Palestra in casa... sto iniziando ora ma scheda e alimentazione?

[andros94]

Ciao raga mi presento sono emauele
21 anni alto 1,81 e peso 72 kg
indice massa grassa calcolandolo su internet sono sui 13% ma non so bene
volevo inizare palestra a casa perchè non ho tempo quello che posseggo è
una panca multifunzionale la domyos bm 210 con bilanciere e manubri
e 70 kg di ghisa.. ora vorrei prendere la barra per le trazioni pure... mi consigliate quindi una scheda e proteine e amminoacidi da prendere? ho gia fatto palestra altre volte quindi so come fare gli esercizi
se vi serve altro chiedete e vi darò tutto buona giornata

[salvo 72]

Ciao e Benvenuto,
X regolamento non si fanno diete da 0, quindi dopo aver letto il regolamento posta una giornata tipo( nella sez dieta ) di come mangi, e il forum nel caso c'e' ne fosse bisogno la
correggera',

Stessa cosa x la scheda di allenamento,
Posta nella sez " allenamento" ,
Obbiettivo, scheda, split, rec e il forum dara' un' occhiata.

1) le proteine sono cibo, quindi come tale devi considerarle, integrerai le polveri se x qualsiasi motivo non riesci a integrare la quota giornaliera con l' alimentazione, o per la tua comodita'.

2)BCAA, nel tuo caso ( 70kg) ne dovresti prendere 7 ,1 pillola ogni 10 kg, generalmente si prendono prima e durante il wo.

[andros94]

Ciao e Benvenuto,
X regolamento non si fanno diete da 0, quindi dopo aver letto il regolamento posta una giornata tipo( nella sez dieta ) di come mangi, e il forum nel caso c'e' ne fosse bisogno la
correggera',

Stessa cosa x la scheda di allenamento,
Posta nella sez " allenamento" ,
Obbiettivo, scheda, split, rec e il forum dara' un' occhiata.

1) le proteine sono cibo, quindi come tale devi considerarle, integrerai le polveri se x qualsiasi motivo non riesci a integrare la quota giornaliera con l' alimentazione, o per la tua comodita'.

2)BCAA, nel tuo caso ( 70kg) ne dovresti prendere 7 ,1 pillola ogni 10 kg, generalmente si prendono prima e durante il wo.

per gli amminoacidi e quanti grammi di proteine?

[Giama]

Ciao e Benvenuto,
X regolamento non si fanno diete da 0, quindi dopo aver letto il regolamento posta una giornata tipo( nella sez dieta ) di come mangi, e il forum nel caso c'e' ne fosse bisogno la
correggera',

Stessa cosa x la scheda di allenamento,
Posta nella sez " allenamento" ,
Obbiettivo, scheda, split, rec e il forum dara' un' occhiata.

1) le proteine sono cibo, quindi come tale devi considerarle, integrerai le polveri se x qualsiasi motivo non riesci a integrare la quota giornaliera con l' alimentazione, o per la tua comodita'.

2)BCAA, nel tuo caso ( 70kg) ne dovresti prendere 7 ,1 pillola ogni 10 kg, generalmente si prendono prima e durante il wo.

Dire una pillola ogni 10kg é sbagliato perché tutte le marche non hanno una tabs (caps o quello che sia) che equivale ad un grammo di amminoacidi. É più corretto dire 1g di amminoacidi ogni 10kg

[LucaB97]

Dire una pillola ogni 10kg é sbagliato perché tutte le marche non hanno una tabs (caps o quello che sia) che equivale ad un grammo di amminoacidi. É più corretto dire 1g di amminoacidi ogni 10kg

Quoto. Ad esempio io spesso trovo bcaa da 600mg e a volte anche 1,5g
per la scheda ti consiglio questi 2 link

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

e per la dieta questo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

In bocca al lupo

[andros94]

il problema è che io faccio palestra a casa e quindi non ho tutti gli attrezzi... quale scheda quindi devo seguire?
poi per la dieta dico che sono un po idiota perchè non faccio colazione la mattina da ormai 10 anni... mi scoccia farla al massimo caffe e basta... so che sbaglio e vedendo sui forum sbaglio davvero tanto
ma volevo sapere se seguire una dieta di massa o definizione... il fisico è poco... cioè di costituzione ho le spalle larghe anche per la palestra fatta in passato ma manco tanto..quindi non so proprio da dove iniziare

