Stacco ad alte rip...pareri

[fabjo]

Buonasera ragazzi, che ne pensate di quanto scritto nel titolo? Siamo abituati da sempre a considerare lo stacco eseguito a basse ripetizioni, quasi come fosse l'unico modo di impostarlo in una scheda. Non credete che ciò possa dipendere dal fatto che si viene troppo condizionati dalle idee del powerlifting? Ok, lo stacco è l'esercizio nel quale si carica di più, ma non per questo si ha "l'obbligo" di ricercare il massimo peso...ovviamente tutto secondo me.

Da quando faccio lo stacco ho oscillato dalle 2-3 alle 6 ripetizioni...stufo della solita cantilena di "stacco: 5x5" nelle schede mi sono deciso la scosa settimana a buttarmi su un 4x10, risultato, ottime sensazioni a livello di zona lombare e schiena rispetto a quando lo eseguivo a basse rip, ovviamente è aumentata tanto anche la fatica percepita alla fine delle serie.

[-El Diablo-]

Il punto è sempre il motivo per cui si fa una determinata scelta.

Per intenderci Poliquin nel suo GBC inserisce sia stacco, che squat con serie da 12 ripetizioni, che sarebbe quasi una bestemmia. Ma c'è un motivo, un obiettivo e un fine più che valido per cui si fa quella scelta.
Stesso discorso per il quale nelle schede "classiche" lo stacco è proposto con poche ripetizioni.

Ora quello che ti devi chiedere per capire se la tua scelta è valida o meno è: Perché sto facendo lo stacco in 4x10?

[fabjo]

Io ora lo sto facendo il 4x10 sia perché mi sono stufato delle solite routine di stacco a basse rip, sia per il fatto che il mio obiettibo è la massa, non il carico...non voglio allenarmi da pl, e lo stacco SEMPRE da 4-5 ripetizioni lo vedo abbastanza inopportuno in una scheda di bodybuilding (tranne che in alcuni periodi).... ora ho notato anche che mi da sensazioni più intense con alte rip, ma tralascio per ora le sensazioni.

A questo punto però sono anch'io che mi pongo la domanda: indipendentemente da ciò che faccio io, per quali scopi è appropriato lo stacco ad alte ripetizioni?

[-El Diablo-]

il mio obiettibo è la massa, non il carico...non voglio allenarmi da pl

Attento perché ad impostare il discorso in questo senso fai il classico errore da "palestrato medio io faccio massa". Non basta fare serie da 5 o da 4 per allenarsi da PL. Il PowerLifting è uno sport a tutti gli effetti, vi è una competizione precisa, dei livelli prestazionali (e non estetici) da raggiungere, una cura del gesto da tenere in conto e tanto altro ancora che spesso nel BB passa molto in secondo piano. Ma soprattutto vi sono delle METODOLOGIE di allenamento ben precise.

Insomma non ti trasformi da BB a PL solo facendo lo stacco in 8x3 anziché in 3x8. Questa come dovuta introduzione.

Tuttavia più che domandarti per quali scopi è adatto lo stacco ad alte rip che, non a caso, è poco praticato, dovresti invece domandarti perché davvero si consiglia di fare lo stacco a basse rip, che invece è molto praticato.
Ritornando al tuo primo post tu, di tuo pugno, trovi due motivazioni: Mentalità da PL e Carico.

Lascia stare la mentalità da PL. Non c'entra niente credimi. Passiamo al carico.

Lo stacco è l'esercizio a pesi liberi dove si carica di più in assoluto. Questo avviene perché il lavoro non si focalizza su un singolo gruppo muscolare ma è distribuito in maniera molto buona sull'intera catena.
Attenzione però ho scritto "molto buona", non perfetta. Lo stacco presenta infatti due grandi punti deboli: la presa e i lombari.
Appena i pesi salgono il primo che viene meno è la presa. E' davvero frustrante quando questo avviene, senti infatti tutti i muscoli del tuo corpo pieni di energia ma nonostante questo il bilanciere ti sfugge dalle mani e sei costretto a fermarti. Con carichi elevati quindi lo stacco ad alte ripetizioni è davvero drammatico perché il tempo sotto tensione della presa aumenta notevolmente e questo compromette parecchio l'eseguibilità dell'esercizio.

