Scheda forza

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  • riccardo73
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    • Aug 2014
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    Scheda forza

    Ciao a tutti mi chiamo Riccardo e scrivo da Torino, ho 42 anni e pratico esercizi con i pesi da circa 2 anni, non sono mai riuscito a instaurare una periodizzazione a lungo termine quindi a settembre vorrei iniziare con una scheda di forza e poi procedere con ipertrofia. Ho lavorato principalmente su schede A-B-A con buoni risultati, come posso impostarla secondo voi? Grazie per l'aiuto.

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  • Piero95
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    #2
    Cerca Bill Starr
    "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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    • riccardo73
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      • Aug 2014
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      #3
      Grazie Piero95 lo trovo sul sito?

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      • Piero95
        Bodyweb Advanced
        • Nov 2012
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        #4
        Originariamente Scritto da riccardo73 Visualizza Messaggio
        Grazie Piero95 lo trovo sul sito?

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        si, ne stanno tanti di topic che parlano di bill starr, ti ho proposto la bill starr perchè è un ibrido tra massa e forza, se vuoi provare qualcosa di forza pura il discorso cambia
        "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Come inizio va bene una bs
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • riccardo73
            Bodyweb Member
            • Aug 2014
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            #6
            Sapete anche come posso progredire con i carichi?

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            • Piero95
              Bodyweb Advanced
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              #7
              puoi fare la bill starr in tanti modi, stanno tante versioni, ad esempio:

              bs con 5x5 a carico costante ed aumenti 2,5% ogni settimana se chiudi il 5x5
              bs con 5x5 a percentuali 60 70 80 90 100 % rispetto al 5rm più eventualmente inserire in caso di stallo l'1x3 e 1x8 nella sessione media

              se hai carichi relativamente bassi ti consiglio la prima, se invece se ad un livello intermedio ti consiglierei la seconda opzioni con divisione dei giorni in leggero medio e pesante
              vedi un pò te
              "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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              • riccardo73
                Bodyweb Member
                • Aug 2014
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                #8
                Grazie Piero95, come massimale squat ho 100 kg piu' o meno in realta' non l'ho mai misurato, una settimana fa facevo 6×4 con 96 quindi piu' o meno, per fare il primo esempio devo prima calcolare il massimale e poi?

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                • Piero95
                  Bodyweb Advanced
                  • Nov 2012
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                  #9
                  il massimale non ti serve a niente, la bs lavora su un range di forza ipertrofica. calcola il 5rm, ovvero il peso con cui chiudi 5 ripetizioni, scala il peso di un 20% e fai un 5x5 con carico costante, aumenta di peso solo se chiudi il 5x5 con una buona tecnica e non tirato.

                  imposta uno schema del genere:
                  A panca, squat, rematore (con lo stesso carico della sessione C della settimana precedente)
                  B Military, Stacco
                  C panca, squat , rematore ( Aumenta del 2,5% rispetto alla sessione precedente)

                  le prime settimane saranno leggere, infatti vengono impostate come scarico attivo in preparazione a faseisuccessive più intense
                  "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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                  • shaitan
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio
                    bs con 5x5 a percentuali 60 70 80 90 100 % rispetto al 5rm
                    La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

                    Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...

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                    • marcokrt 1984
                      MAD GENIUS
                      • Jul 2006
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                      #11
                      Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio
                      La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

                      Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...
                      Ma anche di più, forse 105... non ho idea dei decimali.

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                      • Piero95
                        Bodyweb Advanced
                        • Nov 2012
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                        #12
                        Originariamente Scritto da shaitan Visualizza Messaggio
                        La vedo improbabile chiuderla vorrebbe dire che già la seconda settimana ti fai un 102.5% del 5RM e mi pare un filo ottimistico...

                        Più fattibile con percentuali 50 60 70 80 90 anche perché non devi andare a cedimento...
                        hai assolutamente ragione, istintivamente durante la scrittura ho confuso le percentuali. chiedo scusa per la svista
                        "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace."

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                        • marcokrt 1984
                          MAD GENIUS
                          • Jul 2006
                          • 3411
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio
                          hai assolutamente ragione, istintivamente durante la scrittura ho confuso le percentuali. chiedo scusa per la svista
                          A me non piace... 50% del 5RM è tra il 40 e il 45% dell'1RM: manco un riscaldamento.

                          Lavorare a 5 reps può andar bene se stai fra il 70% e l'85% scarso dell'1RM (andando in progressione). Esempio, 100 kg di massimale e una sessione del tipo:

                          40x6-8;
                          60-65x5;
                          70x5;
                          75x5;
                          80x5;
                          82.5-85x5.

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                          • riccardo73
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                            • Aug 2014
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                            #14
                            Di panca avro' 80 kg di massimale

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                            • shaitan
                              Bodyweb Senior
                              • May 2014
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                              #15
                              Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio
                              A me non piace... 50% del 5RM è tra il 40 e il 45% dell'1RM: manco un riscaldamento.
                              Infatti nella BS è il riscaldamento in pratica

                              Se hai come massimale 100 la vedo dura fare 5x85 in buffer..
                              Last edited by shaitan; 16-08-2015, 13:53:27.

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