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Ciao,
Alleno le gambe una volta a settimana ma pur uccidendomi dalla fatica non crescono... farle due volte a sett è troppo vero?
Che faccio me le tengo piccole?
Bisognerebbe prima capire dove è il problema, se usi un volume troppo basso nel giorno che le alleni, se non scegli bene gli esercizi, se non hai la giusta tecnica di esecuzione ecc. Magari prova a mettere la tua scheda attuale così le cose diventano un pochino più chiare.
Le gambe le faccio 1 volta a settimana, polpacci 2, quando faccio spalle/dorsali.
Gambe faccio ad esempio
Squat: 3 serie da 11 con 45s di recupero.
2 serie max con recupero di 15s.
Pressa: 2 serie da 11 con 45s di recupero.
2 serie max con recupero di 15s.
leg extension: 2 serie da 11 con 45s di recupero.
2 serie max con recupero di 15s.
Lying leg curl: 3 serie da 11 con 45s di recupero.
2 serie max con recupero di 15s.
Settiamana successiva diminuisco il numero di reps ed aumento il peso, ad esempio passpo a max 7.
Come riferimento sono le micro phase di Stoppani, se non ricordo male...
Ho sempre avuto difficoltà a metter massa sul corpo e le gambe sempre di più.
Come ti diceva anche iAleS è meglio se posti la tabella completa, nel senso di tutta la settimana, non solo del leg day. Ad ogni modo qualche accorgimento da consigliarti c'è lo avrei. Per esempio lo squat ti consiglierei di farlo a basse ripetizioni (ovviamente alzando i carichi rispetto a quando le fai 11) w aggiungendo serie, per esempio 4x6 o 5x5. Per la pressa quale tipo fai? Ti consiglierei quella a 45 gradi in 3x8.
Alla fine fai non troppe serie con solo due esercizi multiarticolari in 2/3 serie ad alte ripetizioni, lo credo che le gambe non crescono.
In definitiva ti consiglierei di guardare i modelli in monofrequenza di Alessandro che trovi tra i topic in evidenza, lì poi guarda i vari le day come sono strutturati. Visto come hai organizzato il giorno delle gambe ti direi di postare la tabella completa perché ho dubbi che sia strutturata bene anche per gli altri gruppi muscolari
Bench Press 4 x 9-11
Reverse-Grip Incline Dumbbell Press 3 x 9-11
Incline Dumbbell Flye 3 x 9-11
Cable Crossover 3 x 9-11
Triceps Pressdown 3 x 9-11
One-Arm Overhead Cable Triceps Extension 3 x 9-11
Close-Grip Bench Press 3 x 9-11
Standing Calf Raise 4 x 15-20
Seated Calf Raise 4 x 15-20
WORKOUT 2: BACK, BICEPS, ABS
Dumbbell Bent-Over Row 4 x 9-11
Wide-Grip Pulldown 3 x 9-11
Straight-Arm Pulldown 3 x 9-11
Seated Cable Row 3 x 9-11
Barbell curl 4 x 9-11
Incline Cable Curl 3 x 9-11
Dumbbell Concentration Curl 3 x 9-11
Hanging Leg Raise 3 x 15-19
Weighted Crunch 3 x 15-19
Dumbbell Side Bend 3 x 15-19
WORKOUT 3: SHOULDERS, TRAPS, CALVES
Dumbbell Shoulder Press 4 x 9-11
Dumbbell Lateral Raise 3 x 9-11
Dumbbell Upright Row 3 x 9-11
Bent-Over Lateral Raise 3 x 9-11
One-Arm Smith Machine Shrug 4 x 9-11
Seated Calf Raise 4 x 15-20
Leg Press Calf Raise 4 x 15-20
WORKOUT 4: LEGS AND ABS
Squat 4 x 9-11
Leg Press 3 x 9-11
Leg Extension 3 x 9-11
Lying Leg Curl 3 x 9-11
Hanging Leg Raise 3 x 15-19*
Weighted Crunch 3 x 15-19
Side Plank 3 x 90 sec.
Unendo la dieta che mi avete aiutato a correggere devo dire che la parte superiore del corpo va, migliorata tantissimo.
Ma le gambe... forse costituzione mia?!
Non avevo visto bene e mi ero perso quel "2 serie max" che metti a tutti gli esericizi. Metti tutti gli esercizi a ripetizioni alte alte, per far massa hai bisogno in certi esercizi di mettere basse ripetizioni e carichi alta, come 4x6, 5x5. Uno squat a ripetizioni così alte per me ha poco senso. Per la scheda in generale sono dal Cel e non riconosco tutti gli esercizi scritti in inglese, comunque come ti dicevo vanno alternati esercizi di forza a ripetizioni più basse ad alti con più alte. Non puoi liquidare tutto in un 4x9-11 standard. Ti consiglio di vedere i modelli a questo link e vedrai quanto sono diversi da quello che hai postato http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Squat
SET 1 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 2 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 3 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 4 :
REPS Target: 0 reps
Rest Pause 0 min 15 sec
REPS Target: 0 reps
Leg Press (45°)
SET 1 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 2 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 3 :
REPS Target: 0 reps
Rest Pause 0 min 15 sec
REPS Target: 0 reps
Leg Extensions
SET 1 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 2 :
REPS Target: 9 to 11 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 3 :
REPS Target: 0 reps
Rest Pause 0 min 15 sec
REPS Target: 0 reps
Lying Leg Curls
SET 1 :
REPS Target: 15 to 19 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 2 :
REPS Target: 15 to 19 reps
Rest Between Sets 0 min 45 sec
SET 3 :
REPS Target: 0 reps
Rest Pause 0 min 15 sec
REPS Target: 0 reps
Max 11 reps è solo per questa settimana, la prossima calo a 7 max 8 reps, quella dopo calo a 3 max 5.
Quoto Venkeman in todo... da rifare TUTTO. Oltretutto dovresti postare la scheda in italiano , non possiamo metterci a tradurre tutto noi
Comunque mi è bastata dare un'occhiata al volo per capire che questa scheda non ha senso dalla A alla Z
Come ti ho già detto due volte, guarda questo link con i modelli in monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Ci sono varie schede e tanti esempi di leg day.
Inoltre puoi mettere uno squat di richiamo come primo esercizio in un giorno che alleni un altro gruppo muscolare.
(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯)
Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio
beh, se dividi il volume puoi anche farle due volte, perché no?
io mi alleno in mono.
Leg's day 1:
squat, affondi, stacco, leg curl sdraiato.
Leg's day 2:
abduttori in s.s. adduttori, leg press, leg curl, leg exe
Polpacci come mi gira.
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