Scheda per forza

[MIK6]

Ciao a tutti sono nuovo del forum! seguo bodyweb già da tempo ma mi sono iscritto solo da poco..
i miei dati sono:
18 anni, 1,72 altezza, peso 70 kg,
mi alleno in home gym dall'inizio di quest'anno

Volevo un consiglio sulla scheda stile bill starr che avevo intenzione di iniziare tra poco per aumentare un pò i carichi, ma non sono sicuro che vada bene:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacchi 5X5
In più avrei aggiunto due o tre complementari, il tutto per 3 volte a settimana

Ogni settimana avevo intenzione di aumentare di 3-5 kg nei fondamentali.. il tutto per 3 sedute settimanali
pensavo di iniziare le prime due due settimane cosi da abituarmi e poi inserire un giorno leggero, uno pesante e uno medio..
Secondo voi può andare per migliorare la forza? sono ben accetti consigli e correzioni

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Ma il wo è solo quello? Trazioni, lento e rematore?

[MIK6]

Ciao! no ovviamente ci sono anche trazioni, lento, rematore e curl però li avrei usati come complementari..
comunque pensandoci bene credo che opterò per un modello in multifrequenza tra quelli proposti e se caso lo adatterò a me..posso già mettere la scheda qui per vedere se può andare?

[Danitomma]

Io mi son trovato benissimo col Bill Starr "di" FabioP. Lo trovi tranquillamente sul web ed è spiegato tutto bene.

[MIK6]

ciao cercando qua e la l'ho visto anch'io.. solo che non mi convinceva troppo, in più non avevo capito un paio di cose visto che non ho ancora molta esperienza..
per esempio se io ho un 5RM di 70kg il peso che dovrò usare sarà 52kg x 5 ripetizioni e ogni settimana aumentare del 2,5%?

[Danitomma]

dipende dalla % di carico con cui vuoi partire. In questo caso 52kg se consideri un 75% se non sbaglio. Aumenti ogni settimana di un 2,5% SEMPRE arrotondando per difetto e SOLO se la volta precedente hai concluso tutte e 5 le serie senza problemi. All'inizio non avrai problemi, dopo un paio di mesi diventa tosto ma è comunque divertente secondo me specie se ci metti uno o due complementari a seduta

[MIK6]

ok grazie mille! pensavi di mettere appunto qualche complementare (li posso cambiare ogni tanto o tengo fissi anche quelli?).. verrebbe una cosa cosi:

A) Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Trazioni 3/4 x max
Dip 3x8

B) Squat 3x5
Lento 5x5
Stacchi 5x5
Affondi 3x8
alzate lat. 3x10

C) Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
curl bil. 3x8/10
pulley 3x8

Di settimana in settimana aumento come nell'esempio scritto da fabiop.. può andare bene secondo te?

[Piero95]

aumenta solo se la tecnica è buona e non fai ripetizioni tirate, i primi periodi gli allenamenti saranno leggeri ed è impostato appositamente in questo modo per effettuare inizialmente uno scarico attivo in vista di lavoro futuro più pesante. la scheda va abbastanza bene, metti pure qualcosa per l'upper back in 3x12 tipo alzate a 90

[Piero95]

i complementari è bene variarli

[MIK6]

Grazie mille per i suggerimenti! ora faccio le ultime modifiche e tra poco la inizierò