[LucaB97]

il problema è che io faccio palestra a casa e quindi non ho tutti gli attrezzi... quale scheda quindi devo seguire?
poi per la dieta dico che sono un po idiota perchè non faccio colazione la mattina da ormai 10 anni... mi scoccia farla al massimo caffe e basta... so che sbaglio e vedendo sui forum sbaglio davvero tanto
ma volevo sapere se seguire una dieta di massa o definizione... il fisico è poco... cioè di costituzione ho le spalle larghe anche per la palestra fatta in passato ma manco tanto..quindi non so proprio da dove iniziare

Guarda le schede e in base a cio' che tieni ne crei una per te e la posti... riguardo alla dieta guardando il rapporto peso/altezza ti direi massa

[Manx]

Messaggio di moderazione

Ragazzi, come ben sapete in questa sezione si parla di allenamento...dieta e integrazione nelle sezioni apposite. Grazie.
Per il nuovo: leggi il regolamento dle forum e delle varie sezioni, non si danno tabelle di allenamento, diete o integrazioni "da zero", ma tu, nelle rispettive sezioni, devi proporre qualcosa che verrà poi rivisto e/o corretto ecc...
Leggi le varie guide in rilievo.

[andros94]

va bene grazie creo discussioni allora grazie mille a tutti

[andros94]

Prima scheda per palestra in casa

Ecco quindi la mia scheda con una palestra che sto allestendo in casa
ho 21 anni sono alto 1,81 e peso 72 kg
come misure vi dico sono collo circonferenza 37cm
spalle larghezza 49cm
petto circonferenza 92cm
vita circonferenza 77cm
fianchi circonferenza 84cm

Ho una panca multifunzione appena presa la bm210 della domyos con bilanciere manubri e pesi in ghisa
e in piu la barra per le trazioni

ho cercato di fare un allenamento da 3 sedute per gli oggetti che ho.. consigli ?

Lunedi:
Panca bilanciere petto
riscaldamento 1x15
3 serie da 8 ripetizioni


panca inclinata 30 gradi con bilanciere (Alta petto)
3 serie da 8 ripetizioni


Squat manubri (quadricipiti - parte anteriore delle cosce)
4 serie da 10 ripetizioni


alzate alternate manubri e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni


pullover con manubrio
3 serie da 12 ripetizioni


Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15


Mercoledì:
spinte con manubri dietro la nuca o (lento dietro) (spalle)
riscaldamento 1 x 15 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni


alzate anteriori alternate (spalle)
3 serie da 12 ripetizioni


Dumbbell rows (Mid Back)
3 serie da 10 ripetizioni


Dumbbell stiff legged deadlifts (muscoli posteriori della coscia / Butt)
3 serie da 12 ripetizioni


Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15


Venerdì:
Stacchi manubri (Medio bassa della schiena)
riscaldamento 1x15
4 set di 12 ripetizioni


bilanciere o manubri panca 30 gradi (Alta petto)
3 serie da 10 ripetizioni


Affondi con manubri (gambe)
3 serie di 12


bicipiti manubri alterni e panca scott (bicipiti)
3 serie da 12 ripetizioni


distensioni dietro la testa (tricipite)
3 serie da 12 ripetizioni


Ab Crunch (Addominali)
4 set di 15

spero possiate aiutarmi a fare qualcosa e modificare... non ho messo le trazioni perchè non so dove inserirle e non so quante farne e quando farle

[Alessandro33]

Non c'era bisogno di aprire un altro post, continua qua

[andros94]

ho capito ma ora sto facendo la scheda cosi nessuno mi aiuta se leggono l'inizio di questa discussione quindi ti prego o di metterla in cima o cambiare discussione

[Alessandro33]

Tranquillo che il post viene letto dall'inizio, per aiutarti nelle varie modifiche alla tabella da te postata prendi spunto dal link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[LucaB97]

leggiti bene il link di alessandro e riposta una scheda...

[salvo 72]

Dire una pillola ogni 10kg é sbagliato perché tutte le marche non hanno una tabs (caps o quello che sia) che equivale ad un grammo di amminoacidi. É più corretto dire 1g di amminoacidi ogni 10kg

Hai ragione, hai fatto bene ad intervenire,
L' ho dato x scontato.