consigli scheda forza da iniziare a settembre

[Giovanni-91]

ciao a tutti vorrei dei consigli sulla mia scheda per la forza sono alto 175 peso 84 kg bf 13%

Lunedi
squat 3x4 al 75% /2x3 80% /3x2al 90% /2x1 95%
panca piana 6x4 70%
power clean 6x4
military press 6x4 al 70 %




martedi
stacco 3x4 al 75% /2x3 80% /3x2al 90% /2x1 95%
rematore 5x5 70%
trazioni 6x max
good morning 6x5


giovedi
panca piana 3x4 al 75% /2x3 80% /3x2al 90% /2x1 95%
squat 6x4 70%
clean and press manubri 5x5
flessioni 5x max


venerdi
stacco 3x4 al 75% /2x3 80% /3x2al 90% /2x1 95%
good morning 6x5
trazioni inverse 6xmax
curl bilanciere 6x6

[-El Diablo-]

Un po di domande prima di tutto.

1) Quali sono i tuoi massimali sui 3 big?
2) Quanto dovrebbe durare questa scheda?
3) Per le percentuali farai sempre riferimento fisso al tuo massimale senza mai variarle e quindi utilizzerai sempre gli stessi carichi per tutta la durata della scheda?
4) Come mai su una 4xweek hai impostato stacco pesante in 2xweek mentre panca e squat pesanti solo in 1xweek?

[Giovanni-91]

Un po di domande prima di tutto.

1) Quali sono i tuoi massimali sui 3 big?
2) Quanto dovrebbe durare questa scheda?
3) Per le percentuali farai sempre riferimento fisso al tuo massimale senza mai variarle e quindi utilizzerai sempre gli stessi carichi per tutta la durata della scheda?
4) Come mai su una 4xweek hai impostato stacco pesante in 2xweek mentre panca e squat pesanti solo in 1xweek?

1)i miei massimali sono
squat 140 kg
panca 130 kg
stacco 160 kg

2)la scheda vorrei farla durare 6 settimane seguita da una di scarico usando il 50% del massimale

3)no vorrei cercare di aumentare ogni settimana pero solo se riesco ad eseguire l'alzata in modo tecnicamente perfetto se no rimango lo stesso carico

4)perchè lo ritengo un esercizio molto importante per la forza

[-El Diablo-]

1) Mi sarei aspettato qualcosa di più dai tuoi dati. Più che altro in squat e stacco, la panca è nettamente più avanti del resto. Anzianità di allenamento?

2) 6 settimane con carichi anche del 95% non sono da dare per scontate, hai già fatto qualcosa del genere o è la prima volta in assoluto? Valuta eventualmente di fare un paio di settimane di meno qualora sul finire avessi difficoltà.

3) Allora così va bene. Volevo proporti una piccola modifica per permetterti la variazione del carico ma se già lo varierai da te allora va bene anche così.

4) E' un esercizio importate ma anche il più stressante a livello organico. Visto il livello generale tendenzialmente sbilanciato ti consiglio di fare due sedute pesanti di squat o almeno una seconda "media", avrai indirettamente giovamenti anche sullo stacco in quanto lavorerai sulla stessa catena ma con uno stress generale inferiore.

Nota a parte, per rematore e military non starei più di tanto a segnarmi le percentuali. Usa semplicemente carichi che ti permettono una buona esecuzione senza punti morti.

[Giovanni-91]

1) Mi sarei aspettato qualcosa di più dai tuoi dati. Più che altro in squat e stacco, la panca è nettamente più avanti del resto. Anzianità di allenamento?

2) 6 settimane con carichi anche del 95% non sono da dare per scontate, hai già fatto qualcosa del genere o è la prima volta in assoluto? Valuta eventualmente di fare un paio di settimane di meno qualora sul finire avessi difficoltà.

3) Allora così va bene. Volevo proporti una piccola modifica per permetterti la variazione del carico ma se già lo varierai da te allora va bene anche così.

4) E' un esercizio importate ma anche il più stressante a livello organico. Visto il livello generale tendenzialmente sbilanciato ti consiglio di fare due sedute pesanti di squat o almeno una seconda "media", avrai indirettamente giovamenti anche sullo stacco in quanto lavorerai sulla stessa catena ma con uno stress generale inferiore.

Nota a parte, per rematore e military non starei più di tanto a segnarmi le percentuali. Usa semplicemente carichi che ti permettono una buona esecuzione senza punti morti.

Mi alleno da circa tre anni, e la prima volta che intendo allenarmi con schede del genere
Che modifica volevi propormi?

[-El Diablo-]

Mi alleno da circa tre anni, e la prima volta che intendo allenarmi con schede del genere
Che modifica volevi propormi?

Ricerca del massimale tecnico giornaliero. Ma serve abbastanza esperienza in merito a lavori con submassimali per saper interpretare come risponde il proprio corpo a questo tipo di stimoli.

Se è la prima volta però lascia stare e limitati a puntare al 95% che va già bene. Più che altro cerca di far salire stacco e squat.

[Giovanni-91]

Ricerca del massimale tecnico giornaliero. Ma serve abbastanza esperienza in merito a lavori con submassimali per saper interpretare come risponde il proprio corpo a questo tipo di stimoli.

Se è la prima volta però lascia stare e limitati a puntare al 95% che va già bene. Più che altro cerca di far salire stacco e squat.

Grazie sei stato di grande aiuto