Scheda allenamento settembre

[giops91]

ciao ragazzi sono giorgio, ho 23 anni, sono alto 1,67 e peso 64 kg. Faccio pesi da 3 anni, il mio obbiettivo di quest' anno è mirato alla definizione muscolare e non all'ipertrofia come si è soliti fare. Sono già stato bello grosso e pertanto sono arrivato alla conclusione che mi preferisco più piccolo ma definito. Questa è la mia situazione attuale:

*Le foto le ho fatte con la fotocamera frontale di iphone 5 quindi non sono tanto definite.

Che tipo di allenamento dovrei fare? Vorrei pettorali con più forma e sopratutto come si vede dalla foto di profilo ho quella fastidiosa pancetta che vorrei eliminare una volta per tutte!

[asen]

I pettorali sono buoni, le braccia non molto
I fianchi sono larghi, 0 v shape
Per la pancia conta l'alimentazione

Per quanto riguarda l'allenamento proverei a fare massa mantenendo questa BF come limite massimo

Come ti sei allenato fin ora?
Dieta?

[Alessandro33]

Sbaglio o hai anche le scapole alate?

[giops91]

Sbaglio o hai anche le scapole alate?

Effettivamente le ho in fuori xò nessuno mi ha mai detto nnt, dici che è cosi??

[giops91]

I pettorali sono buoni, le braccia non molto
I fianchi sono larghi, 0 v shape
Per la pancia conta l'alimentazione

Per quanto riguarda l'allenamento proverei a fare massa mantenendo questa BF come limite massimo

Come ti sei allenato fin ora?
Dieta?

Effettivamente li ho larghi xò le foto che avevo scattato mi facevano troppo chiatto haha quindi le ho riscattate. Per quanto riguarda l' allenamento a settembre scorso iniziai ipertrofia cosi come si è soliti fare pero verso dicembre realizzai che nn mi piacevo grosso cosi come lo sono sempre stato ma piu piccolo e definito così iniziai gia a gennaio a fare definizione(non cutting vero e prp pero cmq abbassai i carbo un po di cardio ecc.) anche perche avevo una massa grassa esagerata, sul 20% , poi cmq da aprile a luglio ho fatto cutting vero e prp e sono arrivato alla situazione attuale con questi valori :
M grassa: 11.2%
M magra: 48.7%
BMI: 21.6
Peso: 62.5kg
In realtà pero a fine luglio stavo meglio poi con le vacanze nn ho potuto seguire molto la dieta e senza allenamento sn aumentato di qualche kilo e di qualche punto percentuale di massa grassa.
Quindi che mi consigliate di fare?? io preferirei rimanere asciutto cosi ed andare a tonificare in modo da risaltare i muscoli, vorrei diminuire ancora la massa grassa(il mio pallino anche perchè non ho raggiunto l' obbiettivo sperato), ed eliminare sta panzetta del cavolo! Per quanto riguarda la dieta fino a luglio ho seguito una ipocalorica. Aspetto tuoi consigli e grz in anticipo!

[giops91]

Nessuno che sappia aiutarmi??? grz

[Thomas89]

Il 50% stà nella dieta, e l'altro 50% in una scheda ben strutturata..Buttati su una scheda in Superserie..Ad alta intensità dovresti bruciare di più, e quindi dimagrire ma metterai su anche massa magra..Con una scheda ben impostata ad alta intensità, Tipo superserie, Rest pause ecc...dove l'intensità di lavoro e maggiore che in una scheda qualsiasi, brucerai più calorie e quindi dimagrisci, ma metti su anche massa magra perdendo gradualmente e pazientemente massa grassa...ma le superserie sono scongliate x piu di 4 settimane...

[giops91]

Il 50% stà nella dieta, e l'altro 50% in una scheda ben strutturata..Buttati su una scheda in Superserie..Ad alta intensità dovresti bruciare di più, e quindi dimagrire ma metterai su anche massa magra..Con una scheda ben impostata ad alta intensità, Tipo superserie, Rest pause ecc...dove l'intensità di lavoro e maggiore che in una scheda qualsiasi, brucerai più calorie e quindi dimagrisci, ma metti su anche massa magra perdendo gradualmente e pazientemente massa grassa...ma le superserie sono scongliate x piu di 4 settimane...

grz mille, e per quanto riguarda l' alimentazione??

