Scheda forza

**Piero95** · 13-08-2015, 19:34:47

Cerca Bill Starr

**riccardo73** · 14-08-2015, 02:08:51

Grazie Piero95 lo trovo sul sito?

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**Piero95** · 14-08-2015, 11:31:03

Originariamente Scritto da riccardo73 Visualizza Messaggio

Grazie Piero95 lo trovo sul sito?

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si, ne stanno tanti di topic che parlano di bill starr, ti ho proposto la bill starr perchè è un ibrido tra massa e forza, se vuoi provare qualcosa di forza pura il discorso cambia

**Alessandro33** · 14-08-2015, 11:44:39

Come inizio va bene una bs

**riccardo73** · 14-08-2015, 11:45:57

Sapete anche come posso progredire con i carichi?

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**Piero95** · 14-08-2015, 16:33:06

puoi fare la bill starr in tanti modi, stanno tante versioni, ad esempio:

bs con 5x5 a carico costante ed aumenti 2,5% ogni settimana se chiudi il 5x5
bs con 5x5 a percentuali 60 70 80 90 100 % rispetto al 5rm più eventualmente inserire in caso di stallo l'1x3 e 1x8 nella sessione media

se hai carichi relativamente bassi ti consiglio la prima, se invece se ad un livello intermedio ti consiglierei la seconda opzioni con divisione dei giorni in leggero medio e pesante
vedi un pò te

**riccardo73** · 14-08-2015, 19:51:10

Grazie Piero95, come massimale squat ho 100 kg piu' o meno in realta' non l'ho mai misurato, una settimana fa facevo 6×4 con 96 quindi piu' o meno, per fare il primo esempio devo prima calcolare il massimale e poi?

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**Piero95** · 15-08-2015, 02:11:33

il massimale non ti serve a niente, la bs lavora su un range di forza ipertrofica. calcola il 5rm, ovvero il peso con cui chiudi 5 ripetizioni, scala il peso di un 20% e fai un 5x5 con carico costante, aumenta di peso solo se chiudi il 5x5 con una buona tecnica e non tirato.

imposta uno schema del genere:
A panca, squat, rematore (con lo stesso carico della sessione C della settimana precedente)
B Military, Stacco
C panca, squat , rematore ( Aumenta del 2,5% rispetto alla sessione precedente)

le prime settimane saranno leggere, infatti vengono impostate come scarico attivo in preparazione a faseisuccessive più intense

***shaitan*** · 15-08-2015, 10:22:38

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

bs con 5x5 a percentuali 60 70 80 90 100 % rispetto al 5rm

La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...

***marcokrt 1984*** · 15-08-2015, 11:08:01

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...

Ma anche di più, forse 105... non ho idea dei decimali.

**Piero95** · 15-08-2015, 12:42:44

Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio

La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...

hai assolutamente ragione, istintivamente durante la scrittura ho confuso le percentuali. chiedo scusa per la svista

***marcokrt 1984*** · 15-08-2015, 20:33:15

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

hai assolutamente ragione, istintivamente durante la scrittura ho confuso le percentuali. chiedo scusa per la svista

A me non piace... 50% del 5RM è tra il 40 e il 45% dell'1RM: manco un riscaldamento.

Lavorare a 5 reps può andar bene se stai fra il 70% e l'85% scarso dell'1RM (andando in progressione). Esempio, 100 kg di massimale e una sessione del tipo:

40x6-8;
60-65x5;
70x5;
75x5;
80x5;
82.5-85x5.