Originariamente Scritto da andros94
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appunto perche' non hai molta massa grassa devi fare massa... cosi' metti muscoli e poi quando sara' farai definizione -
va bene ma la scheda va bene? devo cambiare qualcosa?Originariamente Scritto da LucaB97 Visualizza MessaggioCommenta
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Panca bilanciere petto
riscaldamento 1x15
3 serie da 8 ripetizioni
panca inclinata 30 gradi con bilanciere (Alta petto)
3 serie da 8 ripetizioni
Squat manubri (quadricipiti - parte anteriore delle cosce)
4 serie da 10 ripetizioni
alzate alternate manubri e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
pullover con manubrio
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Mercoledì:
spinte con manubri dietro la nuca o (lento dietro) (spalle)
riscaldamento 1 x 15 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
alzate anteriori alternate (spalle)
3 serie da 12 ripetizioni
Dumbbell rows (Mid Back)
3 serie da 10 ripetizioni
Dumbbell stiff legged deadlifts (muscoli posteriori della coscia / Butt)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
Venerdì:
Stacchi manubri (Medio bassa della schiena)
riscaldamento 1x15
4 set di 12 ripetizioni
bilanciere o manubri panca 30 gradi (Alta petto)
3 serie da 10 ripetizioni
Affondi con manubri (gambe)
3 serie di 12
bicipiti manubri alterni e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni
distensioni dietro la testa (tricipite)
3 serie da 12 ripetizioni
Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15
La scheda e' questa? Se si a me non piace molto e direi di rivederla dai link postati precedentementeCommenta
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si è quella... facendo palestra in casa non ho tutti gli attrezzi che sono riportati dalle schede che mi hai dato tu .. quindi non so cosa dovrei cambiare?Originariamente Scritto da LucaB97 Visualizza Messaggio
vorrei fare 3 volte a settimana allenamento o anche 4 vanno bene... non so che gruppi fare ogni volta... i bicipiti penso di allenarli 2 volte unico neo... per allenamenti tricipiti? non so quali mettere e quando metterli
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4 split fai cosi
petto e tricipiti
gambe e addome
dorsali e bicipiti
spalle
Posta una scheda in base agli attrezzi che hai sempre seguendo quel link altrimenti fai altri errori e quando non hai un attrezzo scrivi ad esempio con cosa lo posso sostituire questo? ecc.. spero di essermi spiegato bene
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#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)Originariamente Scritto da LucaB97 Visualizza Messaggio4 split fai cosi
petto e tricipiti
gambe e addome
dorsali e bicipiti
spalle
Posta una scheda in base agli attrezzi che hai sempre seguendo quel link altrimenti fai altri errori e quando non hai un attrezzo scrivi ad esempio con cosa lo posso sostituire questo? ecc.. spero di essermi spiegato bene
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6 HO IL BILANCIERE MA NON DOVE MANTENERMI E QUINDI COME FACCIO?
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10 CON COSA SOSTITUISCO?
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8 COME SOSTITUISCO?
Lento avanti 3x8 PAURA CHE MI SCAPPI IL BILANCIERE MA POSSO FARLO ALTRIMENTI POSSO CON I MANUBRI? SE SI COME?
Dip 3x8 COME SOSTITUISCO?
French press 3x10
abs. ABS VUOL DIRE ADDOMINALI?
QUESTO LHO PRESO DAL LINK E FARO A-B-A-B O COSA?Commenta
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http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari dai anche uno sguardo qui forse ti piace di piu' la monofrequenza... lo split che ti avevo postato prima io era in mono... dagli un occhiata poi se preferisci l'altra vediamo come modificarlaCommenta
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MODELLI DA HOME GYM:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10
B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome
C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10
QUESTA VA BENE MA NON SO COSA CAMBIARE TIPO QUANTE SERIE E VORREI UN PO DI PIU SU BICIPITI E PETTO ANCHE QUALCHE ESERCIZIO IN PIU
TIPO BICIPITI CONH MANUBRI E POI DIRETTO A CURL BILANCIERE
E POI SEMPRE LA LAT MACHINE CHE NON POSSO FARLA PERCHè NON LA HO
E HAMMER CHE NEMMENO HOLast edited by andros94; 11-08-2015, 18:08:51.Commenta
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La lat machine la puoi sostituire con il rematore presa inversa (supina) e hammer é il tipo di presa per i manubri, cioè a martello...DIARIOOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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quindi va bene come scheda o aggiungo altro? e poi l hammer che tipo di esercizi devo fare con i manubri a martello?Commenta
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La scheda va bene. L'hammer è solo il tipo di presa, ti posto una foto per farti capire:
ps: ho visto che Luca ti aveva consigliato una serie di riscaldamento ad inizio allenamento, il vero (e corretto) riscaldamento si fa in modo differente, con delle serie di avvicinamento al peso che userai (ti consiglio di faro solo prima degli esercizi fondamentali: panca, squat, stacco, military press, lento). Ti posto un link per saperne di più: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciutoDIARIOOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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nono amico quella e' la scheda che aveva proposto lui all'inizio... so bene come si fa il riscaldamentoOriginariamente Scritto da Giama Visualizza MessaggioLa scheda va bene. L'hammer è solo il tipo di presa, ti posto una foto per farti capire:
ps: ho visto che Luca ti aveva consigliato una serie di riscaldamento ad inizio allenamento, il vero (e corretto) riscaldamento si fa in modo differente, con delle serie di avvicinamento al peso che userai (ti consiglio di faro solo prima degli esercizi fondamentali: panca, squat, stacco, military press, lento). Ti posto un link per saperne di più: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
comunque tornando ad andros non aggiungere es per petto e bicipiti che altrimenti poi dobbiamo modificare tutto... cosi' va benissimo fidati!Commenta
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Quindi che riscaldamento fare?Originariamente Scritto da Giama Visualizza MessaggioOps, errore mio! Ritiro tutto, perdonami
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Leggi il link che ho postatoOriginariamente Scritto da andros94 Visualizza MessaggioDIARIOOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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