Passiamo ai lombari.
Mettiamo di avere una presa solidissima o al più di allenarsi con le fasce, insomma diciamo di aver risolto il problema presa. A questo punto nasce il problema dei lombari. La zona lombare nello stacco è senza dubbio la più critica, e il problema deriva dal fatto che quel punto specifico ha un ruolo chiave nell'alzata ma è gestita da muscoli tendenzialmente piccoli, più abituati a lavorare da stabilizzatori che a sollevare carichi veri e propri per lungo tempo.
Saranno quindi i primi a stancarsi in una serie lunga. Il risultato sarà quindi un carico proporzionalmente più basso di quello che sarebbe il corrispettivo RM reale per tutto il resto dei muscoli grandi della catena.
In soldoni i lombari saranno fortemente allenati ma il resto dei muscoli no.

Queste le motivazioni principali e prettamente muscolari per le quali lo stacco ad alte rip non è in genere un esercizio "che si fa", ma volendo ce ne sarebbero anche altre di ambito biomeccanico legate allo schema motorio, tutela della colonna, ecc, che mi risparmio di scrivere visto già il post abbastanza lungo.

Se ora ti metti un attimo a riflettere su quanto scritto ti renderai ben conto che uno stacco ad alte ripetizione potrebbe essere addirittura più utile per un PL che potrebbe avere dei vantaggi tecnici ad allenare presa e lombari in condizioni "critiche", piuttosto che un BB che, alla fine della storia, si ritroverebbe semplicemente a dover usare carichi tendenzialmente più leggeri dei teorici ottenendo così molto probabilmente un effetto ipertrofico ipoteticamente inferiore.

[fabjo]

Grazie elDiablo, non avevo considerato i fattori su cui mi hai appena fatto riflettere...è vero. Ci penserò ancora e mi verranno forse altre domande ma per adesso ok

[Kanzi]

@ElDiablo... posso essere in parte d'accordo con quanto dici, ma 1) non necessariamente i punti critici sono quelli, anzi, spesso sono altri... nei massimali l'alzata si fallisce perché si infila, ma molto spesso manca proprio la coppia per andare oltre al ginocchio... con la schiena, iperestesa, piatta o "curva": significa che questo – il lombare – NON è un punto critico nel sollevamento massimale, ma semmai lo può essere nell'allenamento con carichi submassimali (l'atleta deve apprendere a non perdere la lordosi, pena infortunio); poi molto raramente capita di vedere alzate fallite perché fugge il bilanciere; 2) di fatto approcci allo stacco con alte ripetizioni, nel PLing – o più in generale nelle discipline che si focalizzano sul carico –, non si vedono (o sono molto molto molto... rari) e questo per vari motivi, tra i quali a) il volume per lo stacco lo fai con lo squat (che insiste sulla stessa catena cinetica) e b) questo esercizio è estremamente tassante per il sistema neuromuscolare, essendo quello che più si avvicina (tra le alzate "base") ai sollevamenti olimpici (per una questione di quantità di muscolatura coinvolta)... Lo stacco va sempre considerato in sinergia con il lavoro che si applica allo squat, e tendenzialmente vuole poco volume, intensità medio-alta, frequenza anche bisettimanale (purché siano rispettati i punti di cui sopra).

Spero di aver reso l'idea.

[-El Diablo-]

Kanzi sono assolutamente d'accordo con te, hai però frainteso il "contesto" delle mio post, in quanto stiamo praticamente dicendo la stessa cosa.

In un'alzata massimale presa e lombari hanno un peso globale molto inferiore, il mio però era un riferimento alla serie lunga come da oggetto principale del post dove il bilanciere che scappa di mano per il lungo tempo sotto tensione non è un eccezione a livelli intermedi. Stesso discorso per i lombari che anche tu hai fatto notare la maggiore difficoltà di gestione con carichi non massimali.
In pratica stiamo dicendo la stessa cosa. Quei punti deboli da me evidenziati quasi non valgono più aumenta il carico e più diminuiscono le ripetizioni.

