Meno ROM, più peso...efficacia?

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  • xXNicolaXx
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    • Mar 2015
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    Meno ROM, più peso...efficacia?

    Ciao a tutti, mi stavo chiedendo se fare esercizi con un ROM minore ma con un maggiore peso possa essere buono ai fini dell'ipertrofia..
    faccio degli esempi..se si esegue la panca dove non si sale completamente, ma ci si ferma ad esempio a metà nella risalita, oppure le alzate laterali se non si fanno fino ad avere i manubri ad altezza spalle ma alzando le braccia di meno, oppure la lat machine portata ad altezza collo e non petto...e altri esercizi dove si può fare una cosa del genere..si hanno dei vantaggi visto che si carica più peso? Oppure meglio un esecuzione completa come movimento? Perchè certe volte vedo in alcuni video gente che per caricare di più appunto esegue questi esercizi così(specie quelli citati da me sopra)
    Voi che dite? Magari fare anche solo 3/4 settimane con un esecuzione del genere, può portare a dei vantaggi in ambito di carichi/massa magra?
    Originariamente Scritto da Krulock
    I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.
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    #2
    Temi trattati ampiamente. Quì ad es. trovi il richiamo alle ripetizioni parziali applicate al PFT. http://www.bodyweb.com/threads/33522...l-bodybuilding.

    PS1: che ne diresti di togliere le ultime 2 parole del tuo post?
    PS2: è la settimana di ferragosto....relax, ragazzi...

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    • xXNicolaXx
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2015
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      #3
      Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
      Temi trattati ampiamente. Quì ad es. trovi il richiamo alle ripetizioni parziali applicate al PFT. http://www.bodyweb.com/threads/33522...l-bodybuilding.

      PS1: che ne diresti di togliere le ultime 2 parole del tuo post?
      PS2: è la settimana di ferragosto....relax, ragazzi...
      tutte le volte un tema viene sempre già trattato ampiamente eppure io non lo trovo mai
      per quanto riguarda le ultime due mie parole del post...un aumento di carichi non corrisponde ad un pari aumento di massa magra? Il mio professore di ginnastica, tempo fa ci aveva spiegato che se io aumento del 20% un carico su un determinato esercizio, ad esempio il curl per bicipiti, allora anche i miei bicipiti sono aumentati del 20% a parità di ripetizioni ovviamente..è una cosa sbagliata? Questo professore è abbastanza ferrato nella materia, per quello vado tranquillo quando dice certe cose, ma se è una cavolata ditemelo pure. Per quello io pensavo che aumentare i carichi del 20% ad esempio, eseguendo però ripetizioni non complete, potesse portare ad un aumento del muscolo sempre del 20%..poi magari mi sbaglio.
      Se non sbaglio le ripetizioni parziali vengono abbinate dopo delle ripetizioni complete per esaurire tutte le fibre muscolari e aumentare l'intensità dell'allenamento giusto? Però se tutto l'allenamento si basa su ripetizioni parziali è la stessa cosa?
      ahahah si, lo so che siamo a ferragosto e tra pochissimo io vado in vacanza, per cui io chiedevo solo per curiosità visto che mi era venuto questo dubbio..fino a settembre completo relax(o quasi, visto che in vacanza in palestra ci andrò lo stesso )
      Originariamente Scritto da Krulock
      I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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      • earlierbb
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        • Feb 2015
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        #4
        Amico, questa storia del carico direttamente proporzionale alla grandezza del muscolo mi sembra una sciocchezza: in qualche mese sono passato a squattare con 20 chili fino a 100, eppure la grandezza delle mie gambe non è aumentata del 500%, magari...
        Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
        Diario personale
        Vincenzo

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        • -El Diablo-
          Prolixus User
          • Mar 2014
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          #5
          In linea di massima se, a parità di tutte le condizioni, c'è un aumento di carico c'è un miglioramento. Questo però potrebbe non essere necessariamente muscolare, ma anche a livello del sistema nervoso con magari un miglior reclutamento o una migliore coordinazione o tanto altro ancora.

