preparazione scheda massa muscolare

**Alessandro33** · 18-08-2015, 15:39:31

Dipende da te come vuoi strutturare l'allenamento, in entrambi i casi devi sempre postare un abbozzo

**marco93mi** · 18-08-2015, 17:47:15

Si lo so certo, volevo appunto per iniziare dei consigli su quale tipologia di allenamento scegliere e come fosse meglio dividere i muscoli da allenare

**marco93mi** · 19-08-2015, 19:29:10

dove aver letto un pò in giro avrei deciso di alternare mensilmente la tipologia a-b-c con la a-b-a/b-a-b, i muscoli li ho divisi in questo modo

a-b-c
a
petto
bicipidi
b
dorsali
gambe
c
spalle
tricipidi

a-b-a/b-a-b
a
dorso
gambe
bicipidi
b
petto
spalle
tricipidi

dopo una serie di combinazioni ahaha questa mi sembra la migliore, ho dovuto tenere conto che quando faccio il cambio tra un mese e l'altro ovviamente c e a non dovevano avere nessun muscolo uguale.

Volevo avere dei vostri consigli in merito per poi iniziare a mettere giù gli esercizi. grazie mille

**Alessandro33** · 19-08-2015, 19:40:10

BicipiTi e tricipiTi.....entrambe le tipologie non mi piacciono, dorso-gambe è davvero improponibile, così come la proposta della multi, leggi i link sottostanti:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, per la monofrequenza
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per la multi

**marco93mi** · 19-08-2015, 21:48:40

Ho guardato i link che hai messo, ma non ci capisco molto; preferirei metterne giù una io. I muscoli li ho divisi in quel modo per questo motivo: il petto coinvolge anche trici e spalle e quindi o li lascio riposare oppure li alleno lo stesso giorno, il dorso coinvolge anche i bici quindi o li lascio riposare oppure li alleno lo stesso giorno. Come mai dorso-gambe non va bene?

***Venkman85*** · 20-08-2015, 10:06:08

Le gambe sono un gruppo muscolare grande e per allenarlo a dovere è meglio dedicare un allenamento solo a quello. Per il dorso stesso discorso, di solito ci si abbina un gruppo muscolare più piccolo (bicipiti o tricipiti). Ti consiglio anche io di dare un'occhiata ai modelli dei link che ti sono stati suggeriti, a crearti una scheda da solo come quella che proponi rischi di fare errori come la split che hai pensato.

**marco93mi** · 20-08-2015, 10:22:17

In realtà le gambe durante l'anno le alleno raramente, perché facendo anche calcio(quindi spesso già affaticate) o paura di affaticarle troppo e sentirle quindi stanche quando gioco. Faccio palestra lune-mercole-ven o sab e calcio marte-giove partita dome

**marco93mi** · 20-08-2015, 19:17:52

Durante l'anno ho fatto cosi
a-b-c

a
petto
bici
b
dorso
trici
c
spalle
gambe

ed ho letto in giro che è errato dividerla in questo modo

**Alessandro33** · 21-08-2015, 11:09:18

Infatti, se proprio devi prima gambe e poi spalle ma ci sono splittaggi migliori

**marco93mi** · 21-08-2015, 23:32:44

Ad esempio qual'è lo splittaggio migliore che si può fare?

**marco93mi** · 22-08-2015, 10:29:34

A
PETTO
Panca piana\Panca inclinata(una settimana una, una settimana l'altra) 6x5 (??, fare poche ripetizione con alto peso, peso costante?) pausa 2,5'
Distensioni manubri panca piana\Distensioni manubri panca inclinata(in base a cosa ho scelto; una settimana faccio panca piana-distensione manubri inclinata; e una settimana panca inclinata-distensione manubri panca piana)3x9-pausa 1,5'
Croci manubri/Croci cavi (croci ai manubri in base alle distensioni; se ho fatto distensioni manubri panca piana le croci le faccio su panca inclinata, se ho fatto distensioni manubri panca inclinata le croci le faccio su panca piana) - (croci ai cavi alterno una volta dal basso e una volta dall'alto???)3x12-12-10 - pausa 60"
TRICIPITI
2 tra French press(bilanciere\manubri)\Cavi spinte in basso(sbarra\corda)\Panca presa stretta bilanciere\Parallele - 4x5-5-9-9 - 3x12-12-10 - pausa 1,5'

B
DORSO
Trazioni(di solito faccio avanti,dietro,bici) 6x5 , ma solo avanti? - pausa 1,5'
Pulley\Rematore manubrio\Pull-down lat machine 3x9 - pausa 1,5'
Pull-down bracci tese\non so come si chiama, praticamnte ai cavi fai l'inverso delle spalle cioè prende i cavi non incrociati dall'alto e spingi giù 3x12-12-10 - pausa 60"
BICIPITI
Curl manubri alternati in piedi\Curl bilanciere ez\Curl concentrazione\Curl alla scott(manubri\bilanciere ez)4x5-5-9-9 - 3x12-12-10 -pausa 2,5'
C
GAMBE
Squat\Stacchi 6x5 pausa 2,5'
Affondi\Pressa 3x9 - pausa 1,5'
Leg extension\Leg curl 3x12-12-10 - pausa 60"
SPALLE
Distensioni(manubri\bilanciere\macchina)6x5 - pausa 2,5'
Lento dietro bilanciere\Tirate al mento 3x9 - pausa 1,5'
Alzate frontali\Alzate laterali\Alzate laterali 90° 3x12-12-10 - pausa 60"

Come vi sembra? ho dei dubbi sul numero di esercizi da fare per i grandi se 3 o 4 e per i piccoli se 2 o 3, poi con il numero delle ripetizioni e il peso se tenere costante ad aumentare o diminuire; la logica che ho usato(ho seguito su interent un sito su come creare una scheda) è di fare per ogni muscolo un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e un monoarticolare/isolamento

**Alessandro33** · 22-08-2015, 15:44:11

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)