Scheda massa

[ER PANTERA]

Buonasera a tutti, mi chiamo Luca e sono nuovissimissimo di qui, e vorrei educatamente mostrarvi una scheda di massa da me stilata per vedere cosa ne pensate. Sono un neofita, 1,76 per 85 chili (sono leggermente sovrappeso). Come ho scritto prima sono un novizio, quindi non me ne vogliate ma per il momento non ho inserito stacco e squat, i quali preferirei farli più in là. Altra cosa..non ho inserito Dip e trazioni perchè ahimè non riesco a farle grazie in anticipo per l'attenzione.
SCHEDA MASSA


PETTO - BICIPITI
panca piana 10 8 8 6 4
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x10
curl bilanciere 10 8 8 6
curl panca scott 3x10
curl cavi 3x12


DORSO TRICIPITI
Lat machine presa inversa 10 8 8 6 4
lat machine presa larga 3x8
pulley 4x10
panca stretta 10 8 6 6
pushdown 3x10
pushdown presa inversa 3x10


GAMBE
leg press 10 8 8 6 4
leg extension 3x8
leg curl 4x8
calf raises 3x15


SPALLE ADDOME
military press 10 10 8 6
distensioni 3x10
alzate laterali 3x12
addome

[Venkman85]

Ciao! Le trazioni e dips non le imparerai mano non facendole (così come squat e stacco).
Ad ogni modo capisci anche tu che un muscolo grande come il petto non può avere lo stesso volume di uno piccolo come i bicipiti, stesso discorso per dorso e tricipiti. Quindi ti direi di aggiungere qualcosa per il petto, come il pullover e/o croci ai cavi. Per il dorso un esercizio di remata (rematore bilanciere, rematore t-bar ecc.) e un pulldown a braccia tese.
Per le gambe discorso squat a parte fai poco, aggiungi degli affondi e magari lo stacco a gambe tese (che come saprai c'entra poco con lo stacco che vuoi evitare per ora).
Per le spalle ti direi di aggiungere le alzate a 90° per la spalla dietro e magari delle scrollate.

[ER PANTERA]

Grazie Venkman! un'altra domanda...quante serie totali dovrei fare per un muscolo grande e quante per un muscolo piccolo?

[Venkman85]

Difficile darti una risposta assoluta. Per esempio se alleni i tricipiti dopo il petto di solito si fanno meno serie per i tricipiti, perché negli esercizi per il petto già li affatichi. Se invece metti i tricipiti dopo il dorso è meglio fare qualche serie in più. Ma questa è solo un'indicazione, non una regola assoluta.
Ti direi di dare un'occhiata a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Troverai dei modelli in monofrequenza equilibrati come set tra muscoli grandi e piccoli, puoi darci un'occhiata per vedere come è strutturata una scheda bilanciata e applicare certi concetti alla tua.

[Manx]

quanti anni hai?

[Giux81]

Per le braccia toglierei il curl ai cavi e inserirei un curl a martello. Per i tricipiti toglierei il pushdown presa inversa per far posto ad un bel french press. Per le gambe.... ahimè lo squat è fondamentale. Inizia con pochi chili per imparare la tecnica

[ER PANTERA]

quanti anni hai?

25 manx

[ER PANTERA]

riepilogo

ragazzi allora....provo a modificarla secondo i vostri consigli: allora....:
PETTO - BICIPITI
panca piana 10 8 8 6 4
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x10
pullover3x8
curl bilanciere 10 8 8 6
curl panca scott 3x10
curl martello 3x12


DORSO TRICIPITI
Lat machine presa inversa 10 8 8 6 4
lat machine presa larga 3x8
pulley 4x10
panca stretta 10 8 6 6
pushdown 3x10
pushdown presa inversa 3x10


GAMBE
leg press 10 8 8 6 4
leg extension 3x8
leg curl 4x8
calf raises 3x15
affondi 3x10
(provo ad imparare lo squat)

SPALLE ADDOME
military press 10 10 8 6
distensioni 3x10
alzate laterali 3x12
e se facessi alzate frontali con disco? (3x10?)
addome

[Venkman85]

