come posso adattare questa scheda?

[vincentokram]

Ciao a tutti come posso adattare questa scheda su di me? Anzianità allenamento quasi 2 anni e petto e spalle sono i miei muscoli carenti.

Recupero 2 minuti.

LUNEDI'

Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip (posso usare i manubri? per evitare asimmetrie del petto)
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10


MERCOLEDI'

Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10

Spalle
Rematore in piedi presa larghezza spalle (upright-row o vertical-row) 3x10
Alzate laterali con manubri 3x10


VENERDI'

Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Pulley presa prona larghezza spalle 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8

Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Non riesci ad andare 4 volte in palestra? Così da inserire dei richiami, il wo gambe-spalle non è consigliato...

[vincentokram]

si riesco anche 4 volte, come la sistemeresti? Grazie mille!

[LucaB97]

io metterei le spalle da sole e userei questi esercizi
Lento avanti
Alzate laterali
alzate a 90
scrollate

[LucaB97]

io metterei le spalle da sole e userei questi esercizi
Lento avanti,alzate laterali,alzate a 90,scrollate inserisci anche gli stacchi.
Oppure puoi inserire qualche richiamo come detto da alessandro.
PS. chiedo scusa per il doppio post ma ho sbagliato

[vincentokram]

come funzionano i richiami? come potrei splittare i gruppi muscolari? grazieee!

[LucaB97]

Ad esempio il richiamo per il petto potresti farlo cosi'
petto tricipiti,gambe addome,dorso bicipiti,richiamo petto e spalle
il richiamo funziona che tipo in questo caso nella giornata D fai un paio di esercizi di richiamo per il petto

[vincentokram]

e le spalle quando le faccio? oltre al richiamo intendo per i richiami quindi scelgo due esercizi che mi piacciono o sono più consigliati alcuni tipi? addominali non alla fine di tutti i workout?

[LucaB97]

e le spalle quando le faccio? oltre al richiamo intendo per i richiami quindi scelgo due esercizi che mi piacciono o sono più consigliati alcuni tipi? addominali non alla fine di tutti i workout?

Le spalle le alleni insieme al richiamo per il petto beh io mettere panca piana e croci Addominali non allenarli tutti i giorni... fai 1 o 2 volte a settimana

[vincentokram]

ma anche le spalle sono carenti, soprattutto il deltoide posteriore

[Alessandro33]

Petto-spalle posteriori-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
Richiamo petto -Spalle