          Va detto comunque che quello che inizialmente può essere considerato come un mero miglioramento del SNC alla lunga, in un contesto pesistico, porterà comunque ad un miglioramento in termini di ipertrofia. Non è però in ogni caso una proporzione così diretta, puoi anche aumentare il carico del 20% ma aumentare la massa muscolare anche solo di uno 0,2%. Numeri a caso, sia chiaro, ma i fattori sono comunque così tanti che difficilmente si possono fare previsioni realistiche. Il tuo professore sicuramente vi ha molto semplificato un concetto assai più complesso.

          Discorso ROM ridotto.
          In giro dovrebbe esserci un articolo di Iron Paolo che calcola effettivamente il peso reale di una ripetizione parziale con un carico superiore, rispetto ad un completa con carico inferiore. Prendeva come riferimento la panca piana con manubri e, a memoria, con un rom più corto dal petto di circa un 5-10 cm il peso REALE dei manubri sollevati credo di ricordare che equivalesse ad un rom completo fatto con un buon 10% di peso in meno.

          Il tuo discorso quindi non regge perché a parità di esercizio tu non staresti sollevando più peso, in quanto il carico esterno (il manubrio) sarebbe sicuramente salito ma quello interno (cioè il lavoro che effettivamente fa il muscolo) no.

          Ciò non vuol comunque dire che non ci possano essere dei vantaggi a lavorare con rom ridotti e più carico, ma l'obiettivo di quel tipo di allenamento non è quello che tu immagini.

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          • xXNicolaXx
            Bodyweb Advanced
            • Mar 2015
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            #6
            Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
            In linea di massima se, a parità di tutte le condizioni, c'è un aumento di carico c'è un miglioramento. Questo però potrebbe non essere necessariamente muscolare, ma anche a livello del sistema nervoso con magari un miglior reclutamento o una migliore coordinazione o tanto altro ancora.

            Va detto comunque che quello che inizialmente può essere considerato come un mero miglioramento del SNC alla lunga, in un contesto pesistico, porterà comunque ad un miglioramento in termini di ipertrofia. Non è però in ogni caso una proporzione così diretta, puoi anche aumentare il carico del 20% ma aumentare la massa muscolare anche solo di uno 0,2%. Numeri a caso, sia chiaro, ma i fattori sono comunque così tanti che difficilmente si possono fare previsioni realistiche. Il tuo professore sicuramente vi ha molto semplificato un concetto assai più complesso.

            Discorso ROM ridotto.
            In giro dovrebbe esserci un articolo di Iron Paolo che calcola effettivamente il peso reale di una ripetizione parziale con un carico superiore, rispetto ad un completa con carico inferiore. Prendeva come riferimento la panca piana con manubri e, a memoria, con un rom più corto dal petto di circa un 5-10 cm il peso REALE dei manubri sollevati credo di ricordare che equivalesse ad un rom completo fatto con un buon 10% di peso in meno.

            Il tuo discorso quindi non regge perché a parità di esercizio tu non staresti sollevando più peso, in quanto il carico esterno (il manubrio) sarebbe sicuramente salito ma quello interno (cioè il lavoro che effettivamente fa il muscolo) no.

