Nuovo allenamento - nuovo inizio

[Lenz]

Non vedo il senso della scheda allora.

[mkenun]

Io so che nei periodi di forza, perciò da fine settembre il Bill Starr va benissimo come metodo di allenamento.

[Lenz]

Con un simile volume un allenamento di forza non è granchè utile nella ricomposizione corporea, soprattutto non è allenamento di forza senza la giusta base calorica che in ipo non hai

[mkenun]

Che tipologia di allenamento consigli per una body-recomposition? Per il lato alimentazione pubblicherò in sezione apposita.

[Lenz]

Tipico allenamento ipertrofico split su 4-5 xweek, cardio 2-3 x week e vai in normocalorica o lieve iper, ma dipende tutto da come reagisci

[mkenun]

Pensavo scheda Lievatano89 divisa per spinta/tirata, lun,mar, giov e Ven, con cardio mercoledì e sabato.

[francynos]

Quale sarebbe la scheda?sono interessato anche io

[mkenun]

Digita scheda Lievatano89 spinta/trazione.

[mkenun]

X me pensavo di prendere spunto da questa:

Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.

Modificandola:

Trazioni 5*5
Panca 5*5
Rematore 4*6/8
Dip 4*6/8
Military 3*8
Reverse Fly 3*8
Curl 3*10
French 3*10

Squat 5*5
Mezzo Stacco 5*5
Leg Press 4*6/8
Stacco GT 4*6/8
Leg Extension 3*8
Leg curl 3*8
Calf Press 3*10
Abs SS Iper. 3*10

[Lenz]

Modificala in modo da non fare due volte lo stesso allenamento all'interno della settimana, magari l'ordino o la tipologia di esercizi

[mkenun]

Infatti, il mio intento era di invertire l'ordine il giovedì, dando priorità al petto, ossia panca, trazioni, dip, rematore, ecc, mentre il venerdì mettere per primo femorali e poi quadricipiti, ossia mezzo stacco, poi squat, ecc

[mkenun]

Pesi il lun, mar, giov e ven, mentre merc e sab cardio, con variazione dieta ipocalorica a 1900kcal e bassi cho

[mkenun]

Ecco l'ulteriore modifica:

LUNEDI'

MARTEDI'

GIOVEDI'

VENERDI'

BASE

Set.

BASE

Set.

BASE

Set.

BASE

Set.

1

Row

4*6

1

Squat

4*6

1

Bench

4*6

1

DeadLift R

4*6

2

Bench

4*6

2

DeadLift R

4*6

2

Row

4*6

2

Squat

4*6

3

Pull Up

3*8

3

Leg Press

3*8

3

Dip

3*8

3

DeadLift SL

3*8

4

Dip

3*8

4

DeadLift SL

3*8

4

Pull Up

3*8

4

Leg Press

3*8

5

Reverse Fly

3*10

5

Leg Extension

3*10

5

Military

3*10

5

Leg Curl

3*10

6

Military

3*10

6

Leg Curl

3*10

6

Reverse Fly

3*10

6

Leg Extension

3*10

7

Curl

2*12

7

Calf Press

2*12

7

French

2*12

7

Calf Raise

2*12

8

French

2*12

8

Abs+Iperestensioni

2*12

8

Curl

2*12

8

Abs+Iperestensioni

2*12

[mkenun]

up

[mkenun]

LUN-VEN

Basi		Serie
1	Squat	5*5
2	Rematore	5*5
3	Panca	5*5
Complementari		Serie
1	Leg Press/Affondi/Extensions	3*8
2	Rematore Inverso/Pulley/Reverse Fly	3*8
3	Panca 45°/Dip/Croci	3*8

MAR-GIOV 1 Cardio a 110 battiti 40 minuti 2 Dragon Flag, Hyper, Hollow, Plank 20 minuti 3 Streching 10 minuti

MERCOLEDI' Basi Serie 1 Stacco 5*5 2 Trazioni (varie prese) 5*5 3 Military 5*5 Complementari Serie 1 Stacco Rumeno/Stacco GT/Leg Curl 3*8 2 Curl/Curl Hammer/Cavi 3*8 3 Panca Stretta/French/Cavi 3*8

Da effettuare per 1 mese a partire da lunedì.
Carico costante nei fondamentali, ma in aumento settimana in settimana.
Per i complementari varierò con quelli scritti.