Mobilità articolare e stretching

[Naexando]

Salve a tutti, pratico calisthenics e comincio ad avere vari doloretti a spalla, gomiti e avambracci e immagino che il motivo sia l'assenza di stretching e mobilità articolare nei miei allenamenti. Ho letto alcuni articoli su internet ma vorrei dei chiarimenti.
PRIMA DELL'ALLENAMENTO: mobilità articolare, stretching statico rilassato passivo e stretching dinamico balistico.
Avete qualche routine o tutorial su youtube che spieghi come svolgerli e quale esercizi utilizzare ? quanto dura più o meno tutta questa fase di pre allenamento ?
DOPO L'ALLENAMENTO: Stretching isometrico. Anche di questo avete qualche link o video da consigliarmi ?
Se mi alleno 5-6 volte a settimana devo ripete questi esercizi ad ogni allenamento o è eccessivo ?
Per quanto riguarda il PNF mi hanno detto che non è facile eseguirlo da solo e si rischia di farsi male...visto che non ho nessuno in grado di seguirmi posso evitarlo o è così necessario ?
Inoltre DURANTE L'ALLENAMENTO ho letto su un articolo un pò di tempo fa dove consigliavano di contrarre e rilassare un paio di volte i muscoli tra una serie e l'altra (Si parlava di bodybuilding quindi consigliavano le pose)...che ne pensate ?
Grazie mille a tutti in anticipo

[Naexando]

Per la mobilità articolare della parte superiore che ne pensate di questo video ? https://www.youtube.com/watch?v=jsH7nwK1tQk

[menez]

attendi risposte più complete, io mi limito a dire che la pratica di calistenici deve prevedere nel riscaldamento e nel defaticamento almeno 4 o 5 esercizi di allungamento, infatti la particolare capacità di prestazione dei calistenici è costituita proprio in modo decisivo anche da una speciale e specifica flessibilità. Meglio tardi che mai!

[Piero95]

Prehab prima di ogni wo, ed eviterei lo stretching nel pre, al massimo post, considera che viene anche consigliato una sessione di sola mobilità articolare ma visto che ti alleni già 5 6 volte a settimana non credo sia il tuo caso, almeno 1 giorno di rilassamento puro te lo devi fare, più che altro aiuta a livello psicologico. per il Pnf lo puoi fare benissimo da solo-

[Naexando]

Prehab prima di ogni wo, ed eviterei lo stretching nel pre, al massimo post, considera che viene anche consigliato una sessione di sola mobilità articolare ma visto che ti alleni già 5 6 volte a settimana non credo sia il tuo caso, almeno 1 giorno di rilassamento puro te lo devi fare, più che altro aiuta a livello psicologico. per il Pnf lo puoi fare benissimo da solo-

Ok grazie mille...hai per caso qualche articolo o video di routine da eseguire da consigliarmi ?

[Piero95]

i video di tiziano grandi vanno benissimo, se cerchi ne stanno anche altri specifici per spalle gomiti ecc. sempre pubblicati da lui

[Naexando]

Ok perfetto...ho optato per fare tutti i giorni prima degli allenamenti mobilità articolare...e 3 volte a settimana stretching PNF per tutto il corpo.
Per quanto riguarda il PNF posso eseguirlo anche quando torno a casa dopo gli allenamenti magari faccio 10 minuti di corsa o corsa per riscaldarmi nuovamente o è necessario farlo subito dopo l'allenamento ?
Inoltre non riesco a capire bene come funziona...porto il muscolo all'allungamento (non al massimo) e spingo nella parte opposta per circa 8 secondi, dopo di chè rilascio lentamente e ripeto il movimento questa volta con un allungamento maggiore ed una spinta nella direzione opposta di 20-30 secondi...giusto ?

[Piero95]

Scusa se ti rispondo ora, ma mi era sfuggita la tua riposta.
comunque il metodo PNF è ottimo perchè sfrutta/inibisce il riflesso miotatico. si basa sul concetto che contraendo isometricamente un muscolo ed in seguito rilasciandolo si inibiscono i fusi neuromuscolari, favorendo quindi un allungamento più efficace.
in sostanza devi:
allungare il muscolo per 10/15 secondi
dopo che hai allungato il muscolo devi contrarre isometricamente il muscolo per 6/10 secondi, aiutandoti ad esempio con la parete, se hai un compagno sarebbe meglio, ma puoi fare anche da solo
dopo devi riportare il muscolo in posizione di partenza 2/3 secondi
questo va fatto per 3/4 volte

[Naexando]

Scusa se ti rispondo ora, ma mi era sfuggita la tua riposta.
comunque il metodo PNF è ottimo perchè sfrutta/inibisce il riflesso miotatico. si basa sul concetto che contraendo isometricamente un muscolo ed in seguito allungandolo si inibiscono i fusi neuromuscolari, favorendo quindi un allungamento più efficace.
in sostanza devi:
allungare il muscolo per 10/15 secondi
dopo che hai allungato il muscolo devi contrarre isometricamente il muscolo per 6/10 secondi, aiutandoti ad esempio con la parete, se hai un compagno sarebbe meglio, ma puoi fare anche da solo
dopo devi riportare il muscolo in posizione di partenza 2/3 secondi
questo va fatto per 3/4 volte

Ok perfetto grazie

[Piero95]

Ok perfetto grazie

di niente figurati, buon Pnf