preparazione scheda massa muscolare

[Manx]

le trazioni non sono "x i bicipiti", sia prone che supine.

[marco93mi]

Lunedi: A

PETTO

croci panca inclinata

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca piana

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali in piedi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl alternato su inclinata con manubri 3x8 (peso costante)
curl larry scott 2x8(peso costante)

Mercoledi: B

DORSALI

pull up sbarra (o chin up) 3x6
pull down alla lat machine 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali in piedi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

bench dips tra 2 panche 3x10 con peso (peso costante) (di solito lo faccio appoggiando i piedi su un'altra panca e mettedno su le gambe 5kg)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)

Venerdi: A

PETTO

croci panca piana

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca inclinata

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali cavi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl bilanciere ez 3x8 (peso costante)
curl panca inclinata 2x8(peso costante)

________________________________________________________________________

Lunedi: B

DORSALI

pull up sbarra (o chin up) 3x6
pull down alla lat machine 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali in piedi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

bench dips tra 2 panche 3x10 con peso (peso costante) (di solito lo faccio appoggiando i piedi su un'altra panca e mettedno su le gambe 5kg)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)

Mercoledi: A

PETTO

croci panca piana

2 x 12 riscaldamento
3 x 10 (peso costante o ad aumentare ??)

panca piana

2 x 12 riscaldamento
4 x 8 (peso costante)
1 x 6 lento (stesso peso del 4 x 8 ???)

SPALLE

alzare laterali in piedi 3x12(peso costante)

BICIPIDI

curl alternato su inclinata con manubri 3x8 (peso costante)
curl larry scott 2x8(peso costante)

Venerdi: B

DORSALI

lat machine 10 - 3x8- 6 (solo avanti peso a salire)
cavi 3x8 (peso costante o ad aumentare ??)

SPALLE

alzate frontali cavi 3x12(peso costante)

TRICIPIDI

estensioni bilanciere 3x8(peso ad aumentare)
estensioni in basso ai cavi 2x8 (peso costante??)



Cosi come vi sembra?

[Manx]

ragazzi...si chiamano bicipiTI e tricipiTI...
la scheda va migliorata è molto caotica, e il riscaldamento non si fa in quel modo...c'è un 3d in rilievo che spiega come farlo....dovresti averlo già letto sei iscritto da un anno. Le gambe... cmq ti hanno già detto dove guardare, x es. il link di alessandro33 dato nella pagina precedente.

[marco93mi]

Posto la scheda con cui mi sono allenato tutto l'anno, me la fatta in palestra il personal trainer. Magari vi sembra buona solo con qualcosa da migliorare

Lunedi:

- PETTO

spinte panca piana 3 x 8

spinte panca inclinata 3 x 8

croci panca piana 3 x 10 (un mese panca piana un mese panca inclinata)

- BICIPIDI

curl bilancere ez 4 x 8-8-6-6

curl manubri alternati in piedi 3 x 6

- ADDOMINALI

crunch 3 x 30

reverse 3 x 30

Mercoledi:

- DORSALI

lat machine 4 x 8-8-8-6

pulley 3 x 8

- TRICIPIDI

pulley alto 10 - 8 - 2 x 6

distensioni alle parallele 3 x MAX

- ADDOMINALI

crunch 3 x 30

reverse 3 x 30

Venerdi:

- SPALLE

alzate laterali da seduto 3 x 8

alzate verticali da seduto 4 x 8-8-8-6

tirate al mento con bilanciere ez 3 x 8

- GAMBE

facendo calcio gli ho detto che ho provato a farle qualche volta il lunedi ma il martedi a gli allenamenti facendo parte atletica le sentivo pesanti, la sua risposta è stata allora vedi tu, quindi non mi ha segnato nessun esercizio e non mi ha dato nessun consiglio. Vorrei provare a farle di venerdi cosi ho poi tutto il sabato per recuperare per la partita. Quando le ho fatte di lunedi avevo problemi solo se facevo squat o pressa, facendo polpacci, linguine o le macchine quelle avanti e dietro non le avevo poi molto affaticate. Volevo dei consigli per esercizi che mi migliorassero per il calcio senza affaticare molto le gambe, non so esercizi per la rapidità, esplosività, reattività e agilità.

