Scheda monofrequenza 4 split (home gym)

[Toretto97]

Ciao volevo qualche parere su questa scheda.
Dati fisici:
età:18 anni
altezza:178cm
peso: 64kg
anzianità:8 anni di basket a livello agonistico e 2 anni di palestra.

LUNEDì

PETTO
panca piana con bilanciere 5x5 2.15'
croci panca inclinata 3x12 1.30'
panca inclinata con manubri 4x8 2'

BICIPITI
curl con bilanciere 5x6 2.15'
curl su panca inclinata 1.45'
curl concentrato 2x12 1'

MARTEDì

GAMBE
squat con bilanciere 6x5 2.15'
front squat 4x6 2.15'
affondi con bilanciere 3x8 1.45'
calf con bilanciere 6x8 1.45'

ADDOMINALI
plunk 4x1' 1'
ponte in camminata 4x10 1'
crunch 3x12 1'

MERCOLEDì: riposo

GIOVEDì

DORSO
stacchi 5x5 2.15'
trazioni 6x6 2'
rematore con manubrio 3x8 1.45'

TRICIPITI
dip alle parallele 5x5 2'
distensioni dietro la nuca con manubri 3x8 1.45
push down (uso gli elastici perchè non ho i cavi, quindi non posso caricare...) 3x12 1.30'

VENERDì

SPALLE
lento avanti 4x8 2.15'
shrug con manubri 4x8 1.45'
alzate laterali 3x10 1.30'
alzate laterali con busto a 90° 3x10 1.45

ADDOMINALI


SABATO e DOMENICA: riposo


ringrazio in anticipo per i consigli...unica cosa, gli esercizi alle varie macchine non posso eseguirli perchè non le ho a disposizione...quindi niente pressa,cavi ecc...

[Alessandro33]

Ciao volevo qualche parere su questa scheda.
Dati fisici:
età:18 anni
altezza:178cm
peso: 64kg
anzianità:8 anni di basket a livello agonistico e 2 anni di palestra.

LUNEDì

PETTO
panca piana con bilanciere 5x5 2.15'
croci panca inclinata 3x12 1.30' dopo la panca con manubri ma alterna ogni volta le inclinazioni
panca inclinata con manubri 4x8 2'

BICIPITI
curl con bilanciere 5x6 2.15' 4x6
curl su panca inclinata 1.45' 3x8
curl concentrato 2x12 1' togli e fai hammer manubri 2x10

MARTEDì

GAMBE
squat con bilanciere 6x5 2.15' 5x5
front squat 4x6 2.15' 8 8 6 6
affondi con bilanciere 3x8 1.45'
stacco a gambe tese 4x10
calf con bilanciere 6x8 1.45' 4x12

ADDOMINALI
plunk 4x1' 1'
ponte in camminata 4x10 1'
crunch 3x12 1'

MERCOLEDì: riposo

GIOVEDì

DORSO
stacchi 5x5 2.15' 4x4
trazioni 6x6 2' 4x6+eventuale sovraccarico
rematore con bil presa inversa 4x6
rematore con manubrio 3x8 1.45' togli e fai pullover manubrio 3x12

TRICIPITI
spinte strette panca piana 4x6
dip alle parallele 5x5 2' 3° ex in 2xmax ma falle fra 2 panche
distensioni dietro la nuca con manubri 3x8 1.45
push down (uso gli elastici perchè non ho i cavi, quindi non posso caricare...) 3x12 1.30' togli

VENERDì

SPALLE
lento avanti 4x8 2.15' 5x5
shrug con manubri 4x8 1.45' alla fine delle spalle in 3x12
alzate laterali 3x10 1.30'
alzate laterali con busto a 90° 3x10 1.45

ADDOMINALI


SABATO e DOMENICA: riposo


ringrazio in anticipo per i consigli...unica cosa, gli esercizi alle varie macchine non posso eseguirli perchè non le ho a disposizione...quindi niente pressa,cavi ecc...

ok

[Toretto97]

Grazie per le correzioni, ma gli stacchi a gambe tese,scusa l'ignoranza, non coinvolgono maggiormente i dorsali e poco le gambe?
Riusciresti a postarmi anche un video di uno stacco a gambe tese corretto che quelli che ho visto non so se sono eseguiti bene. Grazie!

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[Alessandro33]

Lo stacco GT è prettamente un ex per i femorali, ecco il video:

https://www.youtube.com/watch?v=0rwU5J7BiYs

[Toretto97]

Ok grazie.
Pensi che mettere delle dip per richiamare il petto venerdì possa essere sensato? Dopo le spalle...

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[Toretto97]

Ma gli stacchi non hanno poco volume con un 4x4?
Non è meglip con un 6x4?

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[Alessandro33]

Va bene un 4x4

[Toretto97]

Ok!per le dip il venerdì?

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[Alessandro33]

Come richiamo metterei più un'alzata, tipo panca piana/incl con bil

[Toretto97]

È che faccio panca piana von presa stretta il giorno prima, era per cambiare esercizio

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[Alessandro33]

È che faccio panca piana von presa stretta il giorno prima, era per cambiare esercizio

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quello è un altro ex (per i tricipiti), un buon richiamo è sempre meglio effettuarlo con un fondamentale, quindi panca piana/30° con bil o manubri

[Toretto97]

Ok,anche perché con la panca andrei a sfinire ulteriormente le spalle se non sbaglio.
Faccio panca inclinata 4x6?

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[Alessandro33]

ok

[Toretto97]

Grazie mille per l'aiuto!

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