Scheda per migliorare esecuzione stacco e squat

[earlierbb]

Salve.
Come scritto sul mio diario a settembre per due mesi vorrei seguire una scheda per migliorare la tecnica di squat e stacco, solo che non saprei proprio da dove cominciare. So che è preferibile diminuire il carico, ma quante set*rep dovrei più o meno fare? Ho letto che sarebbe meglio ripetere le alzate più volte a settimana (farei una ABA BAB) e tenere i caric bassi, aumentandoli gradualmente; immagino dunque che il peso non dovrà essere uguale a quello che uso solitamente ma con una tecnica sporca, dunque immaginavo di aggiungere un complementare molto pesante per non rimanere sottoallenato. Inoltre pensavo di seguire il metodo MAV, almeno per lo squat e panca (nella quale sono già abbastanza ferrato)

Immaginavo, comunque, una cosa del genere:
A
Squat MAV
Panca MAV
B
Stacco
A
Squat MAV
Panca MAV

B
Stacco
Panca MAV
A
Squat MAV
B
Stacco
Panca MAV

[tiem]

Quella è la scheda completa?

[earlierbb]

Al limite volendo aggiungere dei complementari...
A
Squat MAV
Leg press 3x8 2min
Panca MAV
Inclinata manubri 4x8 180'
Chin up 4x8 2min
B
Stacco
Lento avanti 4x6 2min
abs
A
Squat MAV
Leg press 3x8 2min
Panca MAV
Inclinata manubri 4x8 180'
Chin up 4x8 2min

--

B
Stacco
Panca MAV
Inclinata manubri
A
Squat MAV
Chin up 4x8 2min
Lento avanti 4x6 2min
abs
B
Stacco
Panca MAV
Inclinata manubri 4x8 180'

[brn]

perchè il mav no nello stacco? non è necessario fare il mav 5 puoi anche fare che ne sò il mav3

[earlierbb]

Vediamo se ho capito, squat MAV 5 verrebbe una cosa del genere:
1x5 50% 1RM
1x5 60% 1RM
1x5 70% 1RM
...
...
scade tecnica o velocità a 1x5 80% 1RM
3x3 80%1RM

Ho appena notato una scheda interessante in un altro sito, posso postarla qui?

[robybaggio10]

I "salti" tra una serie e l'altra sono del 3%, non del 10%. Si parte dal 60%.

[earlierbb]

non è necessario fare il mav 5 puoi anche fare che ne sò il mav3

Qual è la differenza?

--

Quindi questa sarebbe la sequenza da seguire per squat, panca e stacco (e i recuperi?). Ho letto anche del fermo: è un metodo valido? Se si, di quanti secondi?

1x5 60% 1RM
1x5 63% 1RM
1x5 66% 1RM
1X5 69% 1RM
...chiudo a 1x5 78% 1RM
3x3 78% 1RM

--

Il lavoro non è leggero quanto pensavo, quindi nella scheda definitiva diminuirò l'intensità dei complementari, forse.

[brn]

allora il MAV non è una scheda precisa, è una logica di allenamento.
è la versione semplificata per amatori del metodo bulgaro del weigthlifting in pratica ogni giorno devi provare ad arrivare al tuo massimale tecnico del giorno (NEL MAV5 è sulle 5 rep), ovvero l'alzata più veloce e tecnica che riesci a fare in quel giorno in base al tuo stato.
puoi farlo mav 5 oppure che ne sò mav 3 ovvero vai avanti a triple a salire fino a chè non perdi velocità e tecnica e dopo fai un back off (che può essere diverso dal 3x3, gruzza faceva l'esempio del mav3+5x5 (scalando il peso all'85% della massima alzata veloce)), addirittura puoi fare un mav su mav ad esempio MAV1 su MAV3: vai avanti a singole fino alla massima alzata veloce e poi riparti dal 60% e vai su a triple fino a ritrovare una massima veloce, alla fine questo è simile ad uno schema ad onde.
cmq i mav sono molto lunghi per il grande quantitativo di serie che devi fare quindi i complementari li limiterei e li farei solo se ti senti in forma.
sullo stacco non ti consiglio il classico MAV5 5 rep sullo stacco così tante serie con rep così alte sono troppo tassanti per me, farei un mav su rep minori.

[earlierbb]

Per quanto riguarda il fermo e il recupero?

[brn]

recupero 2-3 min circa ma non prenderlo come le tavole della legge incise su pietra, recupera quanto ti serve.
per il fermo la questione è complicata: se non fai gare puoi non farlo altrimenti la scelta dipende da te sicuramente fare il fermo richiede un controllo del carico maggiore e pesi inferiori

[earlierbb]

pesi inferiori

Essendo già non elevatissimi, non userò il fermo.

A
Squat MAV5
Panca MAV5
B
Stacco MAV3
A
Squat MAV5
Panca MAV5

B
Stacco MAV3
A
Panca MAV5
Squat MAV5
B
Stacco MAV3

e se me la sento infilo qualche complementare...
Grazie brn.
Per chi volesse, a settembre gli aggiornamenti su questo ciclo sul mio diario