- ADDOMINALI

crunch 3 x 30

reverse 3 x 30


P.S.: tutti gli esercizi con peso a salire (esempio petto con pesi 14-16-18 kg), pausa tra una serie e l'altra di 2 minuti. Grazie

[Manx]

ti abbiamo detto in due e per ben tre volte che si chiamano bicipiTI e tricipiTI...se vuoi essere preso sul serio cerca di collaborare... la tabella che hai appena postato è un casotto, non è un gran trainer il tuo...muscoli sottoallenati (vedi dorso), spalle allenate piu' del petto... gambe...va beh...non ci sono, alcuni esercizi hanno nomi sbagliati...è tutto da rifare. Prova a guardare il link che ha in firma Alessandro33, cosi' i due link che ti ha postato....e riformula una tabella con la testa...

[marco93mi]

ciao ragazzi, ho letto le varie schede dei link che mi avete indicato, la scheda che mi ispira di più che è divisa in A-B-A, metodo con cui mi vorrei allenare per cambiare un pò visto che mi sono quasi sempre allenato in A_B-C, è questa:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

o un paio di dubbi da chiarire, per prima cosa le gambe vengono allenate sia in A (vedi squat e affondi) che in B (vedi stacchi e leg curl), quindi praticamente tutti gli allenamenti, facendo calcio alterno un giorno calcio e un giorno palestra, in questo modo allenerei praticamente tutti i giorni le gambe.

poi, nell A dip si intende penso alle parallele, ma per fare il petto o i tricipiti ?
esercizi per le spalle c'è soltanto lento avanti
bicipiti c'è solo curl

[marco93mi]

up

[Abra]

Prova così fai sempre in tempo a calare il volume se vedi che è troppo per le gambe.
Le dip si alle parallele , lavora tutta la parte sopra del corpo , quindi è per entrambi e non solo.
negli esercizi che ci sono scritti le spalle e bicipiti lavorano già in sinergia con altri muscoli , se spingi bene ti bastano quelli per finire il lavoro , poi in corso d'opera puoi sempre cambiare e aggiungere qualcosa ovviamente.

[marco93mi]

ma invece il peso a salire a scendere o costante? altra cosa stacchi da terra, non li ho mai fatti, avendo problemi di schiena(scogliosi) nel caso provando vedo che mi faccia male con cosa li potrei sostituire?

[Abra]

3x8 ecc ecc si intende peso costante.
Per il problema scoliosi lascio la parola a i più esperti.

[marco93mi]

quindi tutti gli esercizi devo farli con peso costante?

[Abra]

Te l'ho scritto sopra.....sì , tieni un peso che ti consenta di fare serie e ripetizioni programmate nella scheda.

[marco93mi]

o un'altro paio di domandine

l'ordine degli esercizi è da seguire come è scritto?
affondi 3x10, in totale 10 affondi 5 una gamba e 5 con l'altra o 10 con una e 10 con l'altra?
dove c'è scritto ad esempio 3x8/10 si intende 3 serie da 8 e 1 da 10 oppure 3 serie da 8 o 10?
trazioni, sono da fare solo avanti, attualmente faccio 3 da 8 per tipo, nel senso 3x8 davanti,3x8 presa inversa,3x8 dietro?
mi sono accorto che mancano i polpacci

grazie mille

[marco93mi]

up

[Manx]

o un'altro paio di domandine

l'ordine degli esercizi è da seguire come è scritto?
ovvio...altrimenti avrebbe scritto diversamente...non credi?
affondi 3x10, in totale 10 affondi 5 una gamba e 5 con l'altra o 10 con una e 10 con l'altra?
10 rip a zampa, stesso discorso es. per curl manubri bicipiti ecc...altrimenti avrebbe scritto 3x5...
dove c'è scritto ad esempio 3x8/10 si intende 3 serie da 8 e 1 da 10 oppure 3 serie da 8 o 10?
secondo esempio...altrimenti avrebbe scritto 3x8+1x10...
trazioni, sono da fare solo avanti, attualmente faccio 3 da 8 per tipo, nel senso 3x8 davanti,3x8 presa inversa,3x8 dietro?
non ho capito...che vuoi dire? Se c'è scritto 3x8 di trazioni avanti o dietro o ecc...farai 3 serie di trazioni e stop.. (si intende trazioni alla sbarra, non alla lat machine, ovviamente).
mi sono accorto che mancano i polpacci
aggiungili

grazie mille

Ragazzi non vi perdete in un bicchier d'acqua dai...ragionate...usate la testa...!