Il discorso delle serie lunghe per i PL invece è una mia voluta esagerazione, so bene che difficilmente un PL farà uno stacco 3x15. Ho usato il termine "addirittura", oltre a parecchio condizionale, ma avrei potuto usare anche un "per assurdo" o un altro termine simile. Il senso è che comunque uno stacco a lunghe rip darebbe molto più lavoro a quei punti deboli che al motore portante dell'alzata, quindi PER ASSURDO un PL, magari molto scarso e all'inizio, con difficoltà di gestione di questi punti potrebbe, sempre per assurdo, avere dei vantaggi che al contrario ad un BB potrebbero non servire, dato che quel range di rip è un range praticamente da pompaggio e non è certo nello stacco che ci si mette a fare pompaggio vista la complessità dell'alzata.

E' una forzatura, lo so bene, per migliorare presa e lombari c'è di meglio, ma siamo partiti da un ragionamento al limite. Io sono partito dal limite "alto" delle 10 rip proposte da fabjo mentre tu dal limite "basso" del massimale. Se ci troviamo a metà strada tra le "classiche" 4-6 ripetizioni ecco che i nostri ragionamenti coincidono e stiamo dicendo la stessa cosa

[Albe]

Buonasera ragazzi, che ne pensate di quanto scritto nel titolo? Siamo abituati da sempre a considerare lo stacco eseguito a basse ripetizioni, quasi come fosse l'unico modo di impostarlo in una scheda. Non credete che ciò possa dipendere dal fatto che si viene troppo condizionati dalle idee del powerlifting? Ok, lo stacco è l'esercizio nel quale si carica di più, ma non per questo si ha "l'obbligo" di ricercare il massimo peso...ovviamente tutto secondo me.

Da quando faccio lo stacco ho oscillato dalle 2-3 alle 6 ripetizioni...stufo della solita cantilena di "stacco: 5x5" nelle schede mi sono deciso la scosa settimana a buttarmi su un 4x10, risultato, ottime sensazioni a livello di zona lombare e schiena rispetto a quando lo eseguivo a basse rip, ovviamente è aumentata tanto anche la fatica percepita alla fine delle serie.

il discorso va contestualizzato!
alte basse rip senza parlare di livello dell'atleta di qualità della tecnica e di % sul 1RM è praticamente parlare di aria fritta. se parliamo di un neofita ci possono stare anche serie da 10x10 senza battere ciglio, dove l'atleta si concentra in ogni singola rip sulla qualità del movimento e sulla ripetibilità del gesto atletico.
se andiamo ad allenare un atleta avanzato con uno schema motorio già collaudato che lavora a % di carico medio/alte il discorso cambia radicalmente e in questo caso si ricerca la massima espressione di forza in ogni singola rip a fronte di una tecnica sempre di alto livello. capisci bene che le alte rep non sono fattibili per un discorso di deterioramento del gesto e di conseguenza della linea di spinta non più ottimale per l'atleta

[jinx]

In un contesto di massa pura io lo vedo anche bene tenendo conto di 3 considerazioni essenziali:
- bisogna saper fare uno stacco alla perfezione e bisogna ricercare comunque il cedimento tecnico, perchè lo stacco è un comunque un esercizio troppo pericoloso per correre rischi inutili usando le alte ripetizioni
- sarebbe un protocollo estremamente oneroso, soprattutto se si puntano a fare 40 ripetizioni totali di qualità fino al cedimento tecnico. siamo sicuri che, a parti in cicli brevi di shock, sia la soluzione migliore per mettere massa?
- non si considera mai la risposta individuale del testosterone al range di carico. spesso i migliori picchi del testosterone si accompagnano a migliori risultati, questo dovrebbe essere un parametro da tenere in considerazione nella scelta del numero di ripetizioni in un approccio di massa.