawain ) altrimenti rischiamo di non scoprire qualcosa di altro che funzioni MEGLIO.
Se poi sbagliamo strada facciamo sempre i tempo a tornare indietro.

beh ma se funziona almeno portiamolo avanti FINCHE' FUNZIONA no?
perchè lasciarlo per fare altre prove con altri metodi che si possono rivelare infruttuosi?

quando quel metodo o scheda che dava ottimi risultati arriva ad un plateau allora proviamo a cambiare e a sperimentare altre metodologie.

***flexer77*** · 27-03-2003, 13:37:06

Originally posted by MISTER X
beh ma se funziona almeno portiamolo avanti FINCHE' FUNZIONA no?
perchè lasciarlo per fare altre prove con altri metodi che si possono rivelare infruttuosi?
.

perche' potrebbero rivelarsi PIU' fruttuosi.
L' uomo che ha paura del cambiamento per me erra....
anche perche' l' atleta avanzato che conosce il proprio corpo se sbaglia se ne accorge subito...non perpetra a lungo un errore.
Inoltre tutti i metodi portona rpaidamente a ristagno negli atleti avanzati, per quetso oltre alla progressione e' importante LA VARIETA'...come aveva suggerito Quaglia.

**MISTER X** · 27-03-2003, 13:38:01

Originally posted by Socio
Sono d'accordo con DonPablo.
Però quando lavoro sulla panca, il "cedimento" è sul petto e nn su spalle e tricipiti. Dunque nn sono nemmeno dalla parte di quelli ke "nn alleno i tricipiti perkè tanto ho fatto panca" ecc ecc

e ti sbagfli,a volte la panca allena poco il petto proprio per alcuni tendono ad unsare molto + le spalle.

e cmq concordo con DON su molte cose.
ùse alleno la panca devo tener conto del profondo stimolo che esso ha su tutta la catena pett-spalle-tricipi e non avrebbe senso fare il gorno dopo un alvoro diretto spalle-braccia.

P.S:QUAGLIA risponderesti anche ai miei quesiti?

**Socio** · 27-03-2003, 13:39:20

Originally posted by MISTER X
e ti sbagfli,a volte la panca allena poco il petto proprio per alcuni tendono ad unsare molto + le spalle.

Dai Mister.. parlavo di esecuzione corretta.. Nn mi sembra nemmeno ke dovrei precisarle certe cose..

**Sauron** · 27-03-2003, 13:48:17

Scusate se non ho letto tutti gli interventi.
Sono daccordo con molte cose esposte da Enrico, con altre meno, ma più che altro per gusti personali.

Intanto vorrei precisare che:
- non sono contrario alle serie multiple, infatti faccio serie mutiple
- non sono contrario ad un incremento del volume, ma in questo momento non potrei comunque attuarlo
- mi sono allenato per anni 3 o 4 volte alla settimana, con un volume medio, trovandomi benissimo e migliorando
- mi sono trovato molto male allenandomi 6 volte alla settimana
- ora mi alleno 2 volte, ma se potessi, non escludo che mi allenaerei 3 volte (splittando la routine e aumentando il volume, non aumentando la frequenza).

Come già sottolineato, distinguiamo il basso volume dall' infrequenza, che sono cose diverse. Per me
- la frequenza deve diminuire, man mano che il soggetto migliora
- la frequenza deve permettere aumenti (di carico, ripetizione, etc.) costanti nel tempo e va calibrata su questo.

Personalmente, lavorando sugli stacchi a gambe tese una volta ogni 10/11 giorni, ho avuto aumenti nettamente superiori che allenandoli una volta alla settimana, perciò ho scelto questa frequenza.

Un punto importante, secondo me:
- è innegabile che forza e massa siano correlate ma non credo che la forza sia l' unica caratteristica muscolare responsabile della massa (da perfetto ignorante io pensavo alla resistenza lattacida, qui bisognerebbe sentire Valerio).
Ovviamente pumping, esercizi di definizione etc sono cose prive di senso.
Se l' "alto" (che poi non è alto) volume ha un significato, quello è legato al tipo di caratteristiche muscolari che migliora da un punto di vista prestazionale, che poi come effetto "collaterale" induce l' incremento della massa.

Alla natura non interessa di farci diventare grossi ma di farci migliorare delle prestazioni.

Se uno ha cali meno vistosi di me sulle 5 serie (spremute ad esaurimento) vorrà dire che ha delle caratteristiche che io non ho.

I punti su cui sono meno daccordo
- La varietà degli esercizi per me deve essere bassa: non tutti gli esercizi venno bene per tutte le persone e uno deve scegliere i migliori per se e portarli avanti per molto tempo.
Quindi, per me, sì molte serie, no molti esercizi.
Si può cambiare, ovviamente, ma quando da un esercizio si sono ottenuti determinati risultati.
Per esperienza, non servono molti esercizi per sviluppare un muscolo nella sua interezza: bastano quei due migliori per noi, magari alternati nei cicli di allenamento.
- L' abbinamento muscolare, secondo me, deve tenere conto delle catene cinetiche, cioè, tutti i muscoli della stessa catena nello stesso allenamento, ma qui si parla molto per gusti personali perchè molti hitters fanno l' esatto opposto.

Riguardo alle sovrapposizioni, avevo appunto postato al riguardo sul forum di armando, senza purtroppo arrivare a una conclusione.
Secondo me, lo ripeto, è un argomanto CENTRALE per creare delle tabelle di allenamento il più possibile efficienti e una cosa che mi arrovellato il cervello per parecchio tempo (sarò stupido io).

http://www.forumfree.net/index.php?act=ST&f=16993&t=107410&s=1c1f9a9ee122e368f55f2d425267c12e

Ah, io non credo nel discorso (muscoli piccoli recuperano prima, muscoli grossi recuperano dopo)

Ciao.