            Ciò non vuol comunque dire che non ci possano essere dei vantaggi a lavorare con rom ridotti e più carico, ma l'obiettivo di quel tipo di allenamento non è quello che tu immagini.
            Grazie mille, sei stato molto esauriente. Allora non mi conviene provare questo tipo di allenamento..almeno mi sono tolto il dubbio e non ho "perso" tempo...
            grazie ancora
            Originariamente Scritto da Krulock
            I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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            • xXNicolaXx
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2015
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              #7
              Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
              Amico, questa storia del carico direttamente proporzionale alla grandezza del muscolo mi sembra una sciocchezza: in qualche mese sono passato a squattare con 20 chili fino a 100, eppure la grandezza delle mie gambe non è aumentata del 500%, magari...
              si, ora che ci penso ricordo male io...forse aveva detto che aumentando del 20% un carico, aumentano del 20% le fibre muscolari e non il volume del muscolo...
              quindi che ne so, se un bicipite inizialmente ha 1000 fibre, aumentando del 20% diventano 1200, ma non che se per esempio ho una circonferenza di 40cm poi diventa di 48cm..
              Originariamente Scritto da Krulock
              I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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              • menez
                SdS - Moderator
                • Aug 2005
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                #8
                lasciar perdere le percentuali di interesse delle fibre, sono misurazioni da laboratorio che non hanno nulla a che vedere con quanto accade realmente nel black box muscolare.
                Lavorare con angoli ridotti e con carichi superiori al massimale può essere utile per la serie di benefici già anticipati dagli amici nei post sopra.
                C'è un elemento superiore credo non ancora detto, ed è l'aspetto legato alla sfera psicologica, un carico mai eseguito anche se sollevato in modo "artefatto" crea dei presupposti motivazionali positivi. Una sperimentazione personale utilizzati anni fa con un atleta trattava proprio del rom ridotto con carico sovramassimale. Venivano predisposte due panche con due carichi differenziati la prima con carico sovramassimale per movimento rom parziale, la seconda con un carico da 4 reps. Il metodo prevedeva lo spostamento del primo carico per due semisollevamenti del sovramassimale, seguito immediatamente (tempo di cambiare panca) da una serie di 4 movimenti esplosivi alla panca con carico "ordinario".
                Il passaggio doveva essere molto rapido entro i 10", il primo esercizio fungeva da PreAltissimaAttivazione, l'intensità della scarica marca o segna l'intero apparato neuromuscolare predisponendo per un lavoro di potenza superiore.
                GUTTA CAVAT LAPIDEM
                http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                MANX SDS

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                • xXNicolaXx
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
                  lasciar perdere le percentuali di interesse delle fibre, sono misurazioni da laboratorio che non hanno nulla a che vedere con quanto accade realmente nel black box muscolare.
                  Lavorare con angoli ridotti e con carichi superiori al massimale può essere utile per la serie di benefici già anticipati dagli amici nei post sopra.
                  C'è un elemento superiore credo non ancora detto, ed è l'aspetto legato alla sfera psicologica, un carico mai eseguito anche se sollevato in modo "artefatto" crea dei presupposti motivazionali positivi. Una sperimentazione personale utilizzati anni fa con un atleta trattava proprio del rom ridotto con carico sovramassimale. Venivano predisposte due panche con due carichi differenziati la prima con carico sovramassimale per movimento rom parziale, la seconda con un carico da 4 reps. Il metodo prevedeva lo spostamento del primo carico per due semisollevamenti del sovramassimale, seguito immediatamente (tempo di cambiare panca) da una serie di 4 movimenti esplosivi alla panca con carico "ordinario".
                  Il passaggio doveva essere molto rapido entro i 10", il primo esercizio fungeva da PreAltissimaAttivazione, l'intensità della scarica marca o segna l'intero apparato neuromuscolare predisponendo per un lavoro di potenza superiore.
                  Si, hai ragione..è anche un fattore psicologico..sollevare un carico magari del 20/30% superiore ma con un esecuzione meno pulita, dà comunque uno stimolo e soddisfazioni..e quindi anche una carica psicologica. Grazie della risposta
                  Originariamente Scritto da Krulock
                  I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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                  • Kanzi
                    Bodyweb Advanced
                    • Nov 2012
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                    #10
                    In realtà con il suo post, Menez, ti ha detto molto di più (che poi è lo stesso discorso di ElDiablo)... ovvero puoi utilizzare (sia nell'immediato, che nel corso del tempo) l'abilità di spostare carichi massimali o sovra-massimali con un ROM ridotto per ottenere un miglioramento della performance con un ROM completo. E questo non è un fattore di "motivazione" ma dipende dall'attivazione del sistema nervoso.

