Scheda allenamento per aumento massa muscolare

[Xsamsara]

Età: 22 anni Altezza: 174 cm
KG: 68,00

Avevo intenzione di incrementare la massa muscolare a casa. Ho creato personalmente questa scheda che prevede 4 allenamenti settimanali e vorrei un parere da voi che siete più esperti.

GIORNO 1 bicipiti/avambracci/addominali
BICIPITI
Concentration drumbell curl 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl a martello 3x10
AVAMBRACCI
Flessione dei polsi con manubri
ADDOMINALI
Crunch a terra 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch a libretto 3x20

GIORNO 2 gambe/spalle
GAMBE
Squat 3x10
Affondi con manubri 3x10
Calf con bilanciere 3x10
SPALLE
Alzate frontali con manubri 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10
Push press con bilanciere 3x10

GIORNO 3 pettorali/tricipiti/dorsali
PETTORALI
Panca piana con bilanciere 3x10
Panca inclinata con bilanciere 3x10
Dumbell bench press 3x10
TRICIPITI
French press 3x10
Skull crusher 3x10
Distensioni su panca piana 3x15
DORSALI
Deadlift 3x10
One arm row 3x10
Drumbell upright row 3x10

GIORNO 4 bicipiti/avambracci/addominali
BICIPITI
Concentration drumbell curl 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl a martello 3x10
AVAMBRACCI
Flessione dei polsi con manubri
ADDOMINALI
Crunch a terra 3x20
Crunch inverso 3x20
Crunch a libretto 3x20

Le ripetizione le eseguo in modo lento (1 secondo per la fase positiva e 5/6 secondi per la fase negativa) utilizzando un peso non elevato per eseguire al meglio le ripetizioni. Le pause tra una serie e l'altra sono brevi all'incirca 30'-60' secondi.

[Alessandro33]

Da quanto ti? La tabella è completamente da rifare, non ha senso allenare in un solo giorno i bicipiti, guarda il mio link in firma

[Xsamsara]

Grazie Alessandro33 io mi sto allenando da 3 mesi avendo adattato una scheda trovata sul forum. Questa scheda l'ho creata simile ad un allenamento che stava facendo un mio amico. Provvederò subito a guardare il link.

[Xsamsara]

Ho guardato attentamente i modelli da te elencati e mi sarei orientato su questi 3 tipi di modelli:
MOD 1

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10


MOD 2

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

MOD 3

11° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome
C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10


visto che a quanto vedo di palestra te ne intendi colgo l'occasione per chiedereti quale modello farebbe al caso mio? per l'esecuzione degli esercizi che gradazione di perso devo utilizzare?contando che ho iniziato a fare palestra da 3 mesi
Ringrazio anticipatamente per la risposta

[Alessandro33]

Sono tutti e 3 validi, forse il 2° è decisamente più adattabile alla tua anzianità, occhio alla dieta però

[Xsamsara]

grazie ti disturbo ancora per un ultima domanda ma le ripetizioni devono essere eseguite utlizzando carichi medio visto che è lo stimolo ideale per l'ipertrofia (70-80% del massimale ) oppure utilizzare carichi leggeri per essere aumentati gradualmente di settimana in settimana?
Per il momento sto seguendo una dieta ipercalorica andando una/ due volte a settimana a correre per non mettere su pancia

[Alessandro33]

Utilizza carichi che ti permettono di portare a termine in maniera pulita le ripetizioni stabilite, al massimo vai a cedimento all'ultima serie di ogni ex, di volta in volta aumenta gradatamente il carico

[Xsamsara]

Scheda allenamento

Età: 22 Altezza:175
Kg:70
E' da circa 2/3 mesi che sto facendo palestra a casa

Dati 24/08/2015
Polso dx 18
Polso sx 18
Bicipite dx 33
Bicipte sx 33
Torace 92
Gamba dx 56
Gamba sx 56

Avevo intenzione di fare Forza/Massa allenandomi a casa visto che con il lavoro andare in palestra sarebbe impossibile

La scheda è composta da 3 allenamenti settimanali

A Petto/ tricipiti

Panca piana con bilanciere 5x5
Dip 3x10
Pullover 3x10

French press 4x8
Skill crasher 4x8
Estensione dietro nuca 10/8/6/6

B Dorso/bicipiti

Rematore con bilanciere 5x5
Stacco da terra 3x8
T-bar row 3x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri 10/8/6/6
Curl di concentrazione 4x8

C Spalle/gambe

Squat 5x5
Leg extention 4x8
Stacchi alla rumena 3x10

Military press 4x8
Arnold press 10/8/6/6
Alzate frontali 4x8

Con le gambe sono abbastanza messo bene visto tutti gli anni di calcio che ho fatto per cui il tre si baserebbe principalmente sulle spalle con un richiamo alle gambe.

Come lo vedete uno split del genere e la scheda in generale?

[Venkman85]

Ciao! Nonostante il calcio io ti consiglierei di allenare le gambe da sole, avere un muscolo avanti non vuol dire che allora vada trascurato (immagino che se avessi un gran petto non faresti solo un richiamo per i pettorali).
Comunque la scheda non mi piace, metti volume quasi identici per muscoli grandi come petto e dorso e muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti (anzi i muscoli piccoli hanno un volume leggermente maggiore). Poi lo stacco da terra va fatto a basse ripetizioni, 4 o 5, non 8 come hai messo tu. Manca un esercizio importante come le trazioni, non metti niente per i polpacci e per la spalla dietro.
Ti consiglierei di dare un'occhiata a questi modelli: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Xsamsara]

Ti rigranzio Venkman per la risposta. Ho stampato tutti i vari modelli e li ho esaminati attentamente per apprendere i concetti fondamentali visto che come hai intuito sono alle prime armi. Ho poi deciso inseguito di creare una scheda personalmente in modo da adattarla alle mie esigenze e attrezzi visto che sono obbligato ad allenarmi a casa.

[Alessandro33]

Perfetto, dopo di che posta la tua tabella e i ragazzi la rivedranno

[Xsamsara]

Dopo aver letto attentamente i vari modelli di allenamento e numero di ripetizioni ho provato a modificar nuovamente la scheda di allenamento:

A Petto/ tricipiti Lunedì

Panca piana con bilanciere 4 4 6 8
Dip 3x10
Pullover 15 12
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6

French press 3x8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
Estensione dietro nuca 10 8 6 6

Martedì leggera corsa all'aperto di circa 5-6 km piu due serie di esercizi per gli avambracci

B Dorso/bicipiti Mercoledì

Rematore con bilanciere 8 8 6 4
Stacco da terra 4 4 3 2
Trazioni 3x6

Curl con bilanciere 4 4 6 6
Curl con manubri panca inclinata 8 8 8
Curl di concentrazione 3x6

Giovedì una leggera corsa di 5-6 km all'aperto piu esercizi per l'addome

C Spalle/gambe Venerdì

Squat 8 8 6 6 4
Leg extention 3x6
Staccho 4 4 3 2 1

Military press 4 6 6 8
Arnold press 3x8
Alzate frontali 10 8 6
Alzate laterali con manubri panca piana 8 6 4

Sabato-domenica riposo

Cosa ne pensate potrebbe andare bene come scheda? Attendo delucidazioni e se possibili correzioni evidenziandomi gli errori commessi in modo da non commetere più errori simili.
Grazie