[Thomas89]

Di niente, e non sò che alimentazione hai, se hai già una buona alimentazione, che usi adesso, stà all' allenamento e nell' farlo bene, io le ho provate le superserie, x 4 settimane, poi ho fatto un periodo di scarico, di 1 settimana "non riesco ad allontanarmi molto dai pesi sono la mia droga " e ho perso massa grassa, ma ho perso più massa grassa che avevo una brutta pancetta, quando ho iniziato ad allenare gli addominali come si deve...3 volte la settimana mi alleno alternati dal giorno di riposo in mezzo, e in quelle 3 volte a fine seduta alleno sempre gli addominali, e gli obliqui, ho perso un pò di grasso nell addome, ma non ho perso massa magra, anzi mi guardo allo specchio e mi compiaccio

[giops91]

Di niente, e non sò che alimentazione hai, se hai già una buona alimentazione, che usi adesso, stà all' allenamento e nell' farlo bene, io le ho provate le superserie, x 4 settimane, poi ho fatto un periodo di scarico, di 1 settimana "non riesco ad allontanarmi molto dai pesi sono la mia droga " e ho perso massa grassa, ma ho perso più massa grassa che avevo una brutta pancetta, quando ho iniziato ad allenare gli addominali come si deve...3 volte la settimana mi alleno alternati dal giorno di riposo in mezzo, e in quelle 3 volte a fine seduta alleno sempre gli addominali, e gli obliqui, ho perso un pç di grasso nell addome, ma non ho perso massa magra, anzi mi guardo allo specchio e mi compiaccio

Fino a luglio ho seguito una ipocalorica ripartendo i macro secondo dei calcoli ben precisi. Ed in piu facevo 20 min di tappeto a fine allenamento con modalità HIIT per massimizzare la perdita di grasso. X quanto riguarda l' allenamento negli ultimi mesi ho impostato schede ad alta intensità(super serie, stripping, metodo rest pause ecc.)e di fatto ho bruciato molta massa magra, diminuito il girovita, addominali più evidenti, stacco tra un muscolo e l' altro molto più evidente, fermo restando che sono ancora da perfezionare x questo chiedo consiglio a voi. Per aiutarmi ho usato anche un bruciagrassi (pes - Alphamine). Gli allenamenti 3 volte a settimana con giornata di riposo tra un giorno e l altro.

[Thomas89]

Aerobica, e bodybuilding secondo mè non vanno d'accordo...volevi dire che hai bruciato massa grassa, perchè dovrebbe aumentare la massa magra...3 volte la settimana sono ok alternati 1 giorno di riposo..volendo puoi allenarti anche 4 giorni la settimana, probabilmente, anzi molto probabilmente è colpa della dieta, x definirti di più devi usare una dieta a basso contenuto di grassi, per perdere grasso corporeo, devi eseguire solo la quantità di cardio necessaria, ma non deve diventare il tuo obiettivo primario x la perdita di grasso corporeo, focalizzati sull alimentazione, allenamento, e cardio in giusta misura " ne troppa ne troppo poca" gli integratori possono aiutarti ma non fanno miracoli..Purtroppo ci vuole pazienza

[giops91]

Aerobica, e bodybuilding secondo mè non vanno d'accordo...volevi dire che hai bruciato massa grassa, perchè dovrebbe aumentare la massa magra...3 volte la settimana sono ok alternati 1 giorno di riposo..volendo puoi allenarti anche 4 giorni la settimana, probabilmente, anzi molto probabilmente è colpa della dieta, x definirti di più devi usare una dieta a basso contenuto di grassi, per perdere grasso corporeo, devi eseguire solo la quantità di cardio necessaria, ma non deve diventare il tuo obiettivo primario x la perdita di grasso corporeo, focalizzati sull alimentazione, allenamento, e cardio in giusta misura " ne troppa ne troppo poca" gli integratori possono aiutarti ma non fanno miracoli..Purtroppo ci vuole pazienza

Pardon! Errore mio, volevo dire massa grassa.
Di grassi comunque ne assumo pochi circa 50gr, le pro 2 gr x kg di peso e il restante carboidrati circa 160 gr. Xó comunque ancora non ho cpt che tipo di dieta devo seguire x il mio obbiettivo! Se una ipocalorica quindi sempre con quel margine di 15-20% di calorie al di sotto del tdee o con una normocalorica..

[giops91]

Up

[Thomas89]

Devi fare una dieta "Low carb" ma cmq iperproteica x mantenere la massa magra, abbinata ad un allenamento decente, fare cardio 2 o 3 volte la settimana, e allenati 3 volte la settimana altrnati da 1 giorno di riposo

[giops91]

In pratica quello che ho fatto fino ad ora, comunque per quanto riguarda la low carb so che nn puo essere seguita per piu di un mese..