Aiuti scheda multifrequenza

[Dangrad]

Salve a tutti ragazzi, potreste darmi un parere su questa scheda in multifrequenza che ho buttato giu? Premetto che spalle, bicipiti e tricipiti sono allenati in monofrequenza


A1 (petto pesante, quad leggeri, polpacci)


4 x 6 120" panca piana
3 x 8 90" spinte inclinate
4 x 8/10 90" squat
3 x 10/12 60" affondi
4 x 12 60" leg culf


B1 (dorso pesante, fem leggeri, tricipiti)


4 x 6 120" rematore bil
3 x 8/10 90" pulley
3 x 8/10 90" lat machine
4 x 8/10 90" stacchi gambe tese
4 x 8/10 90" push down corda
3 x 12 30" single arm overhead extension

A2 (quad pesanti, petto leggero, polpacci)


4 x 6 120" squat
3 x 8/10 90" leg press
2 x 12/15 60" leg ext
4 x 8/10 panca piana
2 x 12/15 60" croci
4 x 12 60" leg culf


B2 (fem pesanti, spalle, richiamo dorso, bicipiti)


4 x 6 120" stacchi gambe tese
3 x 12/15 60" leg curl
4 x 6 120" lento avanti bil
3 x 10/12 90" alzate laterali ss frontali
4 x 8 90" trazioni
4 x 8 90" curl bil
3 x 10/12 60" curl inverso

Potrebbe andare? Da pesante e leggero varia essenzialmente l intensità e il volume

[Piero95]

non mi convince tanto il fare femorali pesanti quindi gli stacchi e poi la sessione successiva quad pesanti quindi squat

[Dangrad]

Infatti ci stavo ripensando... Meglio invertire vero? B1 femorali leggeri A2 quad pesanti e b2 femorali pesanti

[Dangrad]

Potrebbe andare?

A1 (Petto pesante, quadricipiti leggeri, spalle leggere, tricipiti pesanti)




4 x 6 120" panca piana
3 x 8 90" spinte manubri inclinate
4 x 8 90" frontsquat
3 x 10/12 60" leg press
4 x 8 90" lento avanti bil
4 x 6 90" panca stretta




B1 (Dorso pesante, femorali leggeri, bicipiti leggeri, polpacci, abs)




4 x 6 120" rematore bil
3 x 8 90" lat machine
4 x 8 90" stacchi gambe tese
3 x 10/12 60" leg curl
3 x 10 60" curl inverso
4 x 10/12 one leg calf


abs




A2 (Petto leggero,quadricipiti pesanti,spalle pesanti, tricipiti leggeri)




4 x 6 120" squat
4 x 6 120" lento avanti
3 x 8 90" affondi
4 x 8 90" panca piana
2 x 10/12 60" croci manubri
3 x 10/12 90" alzate laterali ss frontali
3 x 10 60" tricipiti con un manubrio




abs




B2 (Dorso leggero, femorali pesanti, bicipiti pesanti, polpacci, abs)




4 x 8 90" trazioni
4 x 6 120" stacchi gambe tese
3 x 10 60" pulley
3 x 8 60" bridge una gamba
4 x 6 90" curl bil ez
4 x 10/12 one leg calf




abs

[LucaB97]

Secondo me puo' andare

[Dangrad]

perfetto grazie

[Dangrad]

upppp

[Venkman85]

Anche per me ok. A preferenza personale ho appena sostituito lo stacco a gambe tese con lo stacco rumeno e i femorali mi sembra che lavorino meglio. Poi non conosco il bridge a una gamba. Se come immagino è per i femorali potrei comunque suggerirti come variante un esercizio a corpo libero dove li sento molto coinvolti, il glute ham rise.

[Dangrad]

credo che hai visto la scheda vecchia, l'ho modificata, guarda il post iniziale

[Venkman85]

Ah ok, non avevo capito che avevi modificato il post iniziale. Comunque può andare, manca però qualcosa per la spalla dietro. Mi verrebbe da aggiungere che se in un giorno vuoi fare femorali pesanti e un richiamo dorso potresti unire le due esigenze facendo lo stacco da terra bilanciere, un esercizio base dove ti lavora bene tutta la catena cinetica posteriore, quindi sia i femorali che il dorso, lombari compresi.

[Dangrad]

si vero, non ci avevo pensato... per la spalla posteriore non l'alleno specificamente, diciamo che viene allenata quando faccio il rematore bilanciere

[Venkman85]

Anche le alzate laterali le alleni indirettamente con il lento, però giustamente l'alleni anche in modo diretto. Io delle alzate a 90° te le consiglio, poi vedi tu