                    Detto molto (troppo) semplicisticamente con un esempio classico: alleni panca piana e board press. Con la prima alleni la componente muscolare (ma non solo), con la seconda la componente neurale (ma, anche qui, non solo).

                    Ovviamente il tutto va contestualizzato.

                    P.S.
                    Non si tratta di esecuzione pulita vs esecuzione "sporca". È un altro discorso.

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                    • xXNicolaXx
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
                      In realtà con il suo post, Menez, ti ha detto molto di più (che poi è lo stesso discorso di ElDiablo)... ovvero puoi utilizzare (sia nell'immediato, che nel corso del tempo) l'abilità di spostare carichi massimali o sovra-massimali con un ROM ridotto per ottenere un miglioramento della performance con un ROM completo. Ottimo, la mia domanda era stata fatta proprio per capire questo..ovvero se con questa tecnica del ROM ridotto e maggior carico si potevano poi avere benefici anche nel ROM completo. E questo non è un fattore di "motivazione" ma dipende dall'attivazione del sistema nervoso. E' vero, è soprattutto il sistema nervoso che conta, però sicuramente anche psicologicamente da una "carica" anche per continuare e impegnarsi sempre di più..specie quando si sollevano carichi molto pesanti e si progredisce lentamente

                      Detto molto (troppo) semplicisticamente con un esempio classico: alleni panca piana e board press. Con la prima alleni la componente muscolare (ma non solo), con la seconda la componente neurale (ma, anche qui, non solo).Capito, ottimo esempio

                      Ovviamente il tutto va contestualizzato.

                      P.S.
                      Non si tratta di esecuzione pulita vs esecuzione "sporca". È un altro discorso. Però con un rom ridotto e con un carico maggiore non c'è anche il rischio che l'esecuzione venga sporcata un po'? A meno che non si sta molto attenti..ma se lo si fa per caricare di più, dubito sia facile riuscirci..credo, poi magari mi sbaglio
                      .
                      Originariamente Scritto da Krulock
                      I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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                      • -El Diablo-
                        Prolixus User
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                        #12
                        Nicola quali sono i tuoi dati?

                        Età, anzianità di allenamento, peso, altezza e massimali nei 3 big.

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                        • xXNicolaXx
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                          #13
                          Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
                          Nicola quali sono i tuoi dati?

                          Età, anzianità di allenamento, peso, altezza e massimali nei 3 big.
                          Età: 16 anni(si, sono piccolo )
                          Anzianità di allenamento: 1 anno
                          Altezza: 169/170(non mi misuro da qualche mese, ma non sono più cresciuto da un anno...)
                          Peso: 58/59kg(vengo da una dieta molto ipocalorica e quasi priva di carboidrati..a febbraio ero 67kg)
                          Massimale panca: Provato martedì dopo 3 serie da 8 rip..72kg(mi aspettavo di più stando alla tabella dei massimali, visto che ne faccio 8 con 62kg, ma vabbè)
                          Stacco: Ho potuto provare solo con un massimo di 82kg perché...era finito il bilanciere da 150cm e anche i dischi purtroppo..comunque un mese e mezzo fa 3@82kg
                          Squat: Mai fatti purtroppo..non ho un rack a casa..queste tre settimane sono in vacanza e nella palestra in Calabria almeno posso provare a farli..
                          Possi chiederti cosa c'entra con la mia domanda? Io volevo più una spiegazione tecnica, che mi hai dato, che una su misura...tanto non credo di provare questa tecnica per ora...era pura curiosità la mia...
                          Originariamente Scritto da Krulock
                          I miei muscoli cambiano dimensione a seconda dei momenti della giornata. Ad esempio la mattina quando mi sveglio sono praticamente senza un muscolo mentre la sera sembro Ronnie Coleman.

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