Facendo già il Military press e il lento avanti (presumo intenda quello con "distensioni") andare a lavorare ancora la spalla avanti con le alzate frontali disco mi sembra inutile. Come ti dicevo ci vuole qualcosa per la spalla dietro. Io ti direi un 3x10/12 di alzate a 90°, volendo in superset con delle scrollate. Riguardo gli affondi mettili dopo la pressa, non come ultimo esercizio. Riguardo il dorso alla fine fai 8 serie di lat e 4 ti remata (pulley), io ti consiglierei di equilibrare riducendo qualcosa nei set della lat aggiungendo inoltre un esercizio di remata come il rematore bilanciere, di cui ti consiglio di imparare bene la tecnica. Se l'allenamento del dorso/tricipiti poi ti sembra diventare troppo lungo potresti ridurre qualcosa nel volume dei tricipiti oppure metti due esercizi dei tricipiti in superset. Queste sono le mie idee

[KingRe]

Ciao! Le trazioni e dips non le imparerai mano non facendole (così come squat e stacco).
Ad ogni modo capisci anche tu che un muscolo grande come il petto non può avere lo stesso volume di uno piccolo come i bicipiti, stesso discorso per dorso e tricipiti. Quindi ti direi di aggiungere qualcosa per il petto, come il pullover e/o croci ai cavi. Per il dorso un esercizio di remata (rematore bilanciere, rematore t-bar ecc.) e un pulldown a braccia tese.
.

Esistono ancora persona che eseguono il pullover...esercizio dannoso quanto inutile.
Guarda che eseguendo il pullover ti giochi la cuffia dei rotatori, le tue spalle non avranno vita lunga con questo esercizio

[Giux81]

Esistono ancora persona che eseguono il pullover...esercizio dannoso quanto inutile.
Guarda che eseguendo il pullover ti giochi la cuffia dei rotatori, le tue spalle non avranno vita lunga con questo esercizio

Concordo con KingRe. Ho lasciato il pullover e son finiti i dolori cervicali.

[Manx]

il pullover, sia con man. che con bilanciere é un ex per me FONDAMENTALE...da anni lo eseguo regolarmente nella sessione del dorso...e con 40kg almeno va saputo fare...tutto qui. Non facciamo terrorismo...le spalle molto spesso ce le giochiamo facendo la panca male...

[Venkman85]

Ecco, aspettavo l'intervento di qualcuno ben più esperto di me Ogni esercizio è potenzialmente dannoso se non eseguito nel giusto modo, il pullover lo vedo come un esercizio utile per il petto e dorso.

[Manx]

Ecco, aspettavo l'intervento di qualcuno ben più esperto di me Ogni esercizio è potenzialmente dannoso se non eseguito nel giusto modo, il pullover lo vedo come un esercizio utile per il petto e dorso.

si' esatto, anche se a mio parere lavora piu' il dorso che il torace, soprattutto se si usa il bilanciere. Nel caso di sessioni petto-dorso potrebbe essere un ottimo ex di passaggio. Chi ha la fortuna poi di avere il pullover nautilus (io ce l'ho, anche se non è "originale")...è un peccato non usarlo!.

[KingRe]

Essendo secondo me un esercizio NON fondamentale, non vale la pena rischiare essendo ad alto rischio di infortunio. Anche molti medici lo sconsigliano, visto che il movimento dell pull over non è un movimento anatomico naturale ( scendere le braccia sotto la testa indietro )



