Scheda monofrequenza 4 split (home gym)

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  • Toretto97
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    Scheda monofrequenza 4 split (home gym)

    Ciao volevo qualche parere su questa scheda.
    Dati fisici:
    età:18 anni
    altezza:178cm
    peso: 64kg
    anzianità:8 anni di basket a livello agonistico e 2 anni di palestra.

    LUNEDì

    PETTO
    panca piana con bilanciere 5x5 2.15'
    croci panca inclinata 3x12 1.30'
    panca inclinata con manubri 4x8 2'

    BICIPITI
    curl con bilanciere 5x6 2.15'
    curl su panca inclinata 1.45'
    curl concentrato 2x12 1'

    MARTEDì

    GAMBE
    squat con bilanciere 6x5 2.15'
    front squat 4x6 2.15'
    affondi con bilanciere 3x8 1.45'
    calf con bilanciere 6x8 1.45'

    ADDOMINALI
    plunk 4x1' 1'
    ponte in camminata 4x10 1'
    crunch 3x12 1'

    MERCOLEDì: riposo

    GIOVEDì

    DORSO
    stacchi 5x5 2.15'
    trazioni 6x6 2'
    rematore con manubrio 3x8 1.45'

    TRICIPITI
    dip alle parallele 5x5 2'
    distensioni dietro la nuca con manubri 3x8 1.45
    push down (uso gli elastici perchè non ho i cavi, quindi non posso caricare...) 3x12 1.30'

    VENERDì

    SPALLE
    lento avanti 4x8 2.15'
    shrug con manubri 4x8 1.45'
    alzate laterali 3x10 1.30'
    alzate laterali con busto a 90° 3x10 1.45

    ADDOMINALI


    SABATO e DOMENICA: riposo


    ringrazio in anticipo per i consigli...unica cosa, gli esercizi alle varie macchine non posso eseguirli perchè non le ho a disposizione...quindi niente pressa,cavi ecc...
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da Toretto97 Visualizza Messaggio
    Ciao volevo qualche parere su questa scheda.
    Dati fisici:
    età:18 anni
    altezza:178cm
    peso: 64kg
    anzianità:8 anni di basket a livello agonistico e 2 anni di palestra.

    LUNEDì

    PETTO
    panca piana con bilanciere 5x5 2.15'
    croci panca inclinata 3x12 1.30' dopo la panca con manubri ma alterna ogni volta le inclinazioni
    panca inclinata con manubri 4x8 2'

    BICIPITI
    curl con bilanciere 5x6 2.15' 4x6
    curl su panca inclinata 1.45' 3x8
    curl concentrato 2x12 1' togli e fai hammer manubri 2x10

    MARTEDì

    GAMBE
    squat con bilanciere 6x5 2.15' 5x5
    front squat 4x6 2.15' 8 8 6 6
    affondi con bilanciere 3x8 1.45'
    stacco a gambe tese 4x10
    calf con bilanciere 6x8 1.45' 4x12

    ADDOMINALI
    plunk 4x1' 1'
    ponte in camminata 4x10 1'
    crunch 3x12 1'

    MERCOLEDì: riposo

    GIOVEDì

    DORSO
    stacchi 5x5 2.15' 4x4
    trazioni 6x6 2' 4x6+eventuale sovraccarico
    rematore con bil presa inversa 4x6
    rematore con manubrio 3x8 1.45' togli e fai pullover manubrio 3x12

    TRICIPITI
    spinte strette panca piana 4x6
    dip alle parallele 5x5 2' 3° ex in 2xmax ma falle fra 2 panche
    distensioni dietro la nuca con manubri 3x8 1.45
    push down (uso gli elastici perchè non ho i cavi, quindi non posso caricare...) 3x12 1.30' togli

    VENERDì

    SPALLE
    lento avanti 4x8 2.15' 5x5
    shrug con manubri 4x8 1.45' alla fine delle spalle in 3x12
    alzate laterali 3x10 1.30'
    alzate laterali con busto a 90° 3x10 1.45

    ADDOMINALI


    SABATO e DOMENICA: riposo


    ringrazio in anticipo per i consigli...unica cosa, gli esercizi alle varie macchine non posso eseguirli perchè non le ho a disposizione...quindi niente pressa,cavi ecc...
    ok
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    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Toretto97
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      #3
      Grazie per le correzioni, ma gli stacchi a gambe tese,scusa l'ignoranza, non coinvolgono maggiormente i dorsali e poco le gambe?
      Riusciresti a postarmi anche un video di uno stacco a gambe tese corretto che quelli che ho visto non so se sono eseguiti bene. Grazie!

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      • Alessandro33
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        #4
        Lo stacco GT è prettamente un ex per i femorali, ecco il video:
        Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.
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        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Toretto97
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          #5
          Ok grazie.
          Pensi che mettere delle dip per richiamare il petto venerdì possa essere sensato? Dopo le spalle...

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          • Toretto97
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            #6
            Ma gli stacchi non hanno poco volume con un 4x4?
            Non è meglip con un 6x4?

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            • Alessandro33
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              #7
              Va bene un 4x4
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • Toretto97
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                #8
                Ok!per le dip il venerdì?

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                • Alessandro33
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                  #9
                  Come richiamo metterei più un'alzata, tipo panca piana/incl con bil
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                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    #10
                    È che faccio panca piana von presa stretta il giorno prima, era per cambiare esercizio

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Toretto97 Visualizza Messaggio
                      È che faccio panca piana von presa stretta il giorno prima, era per cambiare esercizio

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                      quello è un altro ex (per i tricipiti), un buon richiamo è sempre meglio effettuarlo con un fondamentale, quindi panca piana/30° con bil o manubri
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                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        #12
                        Ok,anche perché con la panca andrei a sfinire ulteriormente le spalle se non sbaglio.
                        Faccio panca inclinata 4x6?

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                        • Alessandro33
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                          #13
                          ok
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                            #14
                            Grazie mille per l'aiuto!

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