"Il pullover presenta un certo rischio infortuni. Le aree più esposte a questo rischio sono la bassa schiena^[32][14] e l'articolazione scapolo-omerale^[7][26]. Diversi autori segnalano una certa pericolosità nell'esecuzione dell'esercizio su panca piana, in cui le cosce subiscono un buon grado di estensione^[32]. Questo potrebbe portare a danneggiare i dischi intervertebrali^[32]. Il primo accorgimento dovrebbe essere quindi quello di non inarcare la curva lombare^[11], ma la pericolosità verrebbe enfatizzata dall'uso di alti carichi^[32]. Infatti con l'aumentare dell’estensione del braccio potrebbe verificarsi un compenso a carico della colonna per permettere la totale escursione del movimento. Ciò potrebbe essere causa di una scarsa mobilità articolare in estensione, verificabile con un test di idoneità, al quale bisognerebbe provvedere con strategie di stretching^[7]. Per ovviare a questo problema è possibile posizionare i piedi su un rialzo o sulla panca stessa al fine di ridurre l'estensione delle cosce e di conseguenza la lordosi lombare^[14][8], oppure scegliere le varianti ai cavi in piedi, da seduti o alla macchina, che allo stesso modo riducono l'estensione della coscia. In particolare la variante ai cavi in posizione eretta (pulldown a braccia tese) permette di evitare l'iperestensione lombare attivando i muscoli antagonisti della parete addominale^[14], i quali contrastano la lordosi. Se durante l'esecuzione del pulldown a braccia tese viene notato un inarcamento della lordosi lombare, questo indica una debolezza della muscolatura addominale^[14].
In relazione all'articolazione scapolo-omerale, viene rilevato che durante la flessione può avvenire un contatto tra la cuffia dei rotatori e la cavità glenoidea superiore, dando potenzialmente origine a traumi ai tendini della cuffia dei rotatori, come la sindrome da impingement^[33]. Tale infortunio, che prende anche il nome di "sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori", si riferisce alla compressione e all'abrasione meccanica dei tendini della cuffia dei rotatori, della borsa subacromiale e del capo lungo del bicipite al di sotto della superficie inferiore anteriore dell'acromion, del legamento coracoacromiale, o sulla superficie inferiore dell'articolazione acromion-claveare durante l'elevazione del braccio^[34]. Di conseguenza, sebbene sia stato segnalato che gli estensori della spalla agiscono anche come depressori della testa omerale, contrastando quindi la migrazione della testa omerale verso l'alto e riducendo la probabilità di impingement^[35], l’iperflessione poco fisiologica oltre un ROM confortevole spesso imposta dal pullover può a sua volta provocare la stessa sindrome da impingement^[26].

« L'esercizio del pullover eseguito supino ai pesi liberi o alle macchine forza i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa contro la superficie inferiore dell'acromion quando le braccia sono iperflesse. [È suggeribile] Praticare questo esercizio in maniera più sicura limitando la flessione ai normali limiti fisiologici o a un ROM confortevole[26] »

(DuVall, 2001)

Il pullover viene quindi scongliato ai soggetti con sindrome da impingement o infiammazioni e lesioni ai tendini della cuffia dei rotatori. Per questa categoria di soggetti può essere suggerita in alternativa una limitazione del ROM evitando di raggiungere la massima flessione (iperflessione) del braccio. Portare le braccia in flessione fino al punto in cui queste raggiungono la posizione orizzontale al suolo aumenta le forze di taglio e la probabilità di impingement, quindi arrestare il movimento prima di raggiungere questo livello può prevenire tali problematiche^[14]. Ogni volta che un'articolazione viene posta in una posizione estrema (come l’iperestensione o l’iperflessione), questa viene esposta ad un maggiore rischio in termini infortunistici^[14]. Dato che i fasci inferiori del grande pettorale vengono largamente sollecitati proprio durante i primi gradi di estensione^[1][16], questa modifica della traiettoria articolare potrebbe portare a ridurre relativamente lo stimolo su questo fascio specifico.
Il pullover nella sua forma più comune viene eseguito con i gomiti estesi o semiestesi. Questo implica un aumento del braccio di leva sovraccaricando l'articolazione della spalla. Per precauzione può essere suggerita una maggiore flessione dei gomiti per ridurre il braccio di leva e le forze di taglio sull'articolazione scapolo-omerale (pullover a braccia flesse)^[14]. Questa modifica, oltre a ridurre il sovraccarico articolare, porta a ridurre anche l’iperflessione del braccio^[14] e permette di sollevare carichi maggiori^[12][10][14]. In alternativa, anche il pullover in modalità multiarticolare può ridurre l'entità di questo problema, poiché distribuisce il carico su più articolazioni, e riduce il braccio di leva nella parte del ROM in cui il momento torcente aumenta, attenuando di conseguenza il sovraccarico articolare.
Un altro infortunio meno segnalato è quello alla porzione cervicale. Per questo viene suggerito di poggiare la testa sulla panca evitando che questa rimanga in sospensione al fine di prevenire distorsioni dell'area. Poliquin cita l'esempio di un noto scrittore bodybuilder che fu vittima di un severo danno ai nervi eseguendo il pullover su panca con la testa iperestesa. Questo gli causò un dolore cronico per diversi anni richiedendo molte terapie fisiche. Anche per questo motivo Charles Poliquin sconsiglia di eseguire il pullover sufitball